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Les vitamines B sont des nutriments essentiels nécessaires à la formation de cellules saines. Elles participent à de nombreux processus biologiques vitaux de l’organisme comme le métabolisme énergétique, par exemple. Il a été démontré que ces nutriments solubles dans l’eau sont essentiels au fonctionnement du cerveau, du cœur, du système immunitaire, du foie et de toutes les autres cellules et tissus du corps humain. Bien que l’on en trouve dans de nombreux aliments, en particulier dans les légumes feuillus verts et les œufs, il est judicieux d’envisager une supplémentation afin d’assurer un apport quotidien optimal en ces nutriments.
Il existe officiellement 8 vitamines B. Il s’agit notamment de la thiamine (B1), de la riboflavine (B2), de la niacine (B3), de l’acide pantothénique (B5), de la pyridoxine (B6), de la biotine (B7), de l’acide folique (B9) et de la cobalamine (B12). Un complexe de vitamines B est un complément alimentaire qui contient une combinaison d’au moins 2 vitamines B. Bien que chaque vitamine B ait un rôle unique dans l’alimentation humaine, elles participent ensemble à de nombreuses fonctions vitales. Il y a donc une synergie et des interactions très importantes dans le cadre d’une utilisation conjointe. Les complexes de vitamines B sont souvent réputés pour leurs capacités à améliorer la production d’énergie, à prévenir l’accumulation de métabolites intermédiaires dans le corps (comme l’homocystéine qui peut endommager les cellules et les tissus), à renforcer la fonction immunitaire, à compenser les effets négatifs du stress, ainsi qu’à favoriser la bonne humeur et les réactions de désintoxication.
Voici une brève description de chaque vitamine B et de leurs rôles biologiques clés.
C’est la thiamine qu’on a découvert en premier, c’est pourquoi on l’a surnommée « B1 ». La thiamine est essentielle à une production adéquate d’énergie dans toutes les cellules du corps, mais surtout dans le cœur et le cerveau. Il a été découvert qu’une grave carence en thiamine peut être la cause du syndrome de « béribéri ». Parmi les symptômes, on peut citer la confusion mentale, l’atrophie musculaire (béribéri sec), la rétention d’eau (béribéri humide), l’hypertension artérielle, la difficulté à marcher et les troubles cardiaques. De nombreux médicaments affaiblissent le taux de thiamine dans le corps, en particulier les diurétiques utilisés en cas d’hypertension artérielle.
La riboflavine fonctionne dans deux enzymes très importantes impliquées dans la production d’énergie. La carence en riboflavine se caractérise par une fissuration des lèvres et de la commissure de la bouche, une inflammation de la langue, des troubles visuels comme la sensibilité à la lumière et la diminution de l’acuité visuelle, la formation de cataracte, des brûlures et des démangeaisons des yeux, des lèvres, de la bouche et de la langue, et d’autres affections des muqueuses. On a associé un faible taux de riboflavine à certains cancers, aux cataractes, aux migraines et à l’anémie falciforme.
La niacine et le nicotinamide (une autre forme de vitamine B3) sont un élément d’une enzyme essentielle à la vie. Lorsque le taux de ces deux types de vitamine B3 est faible, cela peut mener à une affection connue sous le nom de pellagre, caractérisée par la présence de dermatite, de diarrhée et de démence. On prescrit souvent une supplémentation en niacine à des doses importantes (2 à 3 g par jour) pour améliorer le taux de cholestérol, tandis que le nicotinamide est souvent recommandé pour favoriser la santé articulaire. Avec une dose supérieure à 100 mg, la niacine peut provoquer des sensations de chaleur dans la peau. Ce n’est pas le cas du nicotinamide.
Notre corps utilise l’acide pantothénique pour la fabrication de la coenzyme A (CoA) et de la protéine porteuse d’acyle (ACP) (deux composés qui jouent un rôle critique dans l’utilisation des graisses et des glucides dans la production d’énergie) ainsi que dans la fabrication des hormones surrénales et des globules rouges. La supplémentation en acide pantothénique est souvent recommandée par les médecins spécialisés en nutrition pour soutenir la fonction surrénale et combattre le stress.
La vitamine B6 est une vitamine B extrêmement importante qui joue un rôle dans la formation des protéines et des composés structuraux de l’organisme, des transmetteurs chimiques dans le système nerveux, des globules rouges et des substances de type hormonal appelées prostaglandines qui contrôlent de nombreuses fonctions de l’organisme. La pyridoxine est également essentielle au maintien de l’équilibre hormonal et au bon fonctionnement immunitaire. Une carence en vitamine B6 peut se caractériser par de la dépression, des convulsions (surtout chez les enfants), une intolérance au glucose, de l’anémie, une altération de la fonction nerveuse, un craquellement des lèvres et de la langue, de la séborrhée ou de l’eczéma.
La biotine joue un rôle dans la fabrication et l’utilisation des graisses et des acides aminés. Une carence en biotine chez l’adulte se caractérise par une peau sèche et squameuse, des nausées, de l’anorexie et de la séborrhée. Chez les nourrissons de moins de 6 mois, les symptômes qui peuvent apparaître sont la dermatite séborrhéique (croûte de lait), l’érythème fessier persistant et l’alopécie (perte de cheveux). On recommande souvent de prendre de la biotine pour augmenter la force des ongles et la santé des cheveux.
L’acide folique (aussi appelé folate, folacine et pteroylmonoglutamique) agit en synergie avec la vitamine B12 dans de nombreux processus de l’organisme. Il est essentiel à la division cellulaire, car il participe à la synthèse de l’ADN. Sans acide folique, les cellules ne se divisent pas correctement. On associe la carence en acide folique pendant la grossesse à plusieurs malformations congénitales, y compris des anomalies du tube neural comme le spina bifida. La carence en acide folique est également liée à la dépression, à l’athérosclérose et à l’ostéoporose. L’acide folique, la vitamine B12 et une forme de méthionine (un acide aminé connu sous le nom de SAMe ou S-adénosylméthionine) fonctionnent comme donneurs de méthyle. Ils transportent et distribuent des molécules de méthyle pour faciliter les réactions, y compris la fabrication d’ADN et des neurotransmetteurs du cerveau. L’acide folique et d’autres donneurs de méthyle réduisent les concentrations d’homocystéine (un intermédiaire toxique dans l’organisme que l’on associe à divers problèmes de santé dont l’athérosclérose, l’ostéoporose et certaines formes de cancer) dans le corps.
La vitamine B12 agit conjointement avec l’acide folique dans de nombreux processus de l’organisme, y compris la synthèse de l’ADN, des globules rouges et de la gaine de myéline qui entoure les cellules nerveuses et accélère la transmission des impulsions nerveuses. On ne trouve de la vitamine B12 en quantités suffisantes que dans les aliments d’origine animale. Il est donc très important que les végétariens complètent leur alimentation avec de la vitamine B12. Une carence en vitamine B12 entraînera de l’anémie et affectera le cerveau et le système nerveux. On pourra constater des symptômes tels que des engourdissements, des sensations de picotements ou de brûlure dans les pieds ainsi qu’une détérioration de la fonction mentale (pouvant ressembler à la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées). En plus de l’anémie et des problèmes affectant le système nerveux, une carence en vitamine B12 provoquera des rougeurs, la détérioration de la langue ainsi que de la diarrhée. Cela est dû au fait que le renouvellement des cellules (surtout celles qui tapissent la bouche et l’appareil gastro-intestinal), habituellement rapide, sera ralentie à cause du manque de vitamine B12.
Il a été démontré dans des recherches cliniques que les complexes de vitamines B sont utiles pour régler de nombreux problèmes de santé. Toutes les personnes dans l’un des cas ci-dessous peuvent bénéficier de la prise d’un complexe de vitamines B :
Voici plusieurs exemples de médicaments qui peuvent entraîner une réduction du taux de certaines vitamines B :
En général, le dosage des formules de complexes de vitamines B reposent sur les apports nutritionnels recommandés (ANR). Des formulations plus puissantes sont également disponibles. Les vitamines B n’entraînent habituellement pas d’effets secondaires dans des quantités allant jusqu’à dix fois les ANR, car ce sont des nutriments solubles dans l’eau qui sont excrétés dans l’urine en cas d’apport trop important. Certaines vitamines B sont utilisées dans les traitements médicaux, comme la niacine pour abaisser le taux de cholestérol. Dans ces cas, on utilise des doses extrêmement élevées et il est possible de constater des effets secondaires.
Voici les ANR pour chacune des vitamines B, en milligrammes (mg) ou en microgrammes (µg) selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Les personnes âgées peuvent avoir besoin d’un dosage plus élevé de certaines vitamines B.
Hommes | Femmes | Durant la grossesse | Durant l’allaitement | |
Thiamine (vitamine B1) | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,4 mg |
Riboflavine(vitamine B2) | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,6 mg |
Niacine ou niacinamide (vitamine B3) | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
Acide pantothénique (vitamine B5) | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
Pyridoxine (vitamine B6) | 1,3 mg | 1,5 mg | 1,9 mg | 2 mg |
Biotine (vitamine B7) | 30 µg | 30 µg | 30 µg | 35 µg |
Folate (vitamine B9) | 400 µg | 400 µg | 600 µg | 500 µg |
Cobalamine (vitamine B12) | 2,4 µg | 2,4 µg | 2,6 µg | 2,8 µg |
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