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La vitamine A est une vitamine liposoluble nécessaire au maintien de la santé. La vitamine A comprend également un groupe de composés apparentés comprenant la vitamine A active et ses précurseurs, les caroténoïdes de la provitamine A.
La vitamine A se trouve à la fois dans les aliments d'origine animale et végétale, sous différentes formes. Une des formes actives de la vitamine, le rétinol, se trouve dans les produits animaux comme la viande et les œufs. Les précurseurs, ou formes « provitamines » de la vitamine, comprennent les caroténoïdes bêta-carotène, alpha-carotène et bêta-cryptoxanthine. Les caroténoïdes sont présents dans les plantes et donnent souvent une coloration jaune-orange à différents fruits et légumes.
La vitamine A est nécessaire à la croissance et au développement des cellules. Elle joue également un rôle essentiel dans la vision, les fonctions immunitaires, la reproduction, la santé osseuse et la régulation génique. Cette vitamine est d'une nécessité cruciale au cours du développement de l'enfant. Dans les pays où le régime alimentaire est pauvre en vitamine A, il a été démontré que la supplémentation réduisait de 24 % les décès d'enfants, quelle qu'en soit la cause. Chez les enfants gravement déficients, des lésions oculaires peuvent se développer et entraîner la cécité. Les chercheurs ont recommandé que tous les enfants ayant un risque de carence reçoivent une supplémentation en vitamine A, au vu de ses énormes avantages.
L'un des principaux effets de la vitamine A est la régulation génétique de la différenciation cellulaire. Lorsque les cellules se développent, elles se différencient souvent. Ce procédé permet à une cellule de devenir spécialisée, comme une cellule musculaire ou nerveuse. La vitamine A est nécessaire à la production de cellules différenciées dans tout le corps.
La santé osseuse dépend également de la vitamine, bien que la dose de vitamine A active soit critique. Les recherches suggèrent que la consommation de quantités trop faibles ou trop importantes de la forme active de cette vitamine augmente les risques d'ostéoporose. Cependant, les risques associés à une trop grande quantité de vitamine A ne semblent pas s'appliquer aux caroténoïdes de provitamine A provenant des aliments, car ils sont corrélés à une diminution du risque d'ostéoporose avec l'augmentation de la consommation.
Les caroténoïdes de la provitamine A ont également été corrélés, dans certaines études, avec une diminution des risques de déclin cognitif et de démence. Cependant, afin d'obtenir des effets préventifs significatifs avec les caroténoïdes, les recherches suggèrent que la consommation à long terme sur de nombreuses années est probablement nécessaire.
Étant donné que les caroténoïdes actifs de vitamine A et de provitamine A ont une efficacité différente de celle de la vitamine A, le terme équivalent d'activité rétinol (EAR) a été développé pour permettre la comparaison. Cela simplifie l'étiquetage nutritionnel car les niveaux de vitamine A d'un aliment sont mesurés en EAR.
Bien que ce puisse être quelque peu déroutant, un microgramme de rétinol (vitamine A active) est égal à un microgramme de EAR. Pour le bêta-carotène en supplément, deux microgrammes sont l'équivalent d'un microgramme d'EAR. Pour les sources végétales, comme les fruits et les légumes, les EAR sont beaucoup plus faibles. Il faut 12 microgrammes de bêta-carotène provenant de l'alimentation pour compter comme un microgramme d'EAR et 24 microgrammes d'alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine pour compter comme un microgramme d'EAR
Recommandations pour les équivalents d'activité quotidienne du rétinol (EAR) en fonction de l'âge et du sexe :
Comme indiqué précédemment, la vitamine A est cruciale pour le développement des enfants et une carence peut entraîner une tendance accrue aux infections, à la cécité, aux éruptions cutanées et à d'autres anomalies du développement. Il a également été démontré que de faibles apports en vitamine A augmentait les risques de perte de masse osseuse et d'ostéoporose.
Dans certains cas rares, un excès de vitamine A active peut être fatale. Cependant, les cas de surdosage mortel en vitamine A nécessitent des niveaux de consommation très élevés. À des niveaux inférieurs, l'excès de vitamine A active a également été associé à la perte de la masse osseuse, en particulier chez les personnes qui ont une carence en vitamine D ou sujettes à l'obésité. Il est intéressant de noter que les caroténoïdes à la provitamine A ne semblent pas augmenter la perte de la masse osseuse, certaines recherches suggérant qu'ils pourraient même avoir un effet protecteur. Une étude menée au Japon a révélé que les femmes présentant les taux sanguins les plus élevés en bêta-carotène et de bêta-cryptoxanthine avaient une réduction de 76 % et de 93 % du risque d'ostéoporose, respectivement.
Comme pour les caroténoïdes, l'excès de provitamine A peut provoquer une coloration orange inoffensive. Lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, les caroténoïdes se déposent dans la peau. Bien que ce ne soit pas une mesure parfaite, vous pouvez souvent avoir une idée de la consommation de caroténoïdes d'une personne en observant le niveau de coloration orange des paumes de leurs mains. Même à un niveau de consommation élevé, les caroténoïdes provenant de sources alimentaires semblent être assez sûrs.
De multiples sources alimentaires fournissent de la vitamine A, soit sous forme de vitamine A active, soit sous forme de caroténoïdes de provitamines A.
La vitamine A active, ou rétinol, se trouve dans un certain nombre de produits alimentaires d'origine animale. La viande, les œufs, les fruits de mer, la volaille et les produits laitiers contiennent tous de la vitamine A active. Le foie est très riche en vitamine A et l'huile de foie de morue est une source particulièrement riche.
Pour obtenir de la vitamine A à partir de bêta-carotène et d'autres provitamines A, les aliments riches en caroténoïdes sont probablement la façon la plus sûre d'obtenir une supplémentation en vitamine A, et ce pour deux raisons. Tout d'abord, comme mentionné précédemment, il est possible de consommer trop de rétinol ou de vitamine A active. Heureusement, les caroténoïdes de provitamine A provenant des aliments ne semblent pas avoir un seuil toxique.
Bien que les caroténoïdes d'origine alimentaire aient été corrélés à d'importants bienfaits pour la santé, les compléments synthétiques de bêta-carotène semblent comporter certains risques. Une étude menée auprès desfumeurs a révélé un risque accru de cancer et de décès avec une supplémentation synthétique en bêta-carotène. Pourtant, il a été démontré que les régimes alimentaires riches en bêta-carotène diminuaient les risques de maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques.
Bien que cela n'ait pas été prouvé, le problème avec le bêta-carotène synthétique pourrait être dû à des différences dans la forme synthétique par rapport au bêta-carotène naturel. Le bêta-carotène naturel se présente sous deux formes, tandis que le bêta-carotène synthétique n'est composé que d'une seule. En général, l'approche la plus sûre est de consommer des aliments riches en caroténoïdes de provitamine A pour éviter les problèmes liés aux suppléments synthétiques de bêta-carotène et à l'excès de vitamine A active.
Les aliments qui sont de couleur orange foncé à jaune sont souvent riches en provitamine A. Les carottes, la citrouille, la courge d'hiver, les patates douces, les abricots, le melon, les légumes à feuilles foncées, les poivrons, les pamplemousses et le brocoli sont tous de bonnes sources de provitamine A.
Un certain nombre de superaliments sont également riches en caroténoïdes. L'huile de palme rouge a des niveaux extrêmement élevés. Elle contient 15 fois plus de vitamine A que les carottes et 44 fois plus que les légumes à feuilles. La couleur rouge foncé de l'huile est caractéristique d'une teneur élevée en caroténoïdes.
Une autre source riche en provitamine A est les baies de goji. Originaires d'Asie, ces baies ont souvent été vantées pour leurs bienfaits anti-âge en phytothérapie chinoise. Les baies sont très riches en caroténoïdes et ont environ quatre fois la teneur en bêta-carotène des carottes. Elles sont également extrêmement riches en un autre caroténoïde potentiellement important pour la santé oculaire :la zéaxanthine.
En Amérique du Sud, une plante de la même famille que les baies de goji constitue également une bonne source. Les cerises moulues ou les baies dorées sont un fruit acidulé avec une couleur orange doré, ce qui est également un indicateur de leur teneur en caroténoïdes. En fonction des conditions de croissance et de la variété, elles contiennent généralement une quantité de bêta-carotène similaire à celle des carottes et jusqu'à 10 fois plus. Comme les baies de goji, elles sont également très riches en zéaxanthine.
La spiruline et la chlorelle, deux algues comestibles, sont également des sources très riches de caroténoïdes. En poids, la spiruline contient plus de 50 fois plus de bêta-carotène que les carottes. La chlorelle arrive en deuxième position, avec une quantité un peu moindre. Les deux types d'algues sont également riches en autres vitamines, minéraux et protéines.
Un certain nombre d'épices communes sont des sources particulièrement riches de provitamine A.Le paprika et le poivre de Cayenne contiennent tous deux beaucoup de bêta-carotène. Le basilic, le persil, la marjolaine et l'origan ont également une teneur significative en bêta-carotène. Les épices peuvent être un moyen simple d'ajouter de la saveur et des nutriments supplémentaires aux aliments.
La vitamine A se présente sous deux formes principales, la vitamine A active, qui provient de produits d'origine animale, et les caroténoïdes de provitamine A, présentes dans les plantes. La vitamine A est importante pour la différenciation cellulaire, les fonctions immunitaires, la santé osseuse, la reproduction, la régulation génique et la vision. Bien qu'il soit apparemment possible de consommer trop de vitamine A active, les caroténoïdes de la provitamine A, lorsqu'ils sont dérivés des aliments, semblent tout à fait sûrs. Les recherches suggèrent qu'ils offrent également des avantages importants pour la santé, notamment la protection contre les maladies cardiaques, l'ostéoporose, d'autres maladies chroniques et la démence. La consommation d'aliments et de superaliments réputés être riches en provitamine A est probablement une stratégie efficace pour aider à améliorer la santé.
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