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Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, l’un des constituants des globules rouges. La carence en fer est plus fréquente chez les femmes en âge de procréer (en particulier celles qui ont des saignements menstruels abondants), mais les jeunes enfants, les personnes qui souffrent de troubles digestifs ou d’affections inflammatoires, qui ne mangent pas de viande, qui participent régulièrement à des séances d’entraînement physique intenses, qui donnent fréquemment leur sang, qui ont eu recours à une chirurgie du tube digestif comme le bypass gastrique ou qui présentent des symptômes qui peuvent être attribués à une carence en fer doivent également se faire tester.
Le fer joue un rôle essentiel dans la production de globules rouges, des hormones thyroïdiennes et de dopamine et dans le renforcement du système immunitaire. Il est particulièrement important que les enfants et les femmes enceintes consomment suffisamment de fer, car une carence en fer peut provoquer des retards de développement, des retards de croissance, des troubles du comportement et des accouchements prématurés. Une supplémentation en fer permet souvent de pallier cette carence, mais dans de rares cas, elle peut être le signe d’une maladie sous-jacente grave. Par conséquent, le médecin doit effectuer un certain nombre d’examens pour écarter une telle éventualité.
Une carence en fer peut entraîner à long terme une anémie ferriprive en cas de diminution du nombre de globules rouges dans le sang. Les globules rouges jouent un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène et des nutriments vers les organes et les tissus de l’organisme. D’autres types d’anémies sont causés par des carences en cuivre, en vitamine B12 et en folates.
Les symptômes les plus courants d’une carence en fer ou d’une anémie sont la fatigue, un manque d’énergie, un essoufflement à l’effort, des douleurs thoraciques, des problèmes menstruels, le syndrome des jambes sans repos, des douleurs musculaires, une difficulté à se concentrer, une perte de cheveux, une faible acidité gastrique, une sensibilité au froid et une mauvaise humeur.
Demandez à votre médecin d’effectuer une analyse sanguine pour vérifier si vous souffrez d’une carence en fer. Le dosage de la ferritine (une protéine qui transporte le fer dans le sang) est l’une des analyses de sang les plus couramment prescrites pour déceler une éventuelle carence en fer. Il s’agit d’un test distinct du dépistage de l’anémie, de la formule sanguine complète (FSC) ou de l’hématocrite. Un excès de fer peut avoir des effets toxiques ; assurez-vous que votre carence en fer est correctement diagnostiquée avant de prendre un supplément.
Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique représente 40 % de la totalité du fer absorbé par l’organisme, alors qu’il ne constitue que 10 à 15 % de l’apport nutritionnel journalier en fer de l’homme ; d’où son importance pour l’organisme.
Le fer non héminique qui est difficilement absorbé par l’intestin est le type de fer que l’on trouve dans les plantes. Le taux d’absorption varie en fonction des réserves de fer de la personne et de facteurs individuels.
Le fer héminique utilise des transporteurs spécifiques pour acheminer le fer de l’intestin vers les cellules qui en ont le plus besoin. En revanche, le fer non héminique est souvent lié à d’autres composés qui entravent sa capacité à acheminer le fer vers les organes et les tissus de l’organisme.
Voici les trois aliments les plus riches en fer.
La mélasse, un sous-produit du raffinage du sucre de canne, est un ingrédient peu commun, mais la biodisponibilité du fer qu’elle contient est exceptionnellement élevée. Une cuillère à soupe de mélasse noire contient 2,3 mg de fer dont 50 % à 97 % peuvent être absorbés par l’organisme. Utilisez-la dans vos recettes de pain d’épices, de fèves au lard, de boissons chaudes ou de glaçages pour viandes et légumes.
La viande contient la forme la plus absorbable du fer héminique. La viande rouge, comme le bœuf et l’agneau, en est la meilleure source, mais la volaille et les fruits de mer sont également riches en fer héminique, et notamment les huîtres. Environ 15 à 35 % du fer héminique contenu dans les produits d’origine animale est absorbé par l’intestin.
Les sources végétales de fer comprennent les lentilles, les haricots, les épinards, les fruits à coque, le chocolat et les céréales enrichis en fer. La quantité de fer que ces aliments contiennent et la quantité de fer disponible pour notre organisme ne sont pas les mêmes, car les aliments végétaux contiennent des composés, appelés phytates et polyphénols, qui inhibent l’absorption intestinale du fer.
Seuls 2 à 20 % du fer non héminique d’origine végétale sont effectivement utilisés par notre organisme. Selon certaines sources, les cultures biologiques contiennent plus de fer que les cultures conventionnelles. Si vous ne mangez pas ou peu de produits carnés, demandez à votre médecin d’effectuer une analyse sanguine pour vérifier si vous souffrez d’une carence en fer.
Pour augmenter la teneur en fer des aliments, vous pouvez cuisiner dans une poêle en fonte. Cuisiner régulièrement dans une poêle en fonte permet de pallier les carences en fer, car les aliments absorbent une petite quantité du fer de la poêle.
Il est bien connu que la vitamine C augmente l’absorption intestinale du fer non héminique. Prendre un supplément de vitamine C ou consommer des aliments riches en vitamine C permet d’augmenter l’efficacité des suppléments de fer.
Les recherches menées pour savoir si le calcium inhibe l’absorption du fer ont abouti à des conclusions contradictoires. Certaines études étayent cette hypothèse alors que d’autres la réfute. Vous devez probablement éviter de prendre des suppléments de calcium en même temps que des suppléments de fer, tant que la communauté scientifique n’a pas encore tranché sur la question.
Le zinc est un autre nutriment essentiel qui inhibe l’absorption du fer non hémique. Si une supplémentation en fer à long terme est nécessaire, la prise d’un supplément de zinc à un autre moment de la journée peut s’avérer utile.
La vitamine E peut inhiber l’absorption du fer. Par conséquent, une carence en vitamine E peut exacerber les effets secondaires des suppléments de fer, et des études sur les animaux ont montré que les suppléments de vitamine E peuvent atténuer les effets indésirables des suppléments de fer.
Le café, le thé noir et les produits à base de soja peuvent inhiber l’absorption intestinale du fer. Vous devriez donc éviter de prendre des suppléments de fer lorsque vous consommez ces produits.
Les différents types de suppléments de fer disponibles sur le marché ont des effets secondaires plus ou moins graves. Cependant, les effets secondaires les plus courants sont la constipation, les troubles digestifs et la nausée. La prise de suppléments avec de la nourriture atténue souvent ces effets indésirables, mais il est tout de même conseillé de demander à votre médecin quelle forme de fer vous convient le mieux.
Les suppléments de fer peuvent aider à pallier les carences en fer, mais il y a certaines personnes qui ne devraient jamais en prendre. Ceux qui souffrent d’une maladie génétique du sang ou du foie qui se caractérise par une accumulation excessive de fer dans les tissus et les organes comme la thalassémie ou l’hémochromatose doivent éviter à tout prix de prendre des suppléments de fer.
Ceux qui ne souffrent pas d’une carence en fer et qui peuvent subvenir à leurs besoins quotidiens en fer par l’alimentation ne doivent pas prendre de suppléments. Un excès de fer augmente le stress oxydatif, ce qui peut aggraver les maladies inflammatoires et d’autres affections.
Les suppléments de fer peuvent interagir avec certains médicaments. Demandez à votre médecin si vous devez éviter de prendre votre supplément en même temps que vos médicaments.
L’ingestion accidentelle de suppléments de fer est l’une des principales cause d’empoisonnement chez les enfants. Elle peut entraîner des effets indésirables graves, y compris la mort. Gardez les suppléments de fer hors de portée de vos enfants et ne leur donnez de suppléments que s’ils ont été diagnostiqué d’une carence.
Le fer est un nutriment essentiel et la carence en fer est considérée comme l’une des carences les plus répandues dans le monde. Les symptômes d’une carence en fer peuvent s’apparenter à ceux d’autres carences et maladies. Demandez à votre médecin d’effectuer une analyse sanguine pour vérifier si vous souffrez d’une quelconque carence. Pour rester en forme, adoptez un régime alimentaire varié comprenant de la viande, des céréales complètes, des fruits et des légumes, et en cas de besoin, demandez à votre médecin de vous prescrire des suppléments.
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