20 aliments riches en fibres à ajouter à ton régime, selon une diététicienne

Ce qu’il faut retenir

• Les fibres sont cruciales pour la santé digestive, le contrôle de la glycémie et le maintien d'un poids sain.
• Les femmes devraient viser environ 25 grammes de fibres par jour, et les hommes environ 38 grammes.
• Les légumineuses (haricots, lentilles), les fruits (baies, poires), les légumes (brocolis, artichauts) et les céréales complètes (avoine, quinoa) font partie des meilleures sources.
•  Un moyen simple d'augmenter ton apport est d'ajouter une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin à ton smoothie ou à ton yaourt.

Qu’est-ce que les fibres ?

Les fibres alimentaires sont un type de glucide que l’organisme ne peut pas digérer. Les fibres se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes. Une consommation suffisante de fibres alimentaires peut contribuer à un transit intestinal sain et régulier, à la santé cardiaque, à la santé intestinale et à la gestion du poids, et peut réduire le risque de diabète. 

Types de fibres

Les graisses, les protéines et les glucides sont des macronutriments que le corps décompose et absorbe pour produire de l'énergie. Les fibres alimentaires ont la particularité de ne pas pouvoir être digérées ou absorbées par l’organisme. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Certains aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. 

Solubles

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau. Lorsqu’elles sont dissoutes dans l’eau, les fibres solubles ont la consistance d’un gel qui améliore la forme, la taille et la texture des selles, facilitant ainsi le transit intestinal. Les fibres solubles peuvent également favoriser la santé intestinale en augmentant les bactéries bénéfiques dans les intestins.¹ 

Ces aliments sont d'excellentes sources de fibres solubles : 

• L’avoine
• Les pommes
• Les carottes
• Les agrumes
• Le psyllium
• Les haricots
• Les abricots
• Les graines de lin moulues
• Les graines de tournesol
• Les patates douces
• Les avocats

Insolubles

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Ce type de fibres peut accélérer le temps de transit intestinal, facilitant ainsi le déplacement des selles dans le tube digestif.²

Les aliments suivants sont riches en fibres insolubles : 

• Les pommes avec la peau
• Les poires avec la peau
• Les haricots et lentilles
• Les baies
• La farine de blé complet
• Le son de blé
• Le chou-fleur
• Les pommes de terre
• Les épinards 
• Le gombo
• Les abricots secs, raisins secs, pruneaux et dattes
• Les amandes
• Les noix
• Le popcorn

Quels sont les bienfaits des fibres pour la santé ? 

Les fibres ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé ! Voici quelques-uns des avantages des fibres pour la santé :³

• Aide à prévenir et à traiter la constipation 
• Aide à ralentir l'absorption des glucides et du sucre, ce qui contribue à maintenir une glycémie saine .
• Peut contribuer à réduire le risque de cancer colorectal 
• Peut aider à gérer le poids en améliorant la satiété et en t'aidant à te sentir rassasié plus longtemps 
• Peut réduire le risque de diverticulite 
• Augmenter la diversité microbienne dans l'intestin, favorisant la santé globale de l'intestin 

Quelle quantité de fibres devrais-je manger par jour ? 

L’American Heart Association recommande de consommer quotidiennement 25 à 35 grammes de fibres provenant de sources alimentaires, et non de compléments. Cependant, comme le régime alimentaire américain standard est souvent riche en aliments transformés et pauvres en fibres, l'adulte américain moyen ne respecte pas cette recommandation, puisqu'il ne consomme en moyenne que 15 grammes de fibres par jour. 

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Manger plus de fibres ne pourrait pas être plus facile, ni plus délicieux! Mais tu te demandes peut-être quels sont les aliments riches en fibres ? Heureusement, mtoutes les denrées alimentaires sont naturellement riches en fibres. Ajoute ces aliments riches en fibres à ta liste de courses dès aujourd'hui pour augmenter ta consommation de fibres ! 

1. Avoine : L'avoine contient à la fois des fibres insolubles et solubles. Une demi-tasse d’avoine contient 4 grammes de fibres alimentaires. L’avoine contient également un type de fibre soluble appelé bêta-glucane, qui peut contribuer à réduire le taux de « mauvais » cholestérol LDL et à améliorer le contrôle de la glycémie. L'avoine est délicieuse sous forme de flocons d'avoine, de flocons d'avoine pour la nuit, dans les recettes cuites au four et sous forme de farine d'avoine pour la pâtisserie. 
2. Graines de tournesol : Les graines de tournesol sont une source de fibres solubles. Une portion d’un quart de tasse de graines de tournesol contient 3 grammes de fibres alimentaires et 6 grammes de protéines ! Les graines de tournesol peuvent être consommées seules, dans des mélanges de fruits et légumes, sur des salades ou sur du yogourt. 
3. Graines de lin moulues : Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 3,5 grammes de fibres et 2 grammes de protéines ! Choisissez des graines de lin moulues ou achetez-les entières et broyez-les vous-même. Les graines de lin moulues sont plus faciles à digérer et à absorber, de sorte que votre corps bénéficie de tous les avantages nutritionnels des graines. Les graines de lin moulues sont excellentes sur les flocons d'avoine, dans les smoothies ou dans les recettes de pâtisserie. 
4. Carotte : une tasse de carottes hachées contient 4,6 grammes de fibres. Les carottes contiennent également du bêta-carotène, qui est converti en vitamine A  pour favoriser la santé des yeux !
5. Abricots : Un abricot offre 2,1 grammes de fibres. Les abricots secs sont une autre façon délicieuse d'augmenter l'apport en fibres. Utilisez les abricots secs dans des bouchées énergétiques maison, du granola ou sur des flocons d’avoine !
6. Brocoli : Le brocoli est un légume crucifère qui présente de nombreux avantages pour la santé ! Une tasse de brocoli cru contient 2,4 grammes de fibres. Savoure le brocoli cru ou rôti comme plat d'accompagnement, dans un sauté, dans les soupes, ou coupé en cubes et ajouté aux sauces. 
7. Les lentilles : Une demi-tasse de lentilles cuites contient 8 grammes de fibres et 9 grammes de protéines d'origine végétale ! Les lentilles sont également une excellente source de fer. Les lentilles se prêtent bien aux soupes et constituent un succulent substitut de viande à base de plantes pour les tacos, les spaghettis et les hamburgers ! C'est l'un des meilleurs aliments riches en fibres que tu puisses trouver.
8. Avocat : les avocats contiennent des fibres solubles et insolubles. Une portion d’avocat, soit un tiers du fruit, contient 4,5 grammes de fibres. Savourez un avocat entier et vous obtiendrez 13,5 grammes de fibres ! Les avocats sont délicieux sous forme de guacamole, en tranches et en garniture d’une salade, comme pâte à tartiner saine pour un sandwich ou un wrap, ajoutés à un smoothie ou même dans des desserts maison tels qu’un pudding au chocolat et à l’avocat !
9. Patates douces : une patate douce de taille moyenne contient 4  grammes de fibres, dont la plupart sont des fibres solubles ! Les patates douces contiennent également du potassium, des vitamines B, et du bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans l'organisme. Les patates douces sont délicieuses au four, en purée, en frites, mais aussi coupées en cubes, rôties et en salade ! 
10. Haricots noirs : Une demi-tasse de haricots noirs contient 7,5 grammes de fibres et 7,6 grammes de protéines d'origine végétale ! Les haricots noirs sont également une source de fer . Les haricots noirs sont excellents dans les soupes, les tacos, les hamburgers, les burritos, sur une salade ou comme une préparation à base de haricots et de riz !
11. Amandes : Une portion de 1 once d'amandes -environ 20 à 24 amandes- contient 3 grammes de fibres et 6 grammes de protéines ! Les amandes sont également riches en vitamine E antioxydante. Les amandes peuvent être consommées seules, dans un mélange de fruits et légumes, sur des flocons d'avoine, du yogourt, sur une salade ou dans des recettes cuites au four. 
12. Noix : Une portion de 1 once de noix de Grenoble-environ 7 noix- contient 1,9 gramme de fibres et 4,3 grammes de protéines ! Les noix sont également riches en acides gras oméga-3qui peuvent contribuer à la santé du cerveau et du cœur.^4,5 Les noix peuvent être consommées seules, sur des flocons d'avoine ou du yogourt, dans un mélange de fruits et légumes, dans une salade, dans un smoothie ou dans des recettes cuites au four.
13. Quinoa : Une tasse de quinoa cuit contient 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines végétales ! Le quinoa est une céréale naturellement sans gluten. Bien que le quinoa soit techniquement une graine, il est cuit comme une céréale et souvent désigné comme tel. Savoure le quinoa comme plat d'accompagnement, dans une salade ou comme céréales chaudes pour le petit déjeuner. 
14. Riz brun : Un quart de tasse de riz brun sec contient 3 grammes de fibres. Le riz est également une source de calcium, de fer, de manganèseet de magnésium. . Le riz se déguste en accompagnement, dans les soupes, comme alternative au petit déjeuner chaud, ou dans de nombreuses recettes de déjeuner ou de dîner. 
15. Graines de chia : Seulement 2 cuillères à soupe de graines de chia contiennent 9,8 grammes de fibres et 4,7 grammes de protéines ! Les graines de chia sont incroyablement nutritives et constituent une source de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de vitamine  B1 et de vitamine B3. Profite des graines de chia dans le pudding au chia, les flocons d'avoine, les flocons d'avoine de nuit, les smoothies, les confitures, les desserts et les recettes cuites au four. 
16. Graines de citrouille : Un quart de tasse de graines de citrouille contient 1,7 gramme de fibres ainsi que 8 grammes de protéines d'origine végétale ! Les graines de citrouille sont également riches en antioxydants, en fer, en zinc, et de magnésium. Les graines de citrouille se dégustent par poignées, dans les mélanges de fruits et légumes, sur les salades ou dans les recettes cuites au four ! 
17. Goyave : une petite goyave contient 3 grammes de fibres ! Les fruits de la goyave sont également riches en antioxydants et en vitamine C. La goyave est délicieuse comme fruit frais, sur du yaourt, des flocons d'avoine, dans les céréales, les smoothies, les desserts, et bien plus encore ! 
18. Fraise : une tasse de fraises contient 2,9 grammes de fibres. Les fraises sont un aliment à faible indice glycémique qui regorge de vitamine C. Savourez les fraises telles quelles, dans des smoothies, dans des recettes de pâtisserie et dans des confitures ou des sauces !
19. Chou-fleur : une tasse de chou-fleur cru haché contient 2,1 grammes de fibres. Le chou-fleur est également une excellente source de vitamine C, de folate (vitamine B9) et de vitamine K. Savoure le chou-fleur rôti en accompagnement, en salade, en purée de pommes de terre, en croûte de pizza ou en dés dans les tacos, les burritos, les hamburgers et bien d'autres choses encore ! 
20. Pruneaux : Les pruneaux sont des prunes séchées et un excellent moyen d'augmenter l'apport en fibres ! Une portion de cinq pruneaux apporte 3 grammes de fibres. Les pruneaux sont également une bonne source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, de fer, de magnésium, de cuivre. et de vitamine B6 ! Savourez les pruneaux tels quels, dans les mélanges de fruits et légumes, les recettes au four, les granolas, les smoothies, ou coupés en dés et garnis de céréales.

5 façons faciles d'ajouter plus de fibres à ta journée

1. Prépare un smoothie avec des fruits et des légumes comme des bananes, des épinards, des baies, des graines de lin moulues et ta poudre de protéines préférée. 
2. Ajoute des épinards à un sandwich. 
3. Coupez des légumes en dés (courgettes, tomates ou champignons) et ajoutez-les à votre sauce pour pâtes préférée.
4. Ajoutez des lentilles ou des haricots noirs à votre viande pour tacos, à vos hamburgers maison ou à la viande hachée pour vos spaghettis.
5. Prends un fruit et associe-le à des noix ou des graines pour ton goûter. 

L’un des moyens les plus simples d’augmenter votre consommation quotidienne de fibres est d'ajouter plus d’aliments d’origine végétale dans votre assiette. Les aliments d'origine végétale comprennent les fruits, les légumes, les noix, les graines, les haricots, les légumineuses, les céréales complètes, les herbes et les épices. 

Références :

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Les fibres alimentaires solubles, l'un des nutriments les plus importants pour le microbiote intestinal. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. L'effet de la supplémentation en fibres sur la constipation chronique chez les adultes : An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials(Examen systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés mis à jour) . Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutriments. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effets des acides gras polyinsaturés oméga-3 sur les fonctions cérébrales : Une revue systématique. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Le point sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 et la santé cardiovasculaire. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.