Conseils pour des grillades saines

Les récentes découvertes concernant le lien entre la viande grillée et le cancer vous découragent peut-être d’allumer votre barbecue cet été. Il existe cependant des solutions faciles pour manger sainement tout en profitant d’un repas à l’extérieur.

Coupez le gras.

Lorsque le gras provenant du bœuf, du porc, de la volaille, du poisson et des viandes transformées telles que le bacon et les saucisses s’égoutte et brûle sur le grill, il génère une fumée qui contient des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Cette molécule chimique a été reliée au cancer de la peau, des poumons, de la vessie et de l’estomac. Minimisez vos risques reliés aux HAP en coupant le gras de la viande avant de la faire cuire et déposez une feuille d’aluminium sur le grille pour récolter le gras avant qu’il n’atteigne la source de chaleur et commence à générer de la fumée.

Certaines personnes trouvent que la viande perd en saveur lorsque le gras est coupé. Pour y remédier, nous vous conseillons une recette de panure universelle.

Panure universelle

Ingrédients :

• 3 c à s de sel
• 3 c à s de poudre de chipotle
• 2 c à s de poudre d'oignon
• 2 c à s de poudre d'ail
• 2 c à s d’origan séché ou de thym séché
• 2 c à s de poivre noir fraîchement moulu
• 1 c à s de sucre brun
• 1 c à s de cumin moulu

Instructions :

Rassemblez tous les ingrédients dans un récipient hermétique. Fermez le récipient et secouez-le pour mélanger les ingrédients. Recouvrez et badigeonnez la viande avec le mélange d’épices. Laissez la viande reposer 15 à 20 minute avant de la faire cuire.

Baissez la température  

Lorsque les protéines contenues dans la viande, la volaille et le poisson sont exposées à de hautes températures et aux flammes, elles peuvent générer un autre élément cancérigène appelé amine hétérocyclique (AHC). L’une des meilleures manières de limiter les AHC est de faire cuire la viande à basse ou moyenne température. Certaines études démontrent qu’une viande bien cuite contient trois fois plus de AHC qu’une viande à cuisson moyenne à saignante.

Essayez de nouvelles grillades

Une étude datant de 2012 a permis de découvrir que les niveaux de AHC dépendent du type de viande. Le bacon grillé ou frit possède les plus hauts niveaux de AHC, suivi du porc, du bœuf et du poulet. Le poisson présente un niveau minime d’AHC et les fruits et les légumes n’en contiennent pas.

Assurez-vous donc d’inclure du maïs, des champignons Portabella, des poivrons, des oignons, des rondelles d’aubergine et d’autres légumes à votre repas. Quant au dessert, les ananas grillés et les fruits à noyaux tels que les pêches et les prunes font un excellent dessert bon pour la santé. Voici d’ailleurs une recette facile qui utilise des champignons Portabella.

Champignons Portabella grillés avec seulement 3 ingrédients

Ingrédients :

• 8 champignons Portabella
• huile d’olive
• poivre citronné

Instructions :

Badigeonner l’huile d’olive sur les champignons Portabello puis parsemez-les de poivre citronné selon votre goût. Faites griller avec une source de chaleur indirecte pendant 8 à 10 minutes de chaque côté. Servez-les comme accompagnement ou ajoutez des condiments et d’autres légumes pour un délicieux burger végétarien. 8 portions.

Mettez du piquant avec une marinade

Les recherches ont démontré qu’une viande marinée 30 minutes d’une fine couche de sauche vinaigrée sans sucre réduit considérablement la formation d’AHC. Il s’agit peut-être des acides et des antioxydants contenus dans la marinade.

 Une autre étude a permis de découvrir que la marinade teriyaki diminue les AHC de 67 pourcent et que la marinade à l’ail et au curcuma les diminue de 50 pourcent. Le basilic, la menthe, l’origan, la sauge et le thym réduisent également les AHC.

 Nous vous conseillons cependant d’éviter les sauces barbecue vendues dans le commerce. Le sucre qu’elles contiennent, combiné aux acides aminés contenu dans la viandes, sont une source d’AHC. Découvrez ci-dessous une recette facile et rapide pour préparer une marinade ail et romarin.

Marinade expresse à l’ail et au romarin

Ingrédients :

• ½ de tasse de vinaigre blanc
• 1 c à s de romarin séché
• 1 c à s d’ail émincée
• ¼ de tasse d’huile végétale 

Instructions :

Mélangez tous les ingrédients dans un sac en plastique, fermez-le, puis ajouter de la viande, du tofu ou même des légumes dans le sac. Pressez le mélange contre les ingrédients afin de vous assurer que tous les côtés soient recouverts de sauce. Faites sortir autant d’air que possible avant de fermer le sac. 

Faites mariner au frigo pendant 6 à 8 heures. Assurez-vous de retourner le sac lorsque la moitié du temps sera écoulée. Une fois marinés, faites griller les ingrédients selon votre goût.

Suivez ces conseils pour cuisiner au barbecue de manière saine, que ce soit cet été ou tout au long de l’année.

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