Prenez des habitudes alimentaires saines en 2022 avec ces sept produits

Le passage à la nouvelle année est souvent synonyme de résolutions concernant la santé et le poids. À vrai dire, difficile de trouver quelqu’un qui ne se soit pas fixé d’objectif en termes de nutrition ou d’exercice physique pour commencer l’année du bon pied. Cette volonté d’améliorer sa santé est certes louable, mais beaucoup la poussent à l’extrême en adoptant des régimes restrictifs, des objectifs d’exercice physique intenables et des cures hypocaloriques qui ne sont pas toujours synonymes de réussite à long terme.

Heureusement, vous n’êtes pas tenu(e) de vous plier aux règles strictes de ces stratégies diététiques typiques du Nouvel An pour bien commencer 2022. En adoptant des habitudes alimentaires équilibrées, vous pouvez démarrer votre année sur une note saine tout en continuant à savourer vos plats préférés. Voici ma liste des aliments et produits à inclure à votre routine pour réaliser vos objectifs de nutrition saine en 2022.

Flocons d’avoine

Ça vous surprend de voir apparaître des aliments riches en glucides en tête de ma liste ? Si beaucoup de gens vont restreindre leur consommation de glucides dans le cadre de leur régime du Nouvel An, je vous encourage personnellement à faire le plein de glucides complexes et riches en fibres, comme les flocons d’avoine. Tous les hydrates de carbone ne se valent pas. Gardez donc ces quelques caractéristiques à l’esprit avant d’en inclure à votre stratégie alimentaire. Le plus important est la teneur en fibres. Plus un aliment à base de glucides en contient, plus il est de bonne qualité. Les flocons d’avoine en contiennent environ 4 g par portion crue d’une demi-tasse, ce qui en fait l’une des meilleures sources disponibles.

Les fibres sont essentielles pour diverses raisons. Tout d’abord, elles augmentent la satiété, autrement dit, vous vous sentez rassasié(e) plus longtemps après avoir mangé. Au-delà de vous sentir repu(e) et satisfait(e) après un repas, les fibres jouent également un rôle majeur dans la digestion, favorisant le transit intestinal, et peuvent même abaisser le taux de cholestérol sanguin. Autant de propriétés qui font des flocons d’avoine un aliment idéal, et une source de glucides, à inclure dans vos habitudes alimentaires saines.

Compléments d’oméga-3

Ma règle de base est de consommer autant de nutriments que possible à partir de sources alimentaires réelles. Cependant, je comprends qu’en raison des préférences alimentaires, des sensibilités et des talents culinaires de certaines personnes, il est préférable d’inclure des compléments dans leur routine quotidienne. Celui que je recommande le plus souvent à mes clients est le complément d’oméga-3. Ce nutriment est présent dans des produits comme le saumon, le thon, les noix et certaines graines (nous y reviendrons), mais la plupart des gens n’en consomment pas assez au quotidien pour atteindre un niveau optimal d’oméga-3.

Il joue des rôles primordiaux dans l’organisme, notamment dans les fonctions anti-inflammatoires, la santé cardiaque et nerveuse, la production d’hormones et l’atténuation des douleurs articulaires. Même si vous aimez les aliments riches en acides gras oméga-3, efforcez-vous de consommer quotidiennement au moins l’une de ces sources alimentaires, en plus de prendre un complément.

Noix du Brésil

Toutes les noix fournissent un mélange de nutriments importants, comme des lipides sains, des protéines et un large éventail de micronutriments. Toutefois, les noix du Brésil possèdent des propriétés uniques qui méritent d’être mentionnées et intégrées à vos habitudes alimentaires. Si je les affectionne tant, c’est notamment pour leur teneur en sélénium. Vous découvrez peut-être ce minéral, mais il vaut assurément la peine d’être étudié plus en détail.

L’une de ses principales fonctions est de servir d’antioxydant. Les vitamines et minéraux qui remplissent cette fonction protègent vos cellules et aident à neutraliser le stress oxydatif, susceptible d’endommager ces dernières et d’entraîner une cascade d’effets indésirables dans votre organisme. Vous pouvez bien entendu en consommer à partir de multiples sources alimentaires différentes, mais la teneur en sélénium particulièrement élevée des noix du Brésil en fait une source concentrée d’antioxydants sous forme de collation petite et pratique. Elles sont également une bonne source de magnésium, un minéral qui participe à des centaines de réactions biochimiques dans le corps.

Je garde toujours une réserve de noix, notamment du Brésil, dans mon sac pour un encas rapide ou pour patienter jusqu’au prochain repas, surtout si je suis loin de chez moi plus longtemps que prévu. Cette noix peut être dégustée seule, combinée à vos autres noix préférées ou encore mélangée à toutes sortes de graines et fruits secs. Cet aliment polyvalent peut se savourer de maintes façons différentes !

Bouteilles d'eau réutilisables

Bouteille d’eau réutilisable Vous ne pensiez pas que j’écrirais un article sur les bonnes habitudes alimentaires sans mentionner l’eau, n’est-ce pas ? Une bonne hydratation est une habitude essentielle à la santé qui devrait être relativement facile à intégrer à la routine quotidienne. Pourtant, de nombreux adultes souffrent de déshydratation chronique. Le meilleur moyen que j’ai trouvé pour aider mes clients à boire plus d’eau est de toujours avoir une bouteille d’eau réutilisable à portée de main. C’est mon cas au quotidien et j’encourage tout le monde, des enfants aux adultes, à adopter cette habitude dans le cadre d’une alimentation saine.

Les besoins en liquide varient d’une personne à l’autre, mais la plupart des adultes devraient consommer au moins 2 litres de liquide par jour (principalement de l’eau). Plus vous êtes actif ou active, plus vous devez consommer de liquide. Avoir une bouteille d’eau pleine à disposition à tout moment devrait vous inciter à boire davantage. Si vous constatez que vous avez toujours du mal à atteindre les 2 litres par jour malgré votre bouteille d’eau réutilisable, essayez de programmer des alarmes de rappel et fixez des points de repère de consommation tout au long de la journée. Par exemple, buvez une bouteille en milieu de matinée, une autre au déjeuner, et ainsi de suite jusqu’en soirée. Privilégiez un modèle exempt de BPA, phtalates et autres composés chimiques indésirables fréquemment rencontrés dans les récipients en plastique. Le top du top : une bouteille en acier inoxydable !

Récipients de conservation d’aliments

Parmi les meilleurs conseils que je puisse vous donner pour vous aider à démarrer l’année de manière saine : manger à la maison aussi souvent que possible. Bien que les restaurants, les fast-foods et les cafétérias d’entreprise puissent aussi permettre une alimentation saine, il est parfois difficile de s’y retrouver dans les menus et de faire preuve de volonté à l’heure de choisir le meilleur plat en fonction de ses objectifs. Pour éviter pareille situation, je préconise l’achat de récipients de conservation des aliments. Prenez l’habitude d’apporter votre déjeuner et vos collations de la maison, que ce soit pour le travail, un voyage ou une journée de déplacement pour une raison quelconque. Cela demande effectivement plus d’efforts de préparer ses repas chez soi que de passer commande d’un menu, mais les bienfaits pour la santé (et le budget) en valent largement la peine. Vous pouvez préparer vos plats le week-end pour toute la semaine et les conserver dans des récipients, ou bien cuisiner du jour pour le lendemain pour ne pas arriver en retard au bureau.

Les noix et les graines, les fruits, le thon en conserve, le houmous, les légumes et les craquelins de grains entiers sont faciles à emporter pour les collations ou les repas. À l’instar des bouteilles mentionnées plus haut, privilégiez les récipients en plastique sans BPA ou en verre pour éviter toute contamination chimique de vos aliments.

Thon

Un apport adéquat en protéines contribue grandement à l’adoption d’habitudes alimentaires saines. En effet, ce sont les macronutriments les plus rassasiants. Plus vous vous sentez rassasié() et satisfait(e) après avoir fini votre assiette, moins vous serez tenté(e) de vous resservir ou de trop grignoter en dehors des heures de repas. Les types de protéines pouvant être intégrés dans un régime alimentaire sain sont légion, mais le thon fait partie de mes préférés pour son côté pratique et versatile. En effet, on peut facilement garder quelques conserves de thon à portée de main. C’est idéal pour servir sur des craquelins de grains entiers pour un déjeuner rapide au travail, pour préparer une salade de thon avec votre assaisonnement préféré et de la mayonnaise à l’huile d’avocat, pour cuire des cakes au thon ou pour garnir une salade verte riche en protéines.

Graines

Tout comme les noix, les graines sont une source pratique de nutriments essentiels. Les graines de lin, de chia et de chanvre sont mes favorites pour leurs propriétés sur la santé. Toutes trois contiennent des oméga-3 et constituent également une excellente source de protéines et de fibres rassasiantes. Personne ne raffole vraiment d’une poignée de graines en guise d’encas, mais elles s’intègrent parfaitement à d’autres aliments. Vous pourrez par exemple les ajouter à vos flocons d’avoine, les mélanger à une salade, les ajouter à un parfait au yaourt ou les mixer dans votre frappé maison préféré. Elles sont très polyvalentes et peuvent vraiment être consommées de multiples façons. En incorporant une portion de ces graines à vos repas ou collations chaque jour, vous compléterez votre apport en oméga-3 tout en restant rassasié(e) jusqu’au prochain encas ou repas.

Cette liste est loin d’être exhaustive, mais il est surtout important de souligner que rien n’est à proscrire. Une alimentation équilibrée comprend à la fois ce que vous aimez et ceux que vous choisissez de consommer pour renforcer votre santé et votre bien-être. Inspirez-vous de cette liste pour faire vos courses du Nouvel An et vous préparer à atteindre vos objectifs au cours des semaines et des mois à venir.