Les 20 meilleurs aliments riches en fibres bons pour votre santé

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Megan Roosevelt, diététicienne nutritionniste agréée Posté le 9 août 2023

Qu’est-ce que les fibres ?

Les fibres alimentaires sont un type de glucide que l’organisme ne peut pas digérer. Les fibres se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes. Une consommation suffisante de fibres alimentaires peut contribuer à la régularité du transit intestinal, à la santé cardiaque, à la santé intestinale et à la gestion du poids, et peut réduire le risque de diabète.

Types de fibres

Les graisses, les protéines et les glucides sont des macronutriments que l’organisme décompose et absorbe pour produire de l’énergie. Les fibres alimentaires ont la particularité de ne pas pouvoir être digérées ou absorbées par l’organisme. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et insolubles. Certains aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

Solubles

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau. Lorsqu’elles sont dissoutes dans l’eau, les fibres solubles ont la consistance d’un gel qui améliore la forme, la taille et la texture des selles, facilitant ainsi le transit intestinal. Les fibres solubles peuvent également favoriser la santé intestinale en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques dans les intestins.¹

Ces aliments sont d’excellentes sources de fibres solubles :

L’avoine
Les pommes
Les carottes
Les agrumes
Le psyllium
Les haricots
Les abricots
Les graines de lin moulues
Les graines de tournesol
Les patates douces
Les avocats

Insolubles

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Ce type de fibres peut accélérer le temps de transit intestinal, facilitant ainsi le déplacement des selles dans le tube digestif.²

Les aliments suivants sont riches en fibres insolubles :

Les pommes avec la peau
Les poires avec la peau
Les haricots et lentilles
Les baies
La farine de blé complet
Le son de blé
Le chou-fleur
Les pommes de terre
Les épinards
Le gombo
Les abricots secs, raisins secs, pruneaux et dattes
Les amandes
Les noix
Le popcorn

Quels sont les avantages des fibres pour la santé ?

Les fibres ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé ! Voici quelques-uns des avantages des fibres pour la santé :³

Aide à prévenir et à traiter la constipation
Contribue à ralentir l’absorption des glucides et du sucre, ce qui permet de maintenir un taux de glycémie sain.
Peut contribuer à réduire le risque de cancer colorectal
Peut aider à gérer le poids en améliorant la satiété et en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps
Peut réduire le risque de diverticulite
Augmente la diversité microbienne dans l’intestin, ce qui favorise sa santé globale

Quelle quantité de fibres dois-je consommer par jour?

L’American Heart Association recommande de consommer quotidiennement 25 à 35 grammes de fibres provenant de sources alimentaires, et non de compléments. Cependant, comme le régime alimentaire américain standard est souvent riche en aliments transformés et pauvres en fibres, l’adulte américain moyen ne respecte pas cette recommandation, ne consommant en moyenne que 15 grammes de fibres par jour.

20 aliments riches en fibres

Manger plus de fibres ne pourrait pas être plus facile, ni plus délicieux! De nombreux aliments sont naturellement riches en fibres. Ajoutez ces aliments riches en fibres à votre liste de courses dès aujourd’hui pour augmenter votre consommation de fibres !

Avoine : l’avoine contient à la fois des fibres insolubles et solubles. Une demi-tasse d’avoine contient 4 grammes de fibres alimentaires. L’avoine contient également un type de fibre soluble appelé bêta-glucane, qui peut contribuer à réduire le taux de « mauvais » cholestérol LDL et à améliorer le contrôle de la glycémie. L’avoine est délicieuse sous forme de flocons d’avoine, de flocons d’avoine du lendemain, dans les recettes de pâtisserie et sous forme de farine d’avoine pour la pâtisserie.
Graines de tournesol : les graines de tournesol sont une source de fibres solubles. Une portion d’un quart de tasse de graines de tournesol contient 3 grammes de fibres alimentaires et 6 grammes de protéines ! Les graines de tournesol peuvent être consommées seules, dans un mélange de fruits et légumes, dans une salade ou sur un yaourt.
Graines de lin moulues : une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 3,5 grammes de fibres et 2 grammes de protéines ! Choisissez des graines de lin moulues ou achetez-les entières et broyez-les vous-même. Les graines de lin moulues sont plus faciles à digérer et à absorber, de sorte que votre corps bénéficie de tous les avantages nutritionnels des graines. Les graines de lin moulues sont excellentes sur les flocons d’avoine, dans les smoothies ou dans les recettes de pâtisserie.
Carotte : une tasse de carottes hachées contient 4,6 grammes de fibres. Les carottes contiennent également du bêta-carotène, qui est converti en vitamine A, ce qui contribue à la santé des yeux !
Abricot : Un abricot contient 2,1 grammes de fibres. Les abricots secs sont un autre moyen délicieux d’augmenter l’apport en fibres. Utilisez les abricots secs dans des bouchées énergétiques maison, du granola ou sur des flocons d’avoine !
Brocoli : Le brocoli est un légume crucifère qui présente de nombreux avantages pour la santé ! Une tasse de brocoli cru contient 2,4 grammes de fibres. Le brocoli peut être consommé cru ou cuit en accompagnement, dans un sauté, dans des soupes, ou coupé en dés et ajouté à des sauces.
Lentilles : une demi-tasse de lentilles cuites contient 8 grammes de fibres et 9 grammes de protéines végétales ! Les lentilles sont également une excellente source de fer. Les lentilles se prêtent bien aux soupes et constituent un délicieux substitut de viande à base de plantes pour les tacos, les spaghettis et les hamburgers !
Avocat : les avocats contiennent des fibres solubles et insolubles. Une portion d’avocat, soit un tiers du fruit, contient 4,5 grammes de fibres. Savourez un avocat entier et vous obtiendrez 13,5 grammes de fibres ! Les avocats sont délicieux sous forme de guacamole, en tranches et en garniture d’une salade, comme pâte à tartiner saine pour un sandwich ou un wrap, ajoutés à un smoothie ou même dans des desserts maison tels qu’un pudding au chocolat et à l’avocat !
Patates douces : une patate douce de taille moyenne contient 4 grammes de fibres, dont la plupart sont des fibres solubles ! Les patates douces contiennent également du potassium, des vitamines Bet du bêta-carotène, qui se transforment en vitamine A dans l’organisme. Les patates douces sont délicieuses cuites au four, en purée, en frites, mais aussi coupées en dés, rôties et en salade !
Haricots noirs : une demi-tasse de haricots noirs contient 7,5 grammes de fibres et 7,6 grammes de protéines végétales ! Les haricots noirs sont également une source de fer. Les haricots noirs sont excellents dans les soupes, les tacos, les hamburgers, les burritos, sur une salade ou comme une préparation à base de haricots et de riz !
Amandes : une portion de 30 grammes d'amandes (environ 20 à 24 amandes) contient 3 grammes de fibres et 6 grammes de protéines ! Les amandes sont également riches en vitamine E, un antioxydant. Les amandes peuvent être consommées seules, dans un mélange de fruits et légumes, sur des flocons d’avoine, dans un yaourt, sur une salade ou dans des recettes cuites au four.
Noix : une portion de 30 grammes de noix, soit environ 7 noix, contient 1,9 gramme de fibres et 4,3 grammes de protéines ! Les noix sont également riches en acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à la santé du cerveau et du cœur.^4,5 Les noix peuvent être consommées telles quelles, sur des flocons d’avoine ou du yaourt, dans un mélange de fruits et légumes, dans une salade, dans un smoothie ou dans des recettes cuites au four.
Quinoa : une tasse de quinoa cuit contient 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines végétales ! Le quinoa est une céréale naturellement sans gluten. Bien que le quinoa soit techniquement une graine, il est cuit comme une céréale et souvent désigné comme tel. Savourez le quinoa comme plat d’accompagnement, dans une salade ou comme céréales chaudes pour le petit-déjeuner.
Riz brun : un quart de tasse de riz brun sec contient 3 grammes de fibres. Le riz est également une source de calcium, de fer, de manganèse, et de magnésium. Le riz se déguste en accompagnement, dans les soupes, comme alternative au petit déjeuner chaud, ou dans de nombreuses recettes de déjeuner ou de dîner.
Graines de chia : deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 9,8 grammes de fibres et 4,7 grammes de protéines ! Les graines de chia sont incroyablement nutritives et constituent une source de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de vitamine B1 et de vitamine B3. Savourez les graines de chia dans un pudding au chia, les flocons d’avoine, les flocons d’avoine du lendemain, les smoothies, les confitures, les desserts et les recettes cuites au four.
Graines de citrouille : un quart de tasse de graines de citrouille contient 1,7 gramme de fibres ainsi que 8 grammes de protéines d’origine végétale ! Les graines de citrouille sont également riches en antioxydants, en fer, en zinc et en magnésium. Savourez les graines de citrouille en les picorant, dans un mélange de fruits et légumes, sur des salades ou dans des recettes cuites au four !
Goyave : une petite goyave contient 3 grammes de fibres ! La goyave est également riche en antioxydants et en vitamine C. La goyave est délicieuse en tant que fruit frais, sur du yaourt, des flocons d’avoine, dans des céréales, des smoothies, des desserts, etc. !
Fraise : une tasse de fraises contient 2,9 grammes de fibres. Les fraises sont un aliment à faible teneur en glycémie et regorgent de vitamine C. Savourez les fraises telles quelles, dans des smoothies, dans des recettes de pâtisserie et dans des confitures ou des sauces !
Chou-fleur : une tasse de chou-fleur cru haché contient 2,1 grammes de fibres. Le chou-fleur est également une excellente source de vitamine C, de folate (vitamine B9) et de vitamine K. Savourez le chou-fleur cuit en accompagnement, en salade, en purée de pommes de terre, en croûte de pizza ou coupé en dés dans les tacos, les burritos, les hamburgers, etc. !
Pruneau : les pruneaux sont des prunes séchées et constituent un excellent moyen d’augmenter l’apport en fibres ! Une portion de cinq pruneaux apporte 3 grammes de fibres. Les pruneaux sont également une bonne source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, de fer, de magnésium, de cuivreet de vitamine B6 ! Savourez les pruneaux tels quels, dans les mélanges de fruits et légumes, les recettes au four, les granolas, les smoothies, ou coupés en dés et garnis de céréales.

5 façons simples d’ajouter des fibres à votre régime quotidien

Préparez un smoothie avec des fruits et des légumes tels que des bananes, des épinards, des baies, des graines de lin moulues et votre protéine en poudre préférée.
Ajoutez des épinards dans votre sandwich.
Coupez des légumes en dés (courgettes, tomates ou champignons) et ajoutez-les à votre sauce pour pâtes préférée.
Ajoutez des lentilles ou des haricots noirs à votre viande pour tacos, à vos hamburgers maison ou à la viande hachée pour vos spaghettis.
Prenez un fruit et accompagnez-le de noix ou de graines pour le goûter.

L’un des moyens les plus simples d’augmenter votre consommation quotidienne de fibres est d'ajouter plus d’aliments d’origine végétale dans votre assiette. Les aliments d’origine végétale comprennent les fruits, les légumes, les noix, les graines, les haricots, les légumineuses, les céréales complètes, les herbes et les épices.

Références :