Santé féminine : 7 compléments pour améliorer le bien-être

Les étapes de la vie des femmes et leurs besoins uniques

Le corps des femmes requiert des besoins uniques, distincts de ceux des hommes, qui varient considérablement selon les étapes de la vie, en raison des fluctuations hormonales, de la santé reproductive, de l’âge ainsi que d’autres facteurs.  

Intéressons-nous à certains des nutriments essentiels pour une santé et un bien-être optimaux, à tous les stades de la vie. 

L’adolescence

Au cours de l’adolescence, les filles connaissent des poussées de croissance et développent des caractéristiques sexuelles secondaires. Une alimentation adéquate à ce stade de la vie est cruciale pour la santé des os, la masse musculaire et la santé immunitaire à un âge plus avancé. Le calcium, la vitamine D et un apport calorique adéquat, en particulier des protéines et des graisses bonnes pour la santé, font partie des principaux besoins nutritionnels. 

Les hormones et la menstruation

Les fluctuations hormonales mensuelles des femmes influencent leurs besoins en nutriments. L’anémie ferriprive est fréquente en raison de la diminution du taux de fer pendant les règles, ce qui affecte le transport d’oxygène et la production d’énergie. L’état nutritionnel joue également un rôle dans la qualité de vie. Une étude récente publiée dans BMC Women’s Health en juillet 2024 souligne la relation entre les habitudes alimentaires et les problèmes menstruels. Ces travaux de recherche ont montré que les femmes souffrant de troubles des menstruations ont souvent des apports plus faibles en protéines, en vitamines K, B3, B5 et en sodium que les femmes en bonne santé, et a souligné l’importance d’une alimentation équilibrée pour gérer les symptômes menstruels et améliorer la qualité de vie. 

La grossesse et l’allaitement

La recherche démontre l’importance d’une alimentation équilibrée, riche en acides gras oméga-3 et en antioxydants, pour améliorer la fertilité en influant positivement sur l’ovulation, l’équilibre hormonal et la santé reproductive en général. La grossesse et l’allaitement entraînent de plus des changements importants au niveau corporel qui nécessitent un soutien spécifique. Un apport adéquat en nutriments tels que l’acide folique, le fer, les oméga-3 et le calcium est crucial pour la santé de la mère, le développement du fœtus et la production de lait. 

La quarantaine et la cinquantaine (périménopause et ménopause)

Les bouleversements hormonaux ont un impact sur la densité osseuse et la santé cardiaque au moment de la quarantaine et de la cinquantaine, d’où la nécessité d’un apport suffisant en calcium, en vitamine D et en oméga-3. Il peut être intéressant de noter que l’ostéoporose est plus fréquente chez les femmes présentant de faibles taux de nutriments clés tels que la vitamine B12, le magnésium et les phytonutriments, ce qui suggère qu’une grande variété de nutriments jouent un rôle important à ce stade de la vie pour le maintien de la santé et de la densité osseuses. 

La post-ménopause

Chez les adultes plus âgées, un apport adéquat en protéines reste crucial pour prévenir la perte musculaire, qui peut s’accélérer avec le vieillissement et entraîner une diminution de la mobilité et de la force. Une quantité suffisante de protéines permet de maintenir la masse et la fonction musculaires, ce qui favorise la santé physique globale et contribue à préserver l’indépendance. En outre, incorporer des fibres et des antioxydants au régime alimentaire peut améliorer la santé digestive et protéger des dommages cellulaires liés au vieillissement.  

L’intérêt des compléments alimentaires pour la santé féminine 

Les carences nutritionnelles constituent une préoccupation mondiale, affectant les femmes de tous âges et de tous milieux. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), près d’un tiers de la population mondiale souffre d’une forme de malnutrition, qui peut avoir un impact profond sur la santé et le bien-être en général. Pour les femmes, envisager la prise de compléments alimentaires peut s’avérer crucial pour de multiples raisons. Couvrir tous les besoins nutritionnels uniquement à partir de la nourriture peut se révéler délicat même avec une alimentation équilibrée, et les compléments aident à pallier ces carences. Les pratiques agricoles modernes peuvent appauvrir les sols, tandis que les aliments transformés et les longues périodes de stockage peuvent réduire la teneur en nutriments de la nourriture elle-même. Les emplois du temps chargés, les restrictions et les préférences alimentaires peuvent avoir un impact sur les apports nutritionnels, tandis que les différentes étapes de la vie (telles que la menstruation, la grossesse, l’allaitement et la ménopause) nécessitent des nutriments spécifiques qui sont parfois difficiles à obtenir par le biais de l’alimentation seule. En outre, les personnes présentant des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des problèmes de santé spécifiques ou prenant des médicaments peuvent bénéficier d’une complémentation ciblée. 

En tant que naturopathe, j’ai été témoin de l’impact transformateur des compléments alimentaires ciblés sur la santé des femmes. Ces recommandations étayées par la science peuvent améliorer votre vitalité, répondre à des besoins spécifiques et vous donner les moyens de prospérer. N’oubliez pas que la consultation d’un professionnel de la santé qui connaît vos antécédents médicaux est le meilleur moyen d’obtenir des conseils personnalisés.  

Les meilleurs compléments pour la santé féminine

Passons en revue 7 compléments essentiels à intégrer dans votre programme de bien-être. 

1. Les acides gras oméga-3

Pourquoi sont-ils importants ? 

Les oméga-3 sont les super-héros de la santé ! Ces matières grasses jouent un rôle essentiel dans notre bien-être, du cœur au cerveau. La recherche démontre régulièrement leurs bienfaits dans la prévention et le traitement de l’anxiété, le développement du cerveau des nourrissons, l’amélioration de la santé cardiovasculaire et la préservation de la mémoire, de la concentration et de l’agilité mentale à mesure que nous vieillissons. 

Qui peut bénéficier des acides gras oméga-3 ? 

• Les femmes menstruées : les oméga-3 peuvent aider à réduire les douleurs menstruelles en diminuant les niveaux d’inflammation. 
• Les femmes enceintes et allaitantes : la consommation d’acides gras oméga-3 sous forme de compléments pendant la grossesse peut réduire le risque de naissance prématurée, prolonger la durée de la gestation et augmenter le poids à la naissance. En consommer durant la grossesse et l’allaitement favorise en outre le développement du cerveau de l’enfant. 
• Les femmes périménopausées et postménopausées : les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque et les fonctions cognitives, qui deviennent de plus en plus importantes à mesure que les femmes vieillissent. Il a de plus été démontré que ces lipides réduisent les taux de dépression et aident à gérer les bouffées de chaleur. 
• Les femmes ayant des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou d’autres facteurs de risque : les oméga-3 contribuent à réduire l’inflammation, à préserver la santé des vaisseaux sanguins et à abaisser le taux de triglycérides, qui sont tous des facteurs clés dans la prévention des maladies cardiaques. 

Conseils pratiques

• Selon les recommandations officielles, un apport adéquat pour les femmes adultes est de 1,1 gramme par jour. 
• Des doses plus élevées peuvent être nécessaires en fonction des besoins, des posologies allant jusqu’à 3 g par jour étant fréquemment mentionnées dans la recherche. 
• Une consommation quotidienne atteignant 5 grammes est considérée comme sûre si elle est prise conformément aux directives.  

Sources alimentaires

• Intégrez des poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines à votre régime alimentaire. 
• Incorporez des graines de lin et de chia à vos smoothies ou saupoudrez-les sur vos salades. 
• Mangez des noix en en-cas 

2. La vitamine D

Pourquoi est-elle importante ? 

La vitamine D est à la fois un nutriment que nous ingérons et une hormone produite par notre corps. Il s’agit d’une vitamine liposoluble qui est depuis longtemps connue pour aider l’organisme à absorber et à retenir le calcium et le phosphore, tous deux essentiels à la formation des os, des dents, des cheveux et des tissus. Elle n’est pas uniquement bénéfique pour les os, et est une véritable substance multitâche. Des niveaux optimaux de vitamine D sont associés à la santé cardiaque, à une humeur équilibrée, à une meilleure réponse immunitaire, à une meilleure régulation de la glycémie et à une meilleure qualité de vie en général. 

Qui peut bénéficier de la vitamine D ? 

• Les adolescents : la masse squelettique double à l’adolescence en raison d’une croissance rapide. La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium et le phosphore, essentiels à la formation et au maintien d’os solides. 
• Les femmes menstruées : de faibles niveaux de vitamine D sont associés à un risque accru d’anémie ferriprive. La prise de compléments alimentaires devient un élément clé, en particulier pour les femmes en période de menstruation. 
• Les femmes enceintes : pendant la grossesse, la vitamine D est essentielle pour la santé de la mère et le développement du fœtus. Elle contribue à la solidité des os, à la fonction immunitaire et à une bonne croissance. 
• Les femmes périménopausées et postménopausées : avec l’âge, la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue. Une quantité adéquate de cette substance contribue à la santé des os et au bien-être général. 
• Les personnes peu exposées au soleil : si vous passez la plupart de votre temps à l’intérieur ou si vous vivez dans des régions peu ensoleillées, vous risquez de souffrir d’une carence en vitamine D. En prendre sous forme de compléments est alors crucial pour maintenir des niveaux optimaux. 
• Les femmes au teint plus foncé : la mélanine, le pigment responsable de la couleur de la peau, réduit la capacité de cette dernière à produire de la vitamine D. Les personnes au teint plus foncé doivent s’exposer davantage au soleil pour maintenir des niveaux adéquats. 

Conseils pratiques

• Visez 2000 à 5000 UI par jour. 
• Pensez à demander un test sanguin pour déterminer vos taux de vitamine D [test de vitamine D 25-hydroxy] afin d’assurer un dosage précis et personnalisé. 

Sources alimentaires

• Les produits laitiers et les laits végétaux enrichis, le jaune d’œuf, le poisson, les champignons, les compléments alimentaires et la lumière du soleil.

3. Le magnésium

Pourquoi est-il important ? 

Le magnésium est un minéral vital qui participe à plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme. Il joue un rôle clé dans la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la santé des os. Cette substance est également essentielle à la production d’énergie, à la synthèse de l’ADN et au maintien d’un système immunitaire sain. Des niveaux optimaux sont associés à une réduction de l’inflammation, une amélioration de l’humeur, une meilleure qualité du sommeil et une amélioration des résultats cognitifs. 

Qui peut bénéficier du magnésium ? 

• Les femmes menstruées : le magnésium peut aider à soulager les crampes menstruelles et à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, y compris les migraines, en détendant les muscles et en réduisant l’inflammation. En outre, une complémentation devrait être envisagée pour les femmes prenant des contraceptifs oraux, dont il a été démontré qu’ils avaient un impact sur les niveaux de magnésium. 
• Les femmes enceintes : au cours de la grossesse, cette substance favorise le développement du fœtus et aide à prévenir l’hypertension induite par cette dernière.  
• Les femmes périménopausées et postménopausées : avec l’âge, ce minéral devient de plus en plus important pour maintenir la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose. Il aide également à gérer les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur et soutient la santé cardiovasculaire et cognitive. 
• Les femmes avec des niveaux de stress élevés : le magnésium aide à réguler la réponse du corps au stress et peut améliorer la qualité du sommeil, ce qui le rend bénéfique pour les femmes sujettes à des niveaux de stress élevés. 
• Les femmes souffrant de troubles digestifs : cet élément peut faciliter la digestion et soulager la constipation, ce qui le rend bénéfique pour les femmes ayant des problèmes digestifs. 

Conseils pratiques

• L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le magnésium est de 310 à 320 mg par jour pour les femmes adultes, et de 350 à 360 mg pendant la grossesse et l’allaitement. 
• Des doses plus élevées peuvent être nécessaires en fonction des besoins individuels, et il est important de consulter un professionnel de la santé avant de consommer des compléments. 

Sources alimentaires

• Fruits à coque et graines dans l’alimentation. Les céréales complètes, les légumineuses et les légumes verts à feuilles comme les épinards sont également riches en magnésium. 
• Compléments : les compléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes, telles que le citrate de magnésium, l’oxyde de magnésium et le glycinate de magnésium. Consultez un professionnel de la santé pour déterminer la forme et le dosage les mieux adaptés à vos besoins. 

4. Les adaptogènes

Pourquoi sont-ils importants ? 

Les adaptogènes sont des substances naturelles qui aident l’organisme à s’adapter au stress et à maintenir l’équilibre. Ces herbes et racines puissantes sont utilisées depuis des siècles dans la médecine traditionnelle pour renforcer la résilience, soutenir le système immunitaire et améliorer le bien-être général. Ces substances peuvent aider à réguler la réponse du corps au stress, stimuler les niveaux d’énergie et favoriser la clarté mentale et sont également connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui contribuent à la santé générale. 

Qui peut bénéficier des adaptogènes ? 

• Les femmes menstruées : les adaptogènes comme la rhodiole peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété, qui sont souvent accentués pendant le cycle menstruel. Ils peuvent également favoriser l’équilibre hormonal et atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel. 
• Les femmes périménopausées et postménopausées : les adaptogènes tels que l’ashwagandha peuvent aider à gérer les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur et la fatigue. D’autres, comme le Panax Ginseng, peuvent soutenir les niveaux d’énergie et les fonctions cognitives. 
• Les femmes souffrant d’un niveau de stress élevé : les adaptogènes sont particulièrement indiqués pour les femmes souffrant de stress chronique. Certaines plantes comme l’ashwagandha, la rhodiola et le basilic sacré aident à réguler le taux de cortisol et à améliorer la capacité de l’organisme à faire face au stress. 
• Les femmes en quête de clarté mentale et de concentration : les adaptogènes comme le bacopa et le cordyceps peuvent renforcer les fonctions cognitives, améliorer la mémoire et favoriser la clarté mentale, ce qui les rend bénéfiques pour les femmes de tous âges. 

Conseils pratiques

• Incorporez les adaptogènes à votre routine quotidienne sous forme de tisanes, de teintures ou de compléments. 
• Consultez un professionnel de la santé pour déterminer les adaptogènes et les dosages les mieux adaptés à vos besoins individuels, en particulier si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. 

Sources alimentaires  

• Les adaptogènes peuvent être trouvés sous différentes formes, notamment en poudre, en gélules et en infusions, mais les plus courants sont l’ashwagandha, la rhodiole, le basilic sacré, le champignon reishi et le ginseng. 
• Compléments : optez pour des compléments de haute qualité de marques réputées. Respectez toujours la posologie recommandée et consultez un professionnel de la santé en cas de doute. 

5. Les multivitamines adaptées à l’âge

Pourquoi sont-elles importantes ? 

Les multivitamines pour femmes spécifiques à l’âge offrent un appui nutritionnel sur mesure pour répondre aux besoins uniques à différents stades de la vie. Elles veillent à ce que les femmes bénéficient des vitamines et des minéraux essentiels nécessaires à une santé optimale, en remédiant aux carences et en favorisant le bien-être général. 

Qui peut bénéficier des multivitamines adaptées à l’âge ? 

• Les adolescentes et les femmes menstruées : les multivitamines contenant des vitamines B et du fer sont essentielles pour la production d’énergie et pour compenser la perte de sang pendant les règles. Elles contribuent à prévenir l’anémie et à renforcent la vitalité générale.  
• Les femmes enceintes : les multivitamines contenant de l’acide folique sont essentielles au développement du fœtus et peuvent contribuer à prévenir les malformations congénitales. Elles répondent également aux besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse, et contiennent souvent des quantités plus élevées de certains nutriments spécifiques tels que la choline, qui favorise le développement cérébral, et le DHA, un acide gras oméga-3 important pour le développement des yeux et du cerveau du fœtus. 
• Les femmes périménopausées et postménopausées : les multivitamines conçues pour ce stade de la vie comprennent souvent des niveaux plus élevés de vitamine D, de calcium et de vitamine B12 pour promouvoir la santé des os, les fonctions cognitives et les niveaux d’énergie. 

Sources alimentaires

• Les compléments multivitaminés contiennent un large éventail de vitamines et de minéraux que présente un régime alimentaire complet riche en légumes, fruits, céréales complètes, viandes, œufs, légumineuses, graines et fruits à coque. 
• Il est possible de reconnaître les nutriments des aliments en fonction de la couleur de ces derniers. Pour garantir un apport complet en éléments nutritifs, votre régime alimentaire doit être composé d’une variété d’aliments colorés.  

Conseils pratiques 

• Optez pour des multivitamines adaptées à votre âge : il est conseillé de choisir des multivitamines spécialement formulées pour les femmes de votre âge afin de garantir un bon équilibre des nutriments. 
• Consultez un professionnel de la santé : avant de prendre un nouveau complément, il est important d’en discuter avec un professionnel de la santé afin de déterminer les meilleures options et les meilleurs dosages pour vos besoins individuels. 
• Conservez un régime alimentaire équilibré : les multivitamines doivent compléter une alimentation saine, et non le remplacer. Veillez à consommer une variété d’aliments riches en nutriments. 

6. Les probiotiques  

Pourquoi ils sont importants 

Les probiotiques jouent un rôle crucial dans le maintien d’un bon équilibre des bactéries intestinales, ce qui est essentiel pour la santé en général. Ces substances peuvent offrir des avantages spécifiques à différents stades de la vie des femmes, qui vont au-delà de la santé digestive. 

Qui peut bénéficier des probiotiques ? 

• Les adolescentes et les femmes menstruées : les probiotiques peuvent aider à gérer les symptômes de ballonnement et d’inconfort digestif souvent associés aux cycles menstruels. Ils favorisent également un microbiome vaginal sain, réduisant ainsi le risque d’infections, notamment la vaginose bactérienne et les mycoses. 
• Les femmes enceintes : les probiotiques ont un rôle bénéfique pendant la grossesse en contribuant au maintien d’une flore intestinale saine, ce qui est important à la fois pour la mère et le développement de l’enfant. Ils peuvent également réduire le risque de plusieurs effets indésirables de la grossesse, notamment le diabète gestationnel, la mastite, la constipation, la dépression post-partum et la prolifération des streptocoques du groupe B. 
• Les femmes périménopausées et postménopausées : au moment de la ménopause, les femmes sont exposées à un risque accru de divers problèmes de santé, notamment l’ostéoporose, les infections des voies urinaires, l’obésité et les maladies cardiovasculaires. Les probiotiques peuvent offrir des avantages ciblés pour mieux gérer ces risques et favoriser la santé générale à ce stade de la vie. 

Sources alimentaires

• Consommez des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le miso. Ces aliments sont riches en bactéries bénéfiques susceptibles de contribuer au maintien d’un microbiome intestinal sain. 

Conseils pratiques 

• Sélectionnez les bonnes souches de probiotiques : les bénéfices des probiotiques sont spécifiques à chaque souche. Choisissez un complément comprenant des souches spécifiques pour vos besoins en matière de santé. 
• Consultez un professionnel de la santé : il est préférable de prendre conseil auprès de votre professionnel de la santé afin de discuter des meilleures options et dosages en matière de probiotiques pour vos besoins individuels.  

7. La créatine

Pourquoi est-elle importante ? 

La créatine est un composé naturel qui joue un rôle crucial dans la production d’énergie, en particulier lors d’exercices de haute intensité. La complémentation en créatine peut offrir aux femmes des avantages spécifiques à différents stades de la vie, en favorisant la santé musculaire, les fonctions cognitives et le bien-être général. 

Qui peut bénéficier de la prise de compléments de créatine ? 

• Les athlètes féminines : la créatine peut contribuer à améliorer la force musculaire, l’endurance et les performances physiques, ce qui est bénéfique pour les femmes qui pratiquent un sport ou une activité physique.  
• Les femmes en proie à des troubles de l’humeur : les femmes sont deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression que les hommes. Selon la recherche, les femmes ont tendance à avoir des niveaux de créatine plus faibles dans le cerveau, en particulier dans le lobe frontal, qui est responsable de l’humeur, de la cognition, de la mémoire et de l’émotion. En raison de ces différences liées au sexe, une complémentation pourrait être particulièrement bénéfique chez les femmes pour promouvoir la santé mentale et cognitive. 
• Les femmes périménopausées et postménopausées : en vieillissant, les femmes connaissent une diminution naturelle de leur masse musculaire et de leur densité osseuse, ce qui est associé à un risque accru de chutes, de fractures et de fragilité générale. La complémentation en créatine peut contribuer à atténuer ces effets en améliorant la force musculaire et en favorisant la santé osseuse. Il a par ailleurs été démontré que la créatine améliore les fonctions cognitives, ce qui peut être bénéfique pendant la transition ménopausique. 

Sources alimentaires

• Les sources alimentaires naturelles de créatine se trouvent dans les produits animaux (poulet, poisson, bœuf, gibier). 

Conseils pratiques 

• Choisissez la forme adéquate de créatine : la forme de créatine la plus étudiée et la plus efficace est la créatine monohydrate. Optez pour des compléments qui en contiennent pour vous assurer d’en tirer le maximum de bénéfices. 
• Dosage : la recherche suggère qu’une posologie de 5g/jour est efficace. Consultez toujours un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées. 
• Faites également de l’exercice : la complémentation en créatinine s’est avérée particulièrement bénéfique lorsqu’elle est associée à des exercices de haute intensité ou de musculation. 

Conclusion 

Pour conclure, le maintien d’une santé optimale tout au long des différentes étapes de la vie nécessite une approche réfléchie de la nutrition. En se focalisant sur des nutriments essentiels tels que les oméga 3, le magnésium, les probiotiques et d’autres nutriments adaptés aux étapes spécifiques de leur vie, les femmes peuvent favoriser leur bien-être général, de l’adolescence à la ménopause et au-delà. Ces nutriments jouent un rôle essentiel dans la gestion des changements hormonaux, la santé des os et des muscles, l’amélioration des fonctions cognitives et la promotion d’un microbiome intestinal sain. En intégrant ces nutriments clés à leurs habitudes quotidiennes, les femmes peuvent se donner les moyens de mener une vie plus saine et plus dynamique, et ce à tout âge. 

Références :

1. Barrea L, Verde L, Auriemma RS, et al. Probiotics and prebiotics: Any role in menopause-delated Diseases?. Curr Nutr Rep. 2023;12(1):83-97. doi:10.1007/s13668-023-00462-3 
2. Cetin I, Carlson SE, Burden C, et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. Am J Obstet Gynecol MFM. 2024;6(2):101251. doi:10.1016/j.ajogmf.2023.101251  
3. Feskens EJM, Bailey R, Bhutta Z, et al. Women’s health: optimal nutrition throughout the lifecycle. Eur J Nutr. 2022;61(Suppl 1):1-23. doi:10.1007/s00394-022-02915-x  
4. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, et al. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021;47(12):4414-4425. doi:10.1111/jog.15030 
5. Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. E Clinical Medicine. 2021;38:100997. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997 
6. Mathew AA, Panonnummal R. ’Magnesium’-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Biometals. 2021;34(5):955-986. doi:10.1007/s10534-021-00328-7 
7. Norris SA, Frongillo EA, Black MM, et al. Nutrition in adolescent growth and development. Lancet. 2022;399(10320):172-184. doi:10.1016/S0140-6736(21)01590-7 
8. Magnesium. National Institutes of Health. Fact Sheet for Health Professionals. Updated June 2, 2022. Accessed August 12, 2024. 
9. Mizgier M, Jarzabek-Bielecka G, Mruczyk K, Kedzia W. The role of diet and probiotics in prevention and treatment of bacterial vaginosis and vulvovaginal candidiasis in adolescent girls and non-pregnant women. Ginekol Pol. 2020;91(7):412-416. doi:10.5603/GP.2020.0070 
10. Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health. Fact Sheet for Health Professionals. Updated February 2023. Accessed August 6, 2024. 
11. Onieva-Zafra MD, Fernández-Martínez E, Abreu-Sánchez A, et al. Relationship between diet, menstrual pain, and other menstrual characteristics among Spanish students. Nutrients. 2020;12(6):1759. doi:10.3390/nu12061759 
12. Porri D, Biesalski HK, Limitone A, Bertuzzo L, Cena H. Effect of magnesium supplemetnation on women’s health and well-being. NFS J. 2021;23:30–36. doi: 10.1016/j.nfs.2021.03.003. 
13. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326 
14. Sheyholislami H, Connor KL. Are probiotics and prebiotics safe for use during pregnancy and lactation? A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(7):2382. Published 2021 Jul 13. doi:10.3390/nu13072382 
15. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877  
16. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Moore SR. Active women across the lifespan: Nutritional ingredients to support health and wellness. Sports Med. 2022;52(Suppl 1):101-117. doi:10.1007/s40279-022-01755-3 
17. Townsend JR, Kirby TO, Marshall TM, Church DD, Jajtner AR, Esposito R. Foundational nutrition: Implications for human health. Nutrients. 2023;15(13):2837. doi:10.3390/nu15132837