Santé et bien-être en 2021 : les cinq principaux compléments alimentaires que vous devriez connaître

2021 a été une année un peu particulière, pour de nombreuses personnes dans le monde entier. Des milliards de personnes ont été affectées par les défis liés à la pandémie mondiale qui a perturbé des vies, des économies et notre mode de vie habituel. Pour certains, voir les effets dévastateurs du virus les a incités à se concentrer sur leur propre santé physique et mentale – beaucoup se sont engagés à améliorer leur bien-être pour rendre leur corps plus résistant face aux menaces potentielles pour leur santé auxquelles ils pourraient être confrontés. 

Les cinq principaux compléments alimentaires en 2021, listés ci-dessous, montrent que les gens du monde entier prennent plus que jamais soin de leur santé intestinale et de leurs défenses immunitaires, souhaitent optimiser leurs fonctions musculaires et réduire l’inflammation corporelle, en renforçant le cœur, le cerveau, les articulations et la peau.

1. Les probiotiques

Qui aurait prédit que « manger des bactéries » deviendrait l’une des tendances les plus populaires en matière de santé en 2021 ? Bien que cela puisse sembler étrange, le fait est que les  probiotiques sont des compléments qui contiennent des bactéries bénéfiques qui jouent un rôle essentiel dans la santé humaine dans son ensemble. Les bienfaits des probiotiques pour la santé sont bien connus depuis le début du XIXe siècle : on savait déjà que les enfants souffrant de diarrhée étaient déficients en bifidobactéries. De nos jours, les personnes souffrant de problèmes digestifs chroniques, comme le syndrome du côlon irritable, la constipation ou la diarrhée, prennent couramment des probiotiques. Cependant, ils peuvent également aider à soulager d’autres problèmes de santé, notamment ceux associées à la santé mentale et aux déséquilibres hormonaux. 

Selon les scientifiques, 70 pour cent du système immunitaire se trouve dans l’intestin. C’est dans les intestins que notre système immunitaire identifie et cible les agents pathogènes dangereux qui menacent notre corps. Une présence suffisante de microbes bénéfiques améliore notre santé, notre bien-être, et notre immunité. 

Selon une étude de 2019, il a également été démontré que les probiotiques aidaient à réduire les symptômes liés à la dépression et l’anxiété. Le fait que 2021 ait été l’année au cours de laquelle le nombre de personnes atteintes de ces maladies a explosé explique la popularité des probiotiques. 

Une étude de 2019 a évalué l’association des probiotiques et de la vitamine D auprès de 60 femmes atteintes d’une maladie courante connue sous le nom de SOPK ou syndrome des ovaires polykystiques. À l’issue des 12 semaines, les chercheurs ont découvert qu’une supplémentation en probiotiques et en vitamine D avait un effet synergique, conduisait à des améliorations notables de la santé mentale et de l’équilibre hormonal, et réduisait l’apparition de poils indésirables. 

De plus, une étude de 2020 a montré que les probiotiques pouvaient avoir un rôle protecteur chez les femmes enceintes et aider à prévenir le diabète gestationnel, une forme temporaire de diabète qui peut se développer pendant la grossesse. 

Les probiotiques sont disponibles sous forme de capsules et de gommes.

2. Le collagène

En vieillissant, notre peau s’affaiblit. Mes patients âgés de 60 ans et plus me parlent régulièrement de leurs problèmes de peau fine ou de leurs lésions cutanées visibles. Parfois, un traumatisme léger peut entraîner une lésion ou une ecchymose importante. De nombreuses personnes prennent du collagène pour stimuler la santé cutanée, car il favorise l’élasticité et l’hydratation de la peau, tout en réduisant les rides. Les preuves confirment-elles cette observation ?

En 2018, les chercheurs ont mené un essai en double aveugle contrôlé par placebo sur 64 patients. La moitié a reçu des doses de collagène, l’autre moitié un placebo. Les sujets ont été suivis pendant six à 12 semaines, et à l’issue de chaque période, les chercheurs ont noté que l’hydratation de la peau s’était améliorée. Au bout de 12 semaines, on a pu observer une réduction visuelle significative des rides et une amélioration de l’élasticité de la peau. Une étude de 2019 a obtenu des résultats similaires et aucun problème de sécurité n’a été associé à la prise de collagène.

Une étude de 2020 portant sur 39 patients de plus de 65 ans a évalué l’utilisation du collagène et ses effets. Les sujets ont été suivis pendant huit semaines au total. À la fin de la sixième semaine, il a été noté que l’élasticité et l’épaisseur de la peau s’étaient améliorées. En conséquence, les chercheurs ont conclu que « les compléments alimentaires contenant des peptides de collagène sont susceptibles de réduire la vulnérabilité cutanée chez les personnes âgées et ainsi prévenir des affections telles que les lésions cutanées ».

Le collagène est disponible sous forme de poudre ou de capsule adaptée à tous les adultes.

3. Protéine de lactosérum

La poudre de protéine de lactosérum est utilisée pour plusieurs raisons. Certaines personnes en prennent pour favoriser le développement de leur masse musculaire et de leur force, tandis que d’autres s’en servent comme substitut de repas pour réduire ou contrôler la glycémie. Quelle que soit votre motivation, la protéine de lactosérum est un aliment précieux qu’il est toujours intéressant d’avoir à portée de main dans votre cuisine. Les recherches suggèrent qu’il peut avoir de nombreux avantages. 

Une étude de 2017 a montré que les diabétiques qui consommaient une boisson protéinée en tant que substitut de petit-déjeuner voyaient une amélioration de leur hémoglobine A1C, un marqueur de test sanguin pour le contrôle du diabète. Ils ont également perdu des kilos en trop. 

Une autre étude publiée la même année a montré que la protéine de lactosérum et ses composants pouvaient être utiles. Les chercheurs ont également conclu que « … la quantité et la qualité des protéines étaient importantes pour améliorer l’équilibre énergétique ». Ils ont découvert que les protéines de lactosérum réduisaient le taux de graisse corporelle, un objectif commun à de nombreuses personnes.

Une étude de 2018 a mis en lumière les bienfaits associés à la prise de protéines de lactosérum pour favoriser la récupération musculaire après l’entraînement. C’est une des raisons pour lesquelles c’est le complément privilégié des athlètes et des haltérophiles réguliers. 

Les protéines de lactosérum peuvent également être bénéfiques pour les personnes âgées. Une autre étude de 2018 a permis d’établir que les personnes âgées à faible masse musculaire qui prenaient une supplémentation en protéines de lactosérum avaient observé une amélioration de leur vitesse de marche. De plus, les protéines de lactosérum permettaient d’aider ces personnes âgées à assurer leurs besoins quotidiens en protéines de manière sûre et efficace.  

4. Huile de poisson oméga-3

Beaucoup de gens essaient d’éviter les graisses dans leur alimentation. Cependant, il est essentiel de comprendre qu’il existe du bon et du mauvais gras. L’huile de poisson oméga-3, un acide gras essentiel, fait partie de ces bonnes graisses et il est réputé avoir de nombreux bienfaits pour la santé. Pour les végans, il existe une alternative acceptable : les graines de lin.

Il est assez courant d’avoir une carence en acides gras essentiels dans le sang. Une étude de 2021 a montré qu’aux États-Unis, par exemple, 95 pour cent des enfants et 68 pour cent des adultes avaient des taux sanguins inférieurs aux directives diététiques recommandées. Une alimentation saine riche en poisson, fruits à coque (amandes, noix du Brésil, etc.) et graines (chia, citrouille, etc.) peut aider à améliorer ces niveaux. Lorsque ces aliments ne sont pas suffisamment consommés, les compléments peuvent être utiles.

Au cours des dernières années, les chercheurs ont découvert que les huiles de poisson oméga-3 avaient un effet bénéfique sur le microbiome intestinal et le cerveau. Comme mentionné plus haut, c’est dans l’intestin que se trouve 70 pour cent de notre système immunitaire : le maintien d’un microbiome intestinal diversifié est la clé du bien-être. Une étude de 2019 a montré que les acides gras oméga-3 contenus dans les intestins aidaient spécifiquement à améliorer l’intégrité de la paroi intestinale. Cela aide à prévenir ce que de nombreux médecins appellent un « intestin qui fuit ».

Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés réalisés en 2020 a montré que les patients hospitalisés pour une septicémie, une infection du sang, étaient 18 % moins susceptibles de mourir lorsqu’ils recevaient une supplémentation en acides gras oméga-3 que ceux qui n’avaient pas reçu de supplémentation en acides gras essentiels. De plus, les personnes atteintes de septicémie et de dysfonctionnement gastro-intestinal étaient 50 % moins susceptibles de mourir. D’autres études doivent être menées à ce sujet.  

L’huile de poisson est disponible sous forme de capsules ou sous forme liquide, comme l’huile de foie de morue. 

5. La vitamine D

En 2007, j’ai commencé à évaluer les carences en vitamine D de mes patients. À cette époque, j’étais l’un des rares médecins à le faire. J’étais encore plus minoritaire en Californie du Sud, un climat méditerranéen où la température moyenne tourne autour des 20 degrés avec plus de 330 jours de soleil par an.

On croyait communément qu’il était peu probable d’avoir une carence en vitamine du soleil dans un endroit où il fait si rarement gris. Au cours de ma première année de test, je n’ai effectué qu’une vingtaine de tests sanguins. J’ai été surpris d’apprendre que près de 90 pour cent des personnes testées étaient déficientes. Au bout de la deuxième année, j’avais travaillé sur des centaines de tests ; les résultats étaient les mêmes. Si mes patients californiens étaient déficients en vitamine D, je me posais des questions sur le reste du monde. De plus en plus de médecins ayant testé leurs patients ont trouvé des résultats similaires. 

Les médecins connaissaient bien le rachitisme, une grave carence en vitamine D entraînant une malformation osseuse dans l’enfance. Cependant, comme les cas de rachitisme étaient rares, la carence en vitamine D était également considérée comme quelque chose de rare. Cette façon de penser a changé avec l’augmentation des études menées sur la vitamine D au cours des dernières années. Dans de nombreux cas, de faibles taux de vitamine D dans le sang ont été associés à de nombreux problèmes de santé : os plus minces, douleurs musculaires, tension artérielle élevée, maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, cancers, diabète, risque accru de grippe et d’autres infections virales, et nombreuses autres maladies chroniques.  

Récemment, une méta-analyse de 2020 a évalué 45 études comprenant plus de 73 000 patients. Les chercheurs ont tenté de déterminer si la vitamine D pouvait aider à protéger contre les infections respiratoires virales et ont conclu que la vitamine D était sûre et protégeait contre les infections aiguës des voies respiratoires supérieures.

La vitamine D est disponible sous forme de capsules ou liquide.

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