Le Top 3 des compléments alimentaires pour le sport pour les femmes

Par Venus Ramos, docteur en médecine

Vous faites beaucoup de sport et vous mangez sainement. Mais si vous êtes une femme qui veut optimiser ses séances d’entraînement et sa nutrition, choisir les bons compléments alimentaires pour le sport peut vous amener un peu plus loin.

Il existe tant de compléments alimentaires pour le sport différents que savoir lequel choisir peut être difficile. Voici 3 compléments alimentaires que les femmes doivent mettre sur la liste des produits qu’elles songent à prendre.

Des protéines

Les protéines constituent probablement le complément le plus commun pour les personnes qui font de la musculation et cela pour de bonnes raisons : avoir de bons apports en protéines  est important pour construire, réparer et entretenir les muscles. Alors même si vous ne cherchez pas à être très musclée, consommer des protéines est essentiel pour que le corps récupère si vous êtes une femme particulièrement active.

Il existe beaucoup de types différents de protéines, mais le lactosérum est le produit le plus populaire car il est rapidement absorbé et qu’il contient un large éventail d’acides aminés à chaîne ramifiée. Cependant, les chercheurs de l’Université du Massachusetts Lowell ont récemment montré que les protéines végétales peuvent être tout aussi bénéfiques que les protéines animales pour la construction de la masse musculaire et pour la force musculaire.

Des BCAA

Les acides aminés sont les composants de base des protéines et certains sont essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer. Ainsi vous ne pouvez les obtenir que par la nourriture, les compléments alimentaires ou l’association des deux. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont  des acides aminés essentiels et parmi eux on compte la leucine, l’isoleucine et la valine.

Les BCAA constituent un complément alimentaire populaire à la fois pour l’endurance et pour la force car les chercheurs ont démontré qu’ils peuvent réduire les douleurs musculaires liées à l’effort, prévenir la fatigue mentale et physique toujours pendant l’effort et construire plus de muscles après l’entraînement.

Un examen des études disponibles suggère que la bonne dose de BCAA est de 100 mg par kilo de masse corporelle par jour, pour prévenir la fatigue, réduire les douleurs musculaires et aider à reconstruire ou à entretenir les muscles.

Quand devez-vous prendre des protéines et des BCAA ?

La plupart des professionnels du fitness s’accordent à penser qu’il faudrait consommer des protéines après l'entraînement. Après l’effort, les muscles sont plus réactifs à la stimulation de la construction musculaire provoquée par les protéines. Le rythme de la dégradation des protéines commence à augmenter rapidement après l’effort et un apport en protéines lors de ce moment aide à contrer ce phénomène.

Vous pouvez aussi prendre des protéines dès le réveil le matin pour nourrir votre corps après plusieurs heures d’absence d’apport calorique pendant le sommeil. Une autre option consiste à utiliser un complément alimentaire avec des protéines pour remplacer les protéines d’un aliment.

Les BCAA peuvent augmenter vos niveaux d’énergie lors de l’effort. Alors si vous sirotez une boisson avec des BCAA pendant l’entraînement, non seulement vous hydratez votre corps mais cela peut aussi vous aider à allonger la durée de l’entraînement et à fournir des efforts plus intenses.

De la créatine

Les muscles du corps contiennent de la créatine qui fournit aux cellules une énergie rapidement disponible. Elle est utilisée comme complément alimentaire pour augmenter votre potentiel énergétique, en aidant vos muscles à travailler davantage et plus longtemps. La créatine possède aussi des effets antioxydants qui peuvent réduire les dommages musculaires, améliorer la récupération et préserver les muscles maigres.

Avant, quand on commençait à prendre de la créatine, il était d’usage de passer par une phase “ de charge ” lors de laquelle on pouvait consommer 20 à 25 g par jour puis diminuer ensuite le dosage. Cependant il n’existe pas de preuve solide qui montre que plus de 5 g de créatine par jour est nécessaire pour effectuer des “ réserves ”.

Quand devez-vous prendre de la créatine ?

Prendre entre 3 et 6 g de monohydrate de créatine lors d’un repas (ou dans une boisson) chaque jour. Il est mieux de consommer la créatine avant les exercices de résistance et de l’associer à des sucres simples (comme le glucose ou le dextrose), ou bien avec un repas qui contient des protéines et des glucides. Cela stimule la libération d’insuline qui amène la créatine et d’autres nutriments jusque dans les cellules des muscles, leur apportant ainsi une bonne dose d’énergie pour l’entraînement.