L'ultime liste de contrôle de l'hygiène du sommeil : Le guide du médecin pour un meilleur repos

Ce qu’il faut retenir

• Pourquoi le sommeil est-il important ? Dormir au moins sept heures est essentiel pour la santé cellulaire, la guérison, la régulation de l'humeur et les fonctions cognitives, tandis que le manque de sommeil est lié à des risques accrus de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète.
• Perturbateurs courants : Les troubles du sommeil sont souvent dus à des facteurs liés au mode de vie, tels que le stress, l'excès de caféine ou d'alcool, l'exposition à la lumière bleue, les horaires irréguliers et le fait de manger trop près de l'heure du coucher.
• Les 3 principales aides naturelles : Le magnésium favorise la relaxation musculaire et l'efficacité du sommeil ; la mélatonine aide à réguler le cycle veille-sommeil ; et la mélisse est une plante connue pour ses effets calmants et équilibrants sur l'humeur.
• L'essentiel en matière d'hygiène du sommeil : Établir une routine qui active le système "repos et digestion", garder la chambre à coucher fraîche (62-70°F) et sombre, éviter les écrans et l'exercice avant le coucher, et maintenir des heures de sommeil et d'éveil cohérentes pour optimiser le repos.

Pourquoi le sommeil est-il important pour la santé ? 

Les études scientifiques montrent une corrélation évidente entre le sommeil et notre santé cellulaire, y compris le bon fonctionnement de nos cellules cérébrales. En cas de privation du sommeil, notre corps guérit plus lentement, notre humeur se détériore, notre instabilité s'intensifie et notre concentration et notre capacité d'attention se retrouvent compromises. Bien qu'il soit recommandé de dormir plus de sept heures par jour, une étude des Centers for Disease Control and Prevention sur les troubles du sommeil montre que plus d'un tiers des personnes aux États-Unis dorment moins de sept heures.

L'American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent également aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit pour favoriser une santé et un bien-être optimaux. Dormir moins de sept heures par jour augmente vos risques de développer des maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la détresse mentale fréquente. »

‌‌‌‌Quelles sont les principales causes des troubles du sommeil ?

Les troubles et dysfonctionnements du sommeil revêtent de nombreuses formes, notamment l'incapacité à s'endormir, les réveils fréquents et les réveils nocturnes sans retour au sommeil. Les causes de ce manque de sommeil de qualité sont très nombreuses.

Si on ne vous a pas diagnostiqué un trouble tel que l'apnée obstructive du sommeil ou la narcolepsie, alors vous rencontrez probablement de l'une de ces causes qui entraînent le manque de sommeil réparateur :

• Des siestes de courtes durées (ce qui ne laisse pas assez de temps pour s'endormir profondément)
• Stress diurne élevé ou système nerveux sympathique trop actif 
• Une consommation excessive de caféine, de nicotine et/ou d'alcool
• Stimulation par l'électronique et la lumière bleue 
• Anxiété, dépression et déséquilibre hormonal
• Perturbation du rythme circadien due à des horaires irréguliers (des voyages, du travail et des engagements sociaux)
• Manger tard le soir, juste avant d'aller au lit

3 aides naturelles efficaces pour dormir

1. Le magnésium

Le magnésium est l'un des nutriments les plus essentiels pour le corps humain, car il contribue à la formation de plus de 325 processus enzymatiques utilisés pour les fonctions cellulaires nécessaires. Malgré son importance, des millions d'Américains vivant aux États-Unis et dans le monde souffrent de carence en magnésium. 

Ce riche minéral favoriserait la relaxation musculaire, l'hydratation, la production d'énergie et la désactivation de l'adrénaline. La revue Journal of Research in Medical Sciences pour soulager l'insomnie et améliorer l'efficacité du sommeil.

Le magnésium est bénéfique pour les enfants et les adultes et se présente sous la forme de poudres aromatisées faciles à ajouter à l'eau et à partager avec la famille. Vous constaterez également qu'il fait souvent partie des additifs aux bonbons gélifiés somnifères pour faciliter la relaxation synergique. 

2. La mélatonine

La mélatonine est l'hormone naturelle du sommeil, libérée la nuit par la glande pinéale située dans le cerveau, qui assure un rythme quotidien de sommeil et d'éveil appelé rythme circadien. Il existe plusieurs façons d'obtenir davantage de mélatonine lorsque votre mode de vie ne permet pas à votre organisme d'en produire suffisamment.

Certains aliments contiennent de la mélatonine ou du tryptophane, un acide aminé qui contribue à augmenter les niveaux de mélatonine :

• Bananes
• Les griottes
• Le riz
• Le gingembre
• Les tomates
• Les radis

Les compléments représentent le moyen le plus courant d'augmenter ses niveaux de mélatonine. La plupart des médecins recommandent une supplémentation en mélatonine après une évaluation médicale des hormones sexuelles, du stress et de la thyroïde, car les déséquilibres hormonaux impliquent souvent plusieurs hormones. 

3. Feuille de mélisse

Mélisse, Melissa officialis, membre de la famille de la menthe, est couramment utilisée comme plante médicinale et comme arôme frais dans le monde culinaire. Ses principes actifs appartiennent aux antioxydants bénéfiques pour la santé.

Plusieurs études cliniques montrent que la mélisse est efficace pour calmer et améliorer le sommeil. Une étude en double aveugle a montré qu'une dose de 600 mg d'extrait standardisé permettait non seulement de maintenir une humeur équilibrée mais aussi de favoriser le calme général.

La mélisse peut être ingérée sous forme de thé, de teinture ou de gélules. On la trouve également dans certains somnifères sous forme de gélules.

7 règles d'hygiène du sommeil

Tout comme nous connaissons l'importance de l'hygiène dentaire pour prévenir les caries, l'hygiène du sommeil est indispensable pour avoir un sommeil réparateur. Les routines de préparation au sommeil vous aident à mieux dormir. En voici quelques exemples :

1. Activez votre système nerveux parasympathique (état de « repos et digestion »).

Adoptez les techniques de relaxation telles que la journalisation, la méditation, l'alimentation consciente, la respiration profonde et le yoga vous aidera à renforcer votre présence dans l'instant et à calmer votre système nerveux sympathique (l'état de « lutte ou fuite »). Pour nous reposer, notre système nerveux parasympathique doit dominer. 

2. Mangez des aliments sains au moins deux heures avant d'aller au lit.

Les aliments transformés contenant des produits chimiques qui provoquent des pics de glycémie peuvent déclencher la sécrétion des hormones de stress telles que l'adrénaline la nuit. Les aliments sains contenant zéro produit chimique, conservateur et pesticide ajouté sont beaucoup plus faciles à digérer et vous aident à atteindre l'état de repos beaucoup plus rapidement. Choisissez de consommer des graisses saines, un arc-en-ciel d'aliments végétaux biologiques et des protéines provenant d'animaux ayant vécu dans un environnement moins stressant. 

3. Dormez dans une pièce fraîche et sombre

La recherche montre que notre corps se repose mieux dans des températures comprises entre 16 et 21 °C. Les pièces sombres ont le même effet. Éloignez toute source de lumière en laissant votre téléphone à l'extérieur de la chambre et en mettant votre réveil sur le réglage le plus sombre possible, sans oublier de le positionner de manière à ne pas projeter son éclairage sur votre visage. La lumière arrête la sécrétion de la mélatonine, l'hormone qui indique à votre corps qu'il est temps de dormir. 

4. Réduisez la stimulation numérique.

Dans la mesure du possible, éteignez vos appareils au moins deux heures avant de vous coucher. Pour ceux d'entre longuement exposés à des lampes fluorescentes ou à des écrans, investissez dans une paire de lunettes opaques à la lumière bleue que vous porterez en fin de journée et la nuit. Il existe également des suppléments pour la santé visuelle qui complètent votre routine. 

5. Évitez de faire de l'exercice avant de vous coucher.

notre corps a besoin de transpirer chaque jour, sauf que faire de l'exercice dans les trois heures qui précèdent le coucher peut être stimulant et vous donner une montée de cortisol ou « un second souffle ». Il est préférable de faire de l'exercice à tout moment avant 19 heures. 

6. Allez au lit huit heures avant l'heure de votre réveil.

Essayez de poser la tête sur l'oreiller à la même heure chaque nuit et de préférence avant 23 h. Les montées de cortisol peuvent se produire vers 23 h, et si vous restez réveillé après cette heure, vous pourriez avoir beaucoup de mal à vous endormir.

7. Utilisez des compléments somnifères

De nombreux minéraux, vitamines, comme le magnésium , la mélatonine , la mélisse la vitamine B6 , les acides aminés Les acides aminés et les composés végétaux se sont toujours révélés favorables à un sommeil réparateur.            

Sans oublier que la stimulation numérique intense et les grandes exigences professionnelles et familiales nous exposent aux troubles du sommeil. Heureusement, certaines options naturelles pour le sommeil peuvent être facilement obtenues et sont efficaces pour la relaxation dont nous rêvons tous. 

Références :

1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137-141. 
2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054. 
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6