4 préparations de repas : légume grillé épicé, pois chiches et quinoa

Par Sharon Palmer, diététiste diplômée

Préparez des repas sains et délicieux à base de pois chiches, de carottes, de chou-fleur, de quinoa  et d’épices. En l’espace de 35 minutes, vous pouvez mélanger ces quatre ingrédients végétaliens et sans gluten pour une semaine de repas sains : 

• Bol plein d’énergie à base de légumes, de pois chiches et de quinoa
• Salade de pois chiches, quinoa et chou kalé
• Wrap de légumes, pois chiches et quinoa 
• Légumes grillés, pois chiches et pâtes

Légumes grillés et pois chiches :

Ingrédients : 

• 2 carottes, en tranches
• 1 petit poivron vert, en tranches 
• 1 petit oignon rouge, en tranches
• 1 boite de 440 g de pois chiches, rincés, égouttés (ou utilisez des haricots de pays cuits comme ceux-ci)
• 1 petite tête de chou-fleur, divisée en petits fleurons 
• 1 et ½ cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra (peut être remplacé par un mélange d’huiles antioxydantes)
• Jus d’½ citron
• 1 cuillère à café de graines de cumin (essayez graines de fenouil pour un changement de goût)
• 1 et 1/2 cuillère à café paprika rouge fumé (ou remplacez-le avec du piment chipotle moulu)
• 1 cuillère à café d’origan
• 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
• 1/2 cuillère à café de sel de mer (en option)
• 1 cuillère à soupe sucre de palme de noix de coco

Quinoa :

• 2 tasses d’eau
• 1 tasse de quinoa arc-en-ciel non cuit (ou essayez l’amarante) 
• 1 cube de bouillon de légumes

En plus :

• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
• 4 tomates séchées au soleil
• ½ tasse de pâtes aux lentilles cuites
• 1 tasse de chou kalé fraîchement haché
• 1 tortilla ou wrap (sans gluten)

Instructions :

1. Préchauffez le four à 375 F. 
2. Sur une feuille de papier sulfurisé, arrangez une fine couche en sections verticales de : tranches de carotte, de poivron vert, d’oignon rouge, de pois chiches et de fleurons de chou-fleur.
3. Arrosez les légumes d’huile d’olive et de jus de citron uniformément. 
4. Dans une petite assiette, mélangez les graines de cumin, le paprika rouge fumé, l’origan, la poudre d’ail, le sel de mer et le sucre de palme de noix de coco. Répandez l’assaisonnement uniformément sur les légumes. 
5. Placez sur le rail supérieur du four et faites griller pendant environ 30 minutes jusqu’à ce que les légumes soient bruns et tendres. Retirez du four.
6. Pendant que les légumes grillent, préparez le quinoa. Faites bouillir le contenu de deux tasses d’eau. Ajoutez le quinoa et le bouillon de légumes, couvez et laissez frémir pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que le quinoa soit cuit. Retirez du feu. 
7. Pour préparer 4 différents plats : répartissez les légumes grillés et le quinoa dans 4 conteneurs rectangulaires en verre avec les garnitures suivantes :

Bol plein d’énergie à base de légumes, de pois chiches et de quinoa : Dans un conteneur rectangulaire en verre, arrangez le quinoa cuit, garnissez avec les légumes grillés et les pois chiches et saupoudrez avec des graines de chanvre. Couvrez et réfrigérez jusqu’au moment de servir. Réchauffez au micro-ondes ou mangez froid. 

Salade de pois chiches, quinoa et chou kalé : Dans un conteneur rectangulaire en verre, arrangez le chou kalé haché, garnissez avec des légumes grillés et des pois chiches, du quinoa cuits et des graines de chanvre. Couvrez et réfrigérez jusqu’au moment de servir.

Wrap de légumes, pois chiches et quinoa : Dans un conteneur rectangulaire en verre, arrangez 1 tortilla ou 1 wrap. Garnissez avec une couche de quinoa, de légumes grillés et de pois chiches et des graines de chanvre. Enroulez la tortilla autour du mélange, couvrez et réfrigérez jusqu’au moment de servir. Réchauffez au micro-ondes ou mangez froid. 

Légumes grillés, pois chiches et pâtes : Dans un conteneur rectangulaire en verre, arrangez les pâtes aux lentilles, les légumes, le quinoa, les tomates séchées au soleil et les graines de chanvre. Couvrez et réfrigérez jusqu’au moment de servir. Réchauffez au micro-ondes ou mangez froid. 

Garnissez avec des herbes fraiches si vous le souhaitez (coriandre, persil, basilique). Pour manger, réchauffez complément dans le micro-ondes ou servez les repas froids. Remuez avec une fourchette avant de manger. Stockez en dessous de 40°F pendant au plus 5 jours avant de déguster. 

Pour 4 repas