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Le régime Dukan, riche en protéines, pauvre en glucides et en graisses, a été conçu dans les années 1970 par le Dr Pierre Dukan, ancien médecin français et nutritionniste autoproclamé. Également connu sous le nom de régime Dukan ou de programme de régime Dukan, ce régime se compose de quatre phases distinctes, au cours desquelles les personnes qui le suivent peuvent manger autant d'aliments "autorisés" qu'elles le souhaitent. Ce régime très restrictif met l'accent sur les aliments entiers plutôt que sur les aliments transformés et encourage l'activité physique quotidienne (20 à 30 minutes de marche, selon la phase). (20 à 30 minutes de marche, selon la phase). La recherche suggère que les régimes hyperprotéinés, comme le régime Dukan, sont efficaces pour la gestion du poids, mais qu'ils peuvent présenter des risques pour la santé à long terme et qu'ils ne sont pas viables.
Avant de commencer le régime Dukan, vous devez calculer votre "poids réel", c'est-à-dire un objectif de poids réaliste basé sur votre âge, vos antécédents de poids et d'autres facteurs personnels. Ce calcul détermine la durée de chaque phase du régime
Cet article donne un aperçu du régime Dukan, de son efficacité et des risques potentiels qu'il comporte.
Les aliments que vous pouvez consommer dans le cadre du régime Dukan varient en fonction de la phase dans laquelle vous vous trouvez. Le régime s'articule autour d'une liste de 100 aliments autorisés qui sont introduits progressivement au cours des quatre phases. La première phase consiste en un régime riche en protéines, pauvre en glucides et en graisses, dans le cadre duquel les graisses sont utilisées comme source d'énergie au lieu des glucides. Il est constitué presque exclusivement d’aliments à base de protéines maigres. La deuxième phase ajoute des légumes non féculents, de l'huile d'olive et des baies de goji . et des baies de goji . La troisième phase ajoute des glucides complexes comme le pain complet et les fruits, les féculents et les fromages à croûte dure. Elle inclut aussi un repas hebdomadaire festif consistant en une portion d’entrée, de plat principal, de dessert et d’un verre de vin. La phase finale inclut tous les aliments sans limitation. Les quatre phases comprennent également une portion quotidienne de son d'avoine .
Le régime identifie 100 aliments qui sont autorisés tout au long des phases qui le composent. Elle comprend 68 protéines maigres, dont des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des crustacés, des protéines végétariennes, des produits laitiers sans matières grasses et des œufs, et 32 légumes non féculents, comme les artichauts, les asperges, les brocolis, les haricots verts, la laitue, les poivrons, les épinards et les courgettes. Le régime autorise également la gélatine sans sucre, le shirataki, l'huile d'olive, les baies de goji, le gluten de blé et le son d'avoine.
Une personne suivant le régime Dukan peut manger une quantité illimitée de 68 aliments riches en protéines. Parmi ces aliments, citons :
Le régime Dukan comporte quatre phases. La durée de chaque phase dépend de vos objectifs de perte de poids:1
La première phase du régime Dukan est celle d’attaque, également connue sous le nom de phase protéines pures. La phase d'attaque consiste en un régime cétogène riche en protéines, pauvre en glucides et en graisses. Selon cette méthode, cette phase a pour but de « commencer » la gestion du poids et dure entre deux et sept jours, en fonction de l’âge de la personne, de son objectif de poids et du nombre de régimes qu’elle a suivis dans le passé.
La durée de la phase est fonction des objectifs de perte de poids :
En plus de ne consommer que des protéines maigres, les personnes qui suivent la phase d'attaque du régime consomment 1,5 cuillère à soupe de son d'avoine et doivent pratiquer un exercice physique modéré tous les jours, par exemple 20 minutes de marche. Les personnes qui suivent la phase d'attaque peuvent également consommer des nouilles shirataki, du gluten de blé et jusqu'à une cuillère à soupe de baies de goji .
À l'exception d'une petite quantité de son d'avoine consommée quotidiennement, aucun glucide - y compris les fruits et les légumes - n'est autorisé pendant cette première phase.
La deuxième étape du régime, connue sous le nom de phase de croisière, dure aussi longtemps qu’il faut pour atteindre l’objectif de gestion du poids d’une personne. Le régime estime qu'il faut trois jours pour chaque kilo de perte de poids souhaitée.
Au cours de la phase de croisière, il est recommandé aux personnes suivant le régime d’alterner les jours où elles ne mangent que les aliments autorisés pendant la phase d’attaque avec des jours où elles consomment à la fois les 68 protéines maigres et 32 légumes non farineux. C'est ce qu'on appelle le "programme alterné" : un jour de protéines pures, suivi d'un jour de protéines et de légumes. Les jours où il y a à la fois des protéines et des légumes, les personnes qui suivent le régime peuvent manger autant de protéines maigres et de légumes qu'elles le souhaitent.
Les 32 légumes non féculents autorisés pendant la phase de croisière sont les suivants :
Pendant cette phase, les légumes riches en amidon comme les pommes de terre ou le maïs sont interdits. Les jours de protéines et de légumes, les personnes qui suivent la phase deux du régime peuvent également ajouter de l'huile d'olive et jusqu'à 2 cuillères à soupe de baies de goji . Pendant la phase de croisière, les personnes qui suivent le régime doivent manger 2 cuillères à soupe de son d'avoine et faire de la marche rapide pendant 30 minutes par jour.
Cette phase continue jusqu’à ce que la personne suivant le régime atteigne son objectif de poids.
La troisième phase du régime, dite de consolidation, est destinée à éviter la reprise des kilos perdus au cours des deux premières phases. La phase de consolidation dure cinq jours pour chaque demi-kilo perdu, selon le régime suivi. Au cours des deux étapes de cette phase, les aliments précédemment restreints sont progressivement réintroduits dans un ordre précis.
Les aliments ajoutés à nouveau au cours de la phase de consolidation incluent :
Les personnes suivant le régime continuent de consommer uniquement des protéines un jour par semaine, comme pendant la phase d’attaque. Ils consomment également 2 cuillères à soupe de son d'avoine et pratiquent 25 minutes de marche rapide par jour pendant cette phase. Les repas hebdomadaires festifs consistent en une portion d’entrée, de plat principal, de dessert et d’un verre de vin.
Lors de la phase finale de stabilisation, les personnes suivant le régime visent à continuer d’adopter les mêmes habitudes pour le reste de leur vie et à maintenir leur objectif de poids. Les trois règles de cette phase sont les suivantes :
Pendant la période de stabilisation, vous devez marcher au moins 20 minutes par jour et modifier votre mode de vie, par exemple en prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur.
Tous les autres aliments sont autorisés pendant cette phase.
Bien que les personnes qui suivent le régime Dukan peuvent perdre du poids, sa nature restrictive entraîne quelques préoccupations. Les deux premières phases du régime limitent considérablement les aliments autorisés, ce qui peut rendre difficile la satisfaction des besoins en nutriments.
Dans une étude portant sur l'apport en nutriments de 51 femmes suivant le régime Dukan, les auteurs ont constaté de nombreuses anomalies nutritionnelles chez les femmes suivant le régime - l'apport en protéines animales était excessif, l'apport en glucides était faible et l'apport en certains micronutriments comme la vitamine C et le folate était insuffisant. 2
Une autre préoccupation est l’apport élevé en protéines prévu par le régime, en particulier lors des première et deuxième phases. La recherche a également montré que les régimes riches en protéines peuvent entraîner des complications de santé telles que les maladies cardiovasculaires.2 Une consommation excessive de protéines signifie également que le foie et les reins doivent travailler plus dur pour traiter les sous-produits du métabolisme des protéines - et il y a une limite à la quantité de protéines que les reins peuvent supporter. Dukan affirme que boire beaucoup d'eau résoudra ce problème, mais il ne fournit aucune référence scientifique à l'appui de cette affirmation.
Dans la même étude examinant l’apport en nutriments des femmes suivant le régime Dukan, les auteurs concluent que « l’adoption de ce régime à long terme peut poser des menaces pour la santé et entraîner l’apparition de maladies rénales, hépatiques et cardiovasculaires ainsi que de l’ostéoporose. »2
Outre les risques nutritionnels posés par le régime Dukan, la nature restrictive de ce régime et d'autres régimes peut augmenter le risque de développer des troubles de l'alimentation.3
Certaines règles du régime Dukan sont également contradictoires. Par exemple, les légumes sont limités aux variétés à faible teneur en amidon, mais les produits laitiers sans gras, plus riches en sucre et en glucides, sont autorisés (jusqu’à 900 grammes par jour). M. Dukan ne mentionne pas les sucres de lait contenus dans ces produits, estimant que leur quantité est trop faible pour s’en préoccuper. Mais il restreint ensuite les légumes à faible teneur en amidon, qui sont encore plus pauvres en sucres et en glucides.
Les Les directives alimentaires du ministère américain de l'agriculture (USDA) comprennent des recommandations en matière de calories et des conseils pour une alimentation saine et équilibrée. En tant que régime riche en protéines qui restreint d’autres groupes alimentaires importants comme les glucides et les graisses saines, le régime Dukan ne répond pas aux directives diététiques de ce ministère. Sur la base des recherches les plus récentes, l'USDA recommande 5 1/2 onces (environ 3 tasses) d'aliments protéinés par jour pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.4 Le régime Dukan prévoit une semaine entière où l'on ne mange que des protéines, suivie d'une alternance de jours où l'on ne mange que des protéines.
Le régime Dukan ne convient pas à tout le monde. Les personnes souffrant de maladies rénales, de maladies cardiaques, de diabète, les femmes enceintes ou allaitantes doivent éviter ce régime. La teneur élevée en protéines peut fatiguer les reins et l'absence de certains nutriments peut présenter des risques pour la santé.
Le régime dukan peut aider à gérer efficacement le poids car il restreint les calories, les glucides et les graisses. De plus, il a été démontré que les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids en modifiant les niveaux d’hormones spécifiques qui régulent la faim et l’appétit. Par conséquent, l'augmentation de l'apport en protéines pourrait contribuer à réduire la faim et l'apport calorique, ce qui entraînerait une perte de poids.
Cependant, il est important de consulter un diététicien agréé qui peut vous aider à trouver le meilleur régime alimentaire et à créer un plan individuel bien équilibré qui comprend une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil adéquat et une bonne gestion du stress pour une perte de poids sûre et durable.
Références :
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