4 affections qui pourraient bénéficier de la mélatonine

S'il vous est déjà arrivé d'éprouver de la frustration parce que vous n'arriviez pas à vous endormir, alors vous avez sans doute entendu parler de la mélatonine. On la recommande souvent comme complément pour favoriser le sommeil.

Mais avant de décider si cette hormone est faite pour vous, peut-être aimeriez-vous en savoir un peu plus à son sujet ? Voici donc une introduction à la mélatonine, à ses bienfaits et à la manière de l'utiliser.

Qu'est-ce que la mélatonine et comment agit-elle ?

La mélatonine est une hormone naturelle créée par la glande pinéale située dans le cerveau. En cas de fonctionnement normal, le cerveau sécrète de la mélatonine en réponse à une modification de la lumière. Lorsque les yeux captent moins de lumière (la nuit), le cerveau sécrète de la mélatonine.

La mélatonine circule ensuite dans le sang et le liquide céphalo-rachidien (le liquide qui entoure le cerveau et la moelle épinière) et atteint différentes zones du corps. Lorsqu'elle se lie aux récepteurs de la mélatonine dans l'organisme, elle signale qu'il est l'heure d'aller se coucher, incitant le corps à se détendre et à abaisser sa température. Voilà comment la mélatonine participe à la régulation de l'horloge interne du corps, que l'on appelle aussi rythme circadien.

Ainsi, la hausse et la baisse du taux de mélatonine dans le corps contrôle le cycle veille-sommeil. 

En général, chaque jour du cycle, le taux de mélatonine commence à augmenter après le coucher du soleil. Cela correspond à une plus grande prédisposition à l'endormissement environ deux heures avant le moment où le corps s'endormira. Le taux de mélatonine restera élevé tant que l'obscurité persistera. La nuit, le taux de mélatonine est généralement au moins dix fois supérieur à celui de la journée. Lorsque le soleil se lève au petit matin, le taux de mélatonine diminue, signalant au corps que c'est le moment de se réveiller.

La mélatonine et le trouble affectif saisonnier

Outre le rythme circadien de l'organisme, qui suit un cycle d'environ 24 heures, la production de mélatonine suit également un cycle saisonnier. Lorsque les nuits sont plus longues (en automne et en hiver), le taux de mélatonine est généralement plus élevé. À l'inverse, au printemps et en été, le taux est plus faible.

En raison de ce décalage de durée du jour entre l'hiver et l'été, le cycle naturel veille-sommeil du corps peut être perturbé. Il peut en résulter une forme de dépression qui se développe à peu près à la même époque chaque année. On appelle cette affection « trouble affectif saisonnier » (TAS) et la liste des symptômes peut inclure des difficultés à s'endormir, de l'agitation, un manque d'énergie, des changements d'appétit et une humeur dépressive.

La production de mélatonine n'est pas uniquement affectée par la lumière du soleil : les sources de lumière artificielle peuvent aussi avoir un effet négatif. Même une faible source lumineuse peut réduire la production habituelle de mélatonine pendant la nuit. Ainsi, l'exposition à la lumière d'un écran de smartphone, de télévision ou d'ordinateur utilisé juste avant d'aller se coucher peut entraver la sécrétion de mélatonine, affectant négativement la qualité du sommeil.

Outre la lumière, certains aliments peuvent également agir sur la production de mélatonine. Le riz, les noix, les olives, les cerises, les tomates, les fraises et le lait de vache font partie des aliments contenant de la mélatonine. Après avoir absorbé la mélatonine contenue dans ces aliments, le corps peut commencer à se détendre. Cela vous donnera une sensation d'apaisement et de somnolence.

4 affections qui pourraient bénéficier de la mélatonine 

Il ne semble pas y avoir de problème de santé significatif associé à la mélatonine, que son taux soit faible ou élevé. Et bien que la mélatonine ne soit pas indispensable à l'endormissement, l'augmentation de son taux aide tout de même à s'endormir. En raison de ses effets relaxant, la supplémentation en mélatonine s'est révélée utile pour certaines affections.

1. L'insomnie 

Ceux qui souffrent d'insomnie peuvent trouver un soulagement auprès de la mélatonine. La recherche montre qu'une supplémentation en mélatonine peut aider à s'endormir plus rapidement et à prolonger la durée du sommeil.

2. Le décalage horaire

On peut souffrir de décalage horaire lorsque l'on se déplace rapidement sur plusieurs fuseaux horaires. Cela entraîne une perturbation du schéma de sommeil normal. Parmi les symptômes, on peut citer l'insomnie, la fatigue diurne, la baisse de concentration et les problèmes digestifs. Des études ont montré que la mélatonine réduit les symptômes généraux du décalage horaire.

3. Le syndrome de retard de phase du sommeil (SRPS) 

Le syndrome de retard de phase du sommeil est une affection dans laquelle le rythme circadien est mal régulé. Les personnes souffrant de SRPS ont des difficultés à s'endormir au moment opportun. Leur heure d'endormissement peut être retardée de 2 heures voire plus par rapport à l'heure habituelle. Ces personnes ont également du mal à se lever le matin. Elles s'endorment entre 2 h et 6 h du matin et préfèrent se réveiller entre 10 h et 13 h.

Des recherches sur des personnes atteintes de SRPS ont montré que la mélatonine peut être bénéfique lorsqu'on en prend une heure avant l'heure souhaitée de l'endormissement. Il est aussi recommandé de se coucher à heure fixe tous les soirs pour obtenir des résultats optimaux. On a constaté des améliorations dans le fonctionnement diurne, une meilleure qualité de sommeil pendant le premier tiers de la nuit et un endormissement plus précoce.

4. L'anxiété 

Il est normal d'être anxieux avant de subir une opération. Un examen des recherches récentes fournit des preuves solides que la supplémentation en mélatonine réduit l'anxiété ressentie avant une opération. En fait, elle pourrait être aussi efficace que le midazolam, un médicament contre l'anxiété.

Comment et quand prendre de la mélatonine

La mélatonine est disponible sous forme de comprimés, de gélules, de gommes à mâcher, de poudres, de liquides et de pastilles. La posologie conseillée pour la mélatonine varie selon la personne qui en prend. Différents facteurs, comme le poids corporel, le métabolisme et l'état de santé général, peuvent avoir un impact sur la réponse de l'organisme à la mélatonine.

Pour des résultats optimaux, prenez votre dose de mélatonine entre 30 et 60 minutes avant d'aller vous coucher. La National Sleep Foundation recommande aux adultes de prendre une dose comprise entre 0,2 et 5 mg par jour. Cette dose peut être augmentée progressivement selon les besoins jusqu'à atteindre une qualité de sommeil suffisante. Consultez un professionnel de santé si vous envisagez de prendre plus de 5 mg.

Lorsque l'on commence à prendre de la mélatonine, il est conseillé de n'en prendre qu'une faible dose et de surveiller les éventuels effets indésirables. Si vous avez vraiment du mal à vous réveiller le matin, essayez de diminuer la dose ou de la prendre plus tôt.

Lorsque vous prenez de la mélatonine, vous devez également instaurer des habitudes de sommeil saines. La mélatonine ne doit pas être utilisée comme substitut à ses pratiques. Il s'agit notamment de ne pas absorber de caféine, de n'utiliser ni appareil électronique ni écran juste avant de s'endormir, et de suivre une routine régulière à l'heure du coucher et du réveil. 

Puisque c'est une substance naturelle, la mélatonine ne semble présenter aucun danger pour une utilisation à court terme chez la plupart des gens. Cependant, l'apparition possible d'effets secondaires comme les maux de tête, les vertiges et la somnolence diurne doivent décourager ceux qui en prennent à conduire.

De plus, comme pour n'importe quel complément alimentaire, les personnes prenant des médicaments doivent consulter leur médecin avant d'essayer la mélatonine. Il est possible que la mélatonine soit nocive si elle interagie avec d'autres médicaments, ce qui peut réduire leur efficacité, déclencher des effets secondaires indésirables ou modifier la façon dont l'organisme les métabolise.

Un suivi médical est donc conseillé en cas de supplémentation en mélatonine chez les personnes souffrant d'épilepsie et chez celles qui prennent des médicaments anticoagulants. De plus, selon les directives 2015 de l'Académie américaine de médecine du sommeil, la mélatonine n'est pas recommandée pour les personnes atteintes de démence.

L'utilisation de la mélatonine chez l'enfant

Puisque c'est une hormone naturellement sécrétée par le corps, la mélatonine est un choix populaire lorsqu'il s'agit d'aider les enfants à s'endormir. Il semble qu'elle soit généralement sûre d'utilisation à court terme chez la plupart des enfants.

Des recherches sur les enfants souffrant d'insomnie ont montré que la mélatonine peut réduire le temps d'endormissement dans les cas d'autisme, de troubles de l'attention et d'autres troubles du développement neurologique.

N'envisagez de donner de la mélatonine à un enfant qu'après avoir consulté un professionnel de santé. Avant de commencer la supplémentation, il est important qu'un pédiatre ausculte l'enfant pour déterminer les causes potentielles de l'insomnie. L'anxiété (comme le stress lié à l'école), certains médicaments, un autre trouble du sommeil (le syndrome des jambes sans repos et l'apnée obstructive du sommeil, par exemple) et des problèmes médicaux ou de santé mentale (l'asthme, la dépression, etc.) sont autant de causes possibles de l'insomnie.

Dans la plupart des cas, il est déconseillé de donner de la mélatonine à un enfant de moins de trois ans en bonne santé et ayant un développement normal. Les troubles du sommeil chez les enfants de cet âge-là sont généralement d'ordre comportemental. Ils peuvent par exemple refuser d'aller se coucher ou se réveiller la nuit, car ils ont besoin de l'attention de leurs parents.

Il existe très peu de recherches sur l'utilisation à long terme de la mélatonine chez l'enfant. En théorie, elle pourrait avoir des effets sur le développement des systèmes immunitaire, métabolique, reproductif et cardiovasculaire.

Dans tous les cas, la mélatonine ne doit pas être le seul traitement de l'insomnie d'un enfant. Il faut toujours l'associer à des mesures comportementales : respecter une routine régulière et un horaire fixe pour aller se coucher, utiliser des techniques de renforcement positif pour rester au lit, éviter les activités stimulantes avant d'aller se coucher...