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Publié à l’origine en 2018 / Mis à jour en mars 2024
Pour la plupart des femmes, la ménopause se caractérise par un arrêt définitif des menstruations dû à l’épuisement du stock de follicules ovariens. Pendant cette période, la production d’œstrogènes et de progestérone fluctue puis commence à diminuer.
La ménopause survient en général à l’âge de 50 ans, mais elle peut également survenir à l’âge de 40 ou 55 ans.
La ménopause qui se caractérise par l’arrêt définitif des règles s’accompagne de divers symptômes dont les plus courants sont les suivants :
Heureusement, il existe des moyens naturels d’atténuer ces symptômes que nous allons examiner dans cet article.
La principale recommandation diététique pour soulager les symptômes de la ménopause est d’augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale, en particulier ceux qui sont riches en phytoestrogènes, tout en réduisant la consommation de sucre et d’aliments d’origine animale riches en graisses.[1]
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui peuvent, du fait de leur capacité à se lier aux récepteurs des œstrogènes, provoquer des effets œstrogéniques et compenser ainsi le manque d’œstrogènes. Cependant l’effet œstrogénique de ces composés est beaucoup plus faible que celui des œstrogènes. C’est la raison pour laquelle les régimes alimentaires riches en phytoestrogènes sont associés à un risque plus faible de développer un cancer du sein qui est souvent provoqué par les œstrogènes. On pense qu’un apport élevé en phytoestrogènes explique pourquoi les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause surviennent rarement dans les pays où l’on consomme principalement des végétaux.[2]
Aliments riches en phytoestrogènes :
L’augmentation de l’apport en phytoestrogènes, que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, permet de réduire la fréquence des bouffées de chaleur, d’améliorer la santé cardiovasculaire et de préserver le capital osseux.[2-5] La consommation de graines de lin moulues s’avère particulièrement bénéfique. En effet, une étude a montré que la consommation de 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues deux fois par jour permet de réduire la gravité et la fréquence des bouffées de chaleur de plus de 50 % en seulement 6 semaines.[6] D’autres études ont également montré que la consommation de graines de lin moulues aide à protéger le système cardiovasculaire en améliorant la capacité de l’organisme à réguler le taux de cholestérol dans le sang et la pression artérielle.[7]
Un apport insuffisant en magnésium est courant dans les pays développés. La carence en magnésium peut augmenter la gravité et la fréquence des bouffées de chaleur, car elle rend les vaisseaux sanguins plus sensibles aux changements hormonaux qui surviennent pendant la ménopause.
Des chercheurs de la Virginia Commonwealth University ont découvert que la supplémentation en magnésium aide à pallier le manque de magnésium dans les tissus corporels, à rendre les vaisseaux sanguins plus stables et donc moins réactifs aux changements hormonaux, et à réduire ainsi la gravité et la fréquence des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.[8] Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de prendre 150 à 250 mg de citrate de magnésium ou de diglycinate de magnésium trois fois par jour.
Les extraits d’écorce de pin et de pépins de raisin sont riches en oligomères procyanidoliques (OPC), un type de flavonoïde. Des essais cliniques ont montré que les OPC aident à protéger les vaisseaux sanguins.
Des études ont également montré que la prise de 100 mg d’extrait d’écorce de pin ou de pépins de raisin deux fois par jour permet de réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur, de prévenir les sueurs nocturnes et les sautes d’humeur, et d’améliorer la capacité de l’organisme à réguler le taux de cholestérol dans le sang et la pression artérielle chez les femmes nouvellement ménopausées. Par exemple, dans une étude randomisée en double aveugle, contrôlée par placebo, 96 femmes présentant au moins un des symptômes de la ménopause ont pris soit une faible dose d’extrait de pépins de raisin (100 mg par jour), soit une forte dose d’extrait de pépins de raisin (200 mg par jour), soit un placebo pendant 8 semaines.[9] Les résultats ont montré une diminution de la tension artérielle et une réduction significative de la fréquence des bouffées de chaleur et des troubles du sommeil chez les participantes qui ont pris un extrait de pépins de raisin et que la dose de 200 mg par jour était plus efficace. La masse musculaire des participantes qui ont pris un extrait de pépins de raisin a également augmenté, probablement en raison de ses vertus antioxydantes qui aident à prévenir la perte musculaire liée à l’âge.
L’EstroG-100® est un complément alimentaire composé d’extraits normalisés de trois plantes utilisées dans la médecine traditionnelle coréenne (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa et Angelica gigas) et dont l’efficacité à soulager les symptômes de la ménopause a été bien documentée.
L’EstroG-100® a fait l’objet de nombreuses études précliniques et de quatre essais cliniques randomisés en double aveugle, contrôlés par placebo. Les quatre essais cliniques ont montré que l’EstroG-100® permet de soulager de manière significative les symptômes de la ménopause et notamment les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, la nervosité, la mélancolie, les étourdissements passagers, la fatigue, la paresthésie, l’inconfort articulaire et la sécheresse vaginale. Aucun effet indésirable n’a été signalé lors de l’utilisation de ce complément alimentaire.[12-15]
L’extrait d’actée à grappes est un remède naturel dont l’efficacité à soulager les symptômes de la ménopause a été bien documentée. La plupart des études menées à ce jour ont donné des résultats très positifs.[16] Dans la plus grande étude menée à ce jour portant sur 629 femmes souffrant de troubles de la ménopause, une nette amélioration des symptômes a été constatée chez environ 80 % des participantes après seulement 4 semaines de traitement et une disparition complète des symptômes a été constatée chez plus de 50 % des participantes après 6 semaines de traitement. [17].
Dans une étude randomisée en double aveugle, 80 patientes ont soit pris un extrait d’actée à grappes (deux comprimés deux fois par jour fournissant 4 mg de 27-désoxyactéine par jour), soit des œstrogènes conjugués (0,625 mg par jour), soit un placebo pendant 12 semaines. L’extrait d’actée à grappes a donné les meilleurs résultats.[18] La fréquence moyenne des bouffées de chaleur est passée de 5 à moins d’une seule bouffée de chaleur par jour dans le groupe « actée à grappes ». En comparaison, la fréquence moyenne des bouffées de chaleur est passée de 5 à 3,5 bouffées de chaleur par jour dans le groupe « œstrogènes ». La capacité de l’actée à grappes à renforcer la muqueuse vaginale s’est avérée encore plus impressionnante.
L’extrait de millepertuis est connu pour sa capacité à améliorer l’humeur, mais peu de gens savent qu’il peut également être utilisé pour améliorer les symptômes de la ménopause et notamment les bouffées de chaleur. Les symptômes commencent généralement à s’améliorer au cours du deuxième mois de traitement. Une étude randomisée en double aveugle menée auprès de femmes ménopausées a montré que la prise de 900 mg d’extrait de millepertuis trois fois par jour permet de réduire de manière significative la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur après trois mois de supplémentation. Les chercheurs ont également constaté une nette amélioration de la qualité de vie et de la qualité du sommeil des participantes.[19]
La maca est une plante dont la racine en forme de navet est toujours considérée comme une denrée de base dans la région de la Puna au nord du Pérou et en Bolivie. Cette plante pousse entre la lisière des forêts et les sommets enneigés des montagnes et est la seule plante comestible que l’on cultive à une telle altitude. La maca est connue depuis des milliers d’années pour ses vertus tonifiantes et aphrodisiaques.
Les essais précliniques montrent que cette plante aide à assurer le bon fonctionnement des centres névralgiques du système endocrinien (l’hypothalamus et l’hypophyse) et des glandes endocrines (comme les ovaires, les glandes surrénales et la thyroïde). Deux études randomisées en double aveugle, contrôlées par placebo, menées auprès de femmes ménopausées ont montré que la supplémentation en maca permet de soulager les symptômes de la ménopause et notamment les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, les sautes d’humeur et la fatigue.[20,21]
La ménopause est une phase de transition hormonale qui affecte les femmes. Les symptômes varient de personne en personne et peuvent parfois être débilitants, mais il n’y a aucune raison de s’inquiéter, car il existe plusieurs moyens de les atténuer !
N’oubliez pas que les symptômes varient de personne en personne ! Prenez soin de vous pendant cette phase de transition.
Références :
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