Nutrition des pruneaux : Le favori de grand-mère est plein de bienfaits au-delà de l'intestin

Ce qu’il faut retenir

• Les pruneaux sont des prunes séchées qui présentent un profil nutritionnel solide : Ils apportent des fibres ainsi que des vitamines et des minéraux comme la vitamine K et le potassium.
• Ils sont généralement associés à la santé digestive : Les pruneaux et le jus de pruneaux sont souvent utilisés pour soutenir la régularité.
• Ils offrent bien plus que des fibres : Les pruneaux contiennent des sucres naturels, des antioxydants et d'autres composés végétaux.
• Des recherches sont en cours dans de nombreux domaines : Des études ont exploré les liens avec la santé de l'intestin, des os et du cœur, bien que les résultats varient.
• Ils sont faciles à incorporer dans les repas : Les pruneaux peuvent être consommés seuls ou ajoutés à des collations, des smoothies, des produits de boulangerie et des plats salés.

Les diététiciens, les médecins et les grands-mères vantent les mérites des pruneaux depuis des lustres. Leur attribut le plus connu est de maintenir la régularité des intestins. Mais les pruneaux ne se résument pas à cela. Prépare-toi à être inspiré pour ajouter ces bouchées sucrées à ta journée.

Nutrition des pruneaux

Les pruneaux étant une plante et un "aliment santé" depuis longtemps, il n'est pas surprenant qu'ils bénéficient d'un nombre impressionnant d'allégations relatives à la teneur en éléments nutritifs et à la santé, soit 11. Lorsqu'un aliment "se qualifie" pour une allégation relative à la teneur en nutriments, il doit contenir une quantité scientifiquement vérifiée d'un nutriment par rapport à la valeur quotidienne (VQ). En voici quelques-unes :

• Sans matières grasses
• Sans graisses saturées
• Sans cholestérol
• Sans sodium
• Une bonne source de fibres et de cuivre
• Une excellente source de vitamine K

Avec moins de 100 calories pour environ 4 à 6 pruneaux, il est surprenant de voir combien de nutriments se trouvent dans une portion ! Avec chaque bouchée, tu obtiens du potassium, de la riboflavine, de la niacine, de la vitamine B6, du bore et plusieurs substances phytochimiques. Un autre avantage - les pruneaux ne contiennent pas de sucre ajouté mais offrent une grande quantité de douceur grâce à leurs sucres naturels riches en nutriments. Le jus de pruneau peut se vanter d'être également une bonne source de fer.

Les bienfaits du pruneau pour la santé

Le California Prune Board cite que plus de 70 études ont été publiées sur les pruneaux autour de "la digestion saine, la santé intestinale, la santé osseuse, la santé cardiaque, la gestion du poids, la satiété, et plus encore."  Les résultats de l'étude révèlent de nombreux avantages potentiels :

• Digestion - Les pruneaux et le jus de pruneau peuvent aider à lutter contre la constipation, souvent mieux que certains laxatifs en vente libre et sans provoquer d'effets secondaires.
• Santé intestinale - Manger des pruneaux tous les jours peut améliorer les microbes intestinaux.
• Santé osseuse - En raison de l'unicité nutritionnelle des pruneaux, la consommation de 5 à 6 pruneaux par jour peut prévenir la dégradation osseuse, aider à la formation des os et augmenter la densité minérale osseuse (DMO).
• Santé cardiaque - De nombreux nutriments contenus dans les pruneaux favorisent la santé cardiaque. La recherche montre que leur consommation quotidienne peut réduire le cholestérol total, le stress oxydatif et les marqueurs inflammatoires.
• Appétit - Il a été démontré que les pruneaux aident à satisfaire la faim et à réduire l'appétit.

Vieillissement et santé cérébrale - En raison de leurs nutriments anti-inflammatoires, il a été suggéré que la consommation régulière de pruneaux pourrait être bénéfique au déclin cérébral lié à l'âge.

Comment acheter des pruneaux

Sous leur forme la plus courante, les pruneaux se trouvent généralement au rayon des fruits secs, que ce soit en magasin ou en ligne. De temps en temps, elles sortent de leur "déguisement de pruneau" et sont appelées pour ce qu'elles sont vraiment : des prunes séchées. Cherche donc les deux noms, pruneaux ou prunes séchées, sur les emballages.

Façons créatives d'utiliser les pruneaux

Il y a de nombreuses façons d'ajouter des pruneaux à ta journée - que ce soit sucré, salé, rapide ou culinaire :

• Au Naturel - Il s'agit d'un terme français sophistiqué pour dire que les pruneaux se dégustent tout simplement. Suis ces instructions rapides : Mets un pruneau (ou cinq) dans la bouche chaque fois que tu as besoin d'une collation ou de quelque chose de sucré. Pour une collation équilibrée, associe-la à des noix, du fromage ou du yaourt.
• Conseil de pro : emporte un sac de pruneaux lorsque tu voyages. De nombreuses personnes souffrent de problèmes intestinaux, et on a tendance à manquer de repas riches en fibres lorsqu'on est en déplacement. Les pruneaux sont une solution pratique pour ajouter des fibres sans chichi afin que tes intestins et toi restiez en mouvement.
• Petit déjeuner - Ajoute un peu de nutrition à base de pruneaux à la routine du matin.
• La compote de pruneaux est un plat favori de longue date. Mange-le nature ou garni de granola, de flocons d'avoine ou de yaourt nature.
• Étale la purée de pruneaux sur les toasts, les crêpes ou les gaufres.
• Ajoute des pruneaux hachés aux céréales chaudes et froides.
• Sers un petit verre de jus de pruneau à 100 % avec un petit déjeuner équilibré.
• Smoothies - Mélange-en quelques-uns dans n'importe quelle recette de smoothie pour ajouter une douceur naturelle, des fibres et une saveur profonde.
• Pâtisserie - Les pruneaux ajoutent de la nutrition, de l'humidité, une douceur naturelle et une saveur supplémentaire aux pâtisseries.
• La purée de pruneaux (faite maison ou utiliser des aliments pour bébés à base de pruneaux) peut être utilisée à la place d'une partie de l'huile ou du beurre et du sucre dans les recettes.
• Cherche des recettes qui utilisent des pruneaux dans les muffins, les gâteaux, les pains rapides, les brownies et les biscuits.
• Essaie d'ajouter des pruneaux hachés à la place des raisins secs dans les recettes.
• Les pruneaux peuvent être utilisés pour faire de la sauce hoisin et d'autres sauces pour sautés pour une combinaison délicieuse avec des nouilles ou du riz, des légumes et des protéines (essaie avec du poulet, des fruits de mer, du tofu, du porc ou de la viande rouge)
• Les pruneaux peuvent être utilisés pour préparer une sauce mole, une sauce mexicaine traditionnelle.
• Utilise-le comme une pâte à tartiner. La purée de pruneaux peut ajouter une saveur unique aux sandwichs pour "monter" le jeu des sandwichs. Associe-le à du poulet, de la dinde, du porc ou du tofu.
• Le California Prune Board suggère d'utiliser le jus de pruneau réduit "comme glaçage pour les viandes ou les légumes, ou d'ajouter de la purée de pruneaux aux sauces et aux vinaigrettes." Essaie d'ajouter des pruneaux hachés ou de la purée aux boulettes de viande et aux hamburgers pour en améliorer la saveur et la texture.
• Ajoute des pruneaux hachés aux salades.

Il existe une pléthore de possibilités en matière de pruneaux.  Sucré ou salé ? Création simple ou culinaire ? Ces fruits miraculeux, petits mais puissants, sont une façon délicieuse d'intégrer une tonne de nutriments, de bienfaits pour la santé et, surtout, de douceur naturelle dans ta journée. 

Références : 

1. Tailler - Avoir une plante - Fruits et légumes 
2. Allégations nutritionnelles sur les étiquettes des produits alimentaires | Site de vulgarisation de l'Université d'État du Colorado. (2019, 25 juillet). Bureau de l'engagement et de l'extension de l'Université de l'État du Colorado. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Les bienfaits des pruneaux - Pruneaux de Californie 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. Fruits séchés : Bioactifs, effets sur le microbiote intestinal et bienfaits possibles pour la santé - Mise à jour. Nutriments. 2023 Mar 26;15(7):1611. doi : 10.3390/nu15071611. PMID : 37049451 ; PMCID : PMC10097306. 
5. Nutrition et bienfaits pour la santé - Pruneaux de Californie