Les fruits secs sont-ils considérés comme de la malbouffe ? Voici six manières saines de les consomm

Les fruits secs ne manquent pas dans les épiceries et les boutiques en ligne. On trouve notamment des raisins secs, des mangues, des canneberges, des figues ou des abricots secs. Mais peut-on les considérer comme un élément sain de notre alimentation ou contiennent-ils trop de sucre ? Découvrons-le et apprenons à les intégrer dans notre diète de la meilleure manière que ce soit.

Consommez des fruits secs avec modération

Les fruits secs ne sont autres que des fruits frais déshydratés pour une meilleure conservation. wamoisCe processus réduit la teneur en eau, jusqu’à atteindre 20 % de la quantité d’origine.  Ainsi, si on ne fait pas attention, on risque facilement de consommer trop de sucre.

Une petite boîte de raisins secs (42,5 grammes), par exemple, contient 28 grammes de sucre. Étant donné qu’il s’agit de la teneur naturelle de ce fruit, il faut en être conscients. On peut en effet facilement manger une trop grande quantité de fruits de petite taille lorsqu’ils sont secs. Si vous souhaitez suivre un régime équilibré et sain, la modération reste de mise. Évitez de manger des fruits secs en cas de fringale et placez-les plutôt sur une assiette pour vous concentrer sur le concept de nourriture. Vous pouvez aussi les ranger dans de petites boîtes ou sachets. Une autre idée est de faire une pause entre les différentes bouchées. Cela vous aidera à manger plus lentement et à mieux les déguster.

En parlant de fruits secs : quand est-ce que « trop, c’est trop » ?

Les directives nutritionnelles du département de l’Agriculture des États-Unis (ou USDA) recommandent aux adultes moyens de manger environ deux tasses de fruits par jour.  L’USDA affirme qu’une demi-tasse de fruits secs équivaut à une portion journalière d’une tasse de fruits frais. Vous pouvez mesurer cette quantité à l’aide d’un verre doseur pour avoir une idée de ce que cela représente sur une assiette. Si vous êtes diabétique, consultez votre médecin ou un diététicien qualifié pour connaître la quantité qui vous convient le mieux. En effet, les recommandations peuvent varier chez les personnes souffrant de problèmes de glycémie.

Bénéfices pour la santé des fruits secs

Dans l’ensemble, on ne peut pas considérer les  fruits secs  comme de la malbouffe. Des recherches en cours visent à prouver qu’une grande consommation de fruits ferait baisser l’IMC. Cela pourrait être en partie grâce à la forte teneur en fibres  des fruits secs. 

Les raisins et d’autres fruits secs sont des sources de fibres prébiotiques qui contribuent à la production de bonnes bactéries dans l’intestin. En outre, ce sont de bonnes sources de fer.  Des recherches ont démontré que les fruits secs (tels que les petits raisins) absorbent mieux les antioxydants dans le corps que les fruits frais. Ces molécules ont également un effet favorable sur la santé cardiaque. Les baies de goji  sont celles contenant les plus hauts niveaux d’antioxydants.

Les fruits secs ont de nombreux bénéfices pour la santé et peuvent facilement constituer un encas nutritif ou être ajoutés à une recette de cuisine saine.

Voici six manières saines de consommer les fruits secs

1. Oubliez les bonbons, optez pour les fruits secs

J’adore cette manière d’ajouter une touche de couleur aux repas des enfants ! Au lieu de leur donner des bonbons gélifiés, offrez-leur des fruits secs. Si vous êtes accro aux bonbons fruités, faites de même. Et si vous allez au cinéma, n’achetez rien sur place, mais emportez un sachet de cet encas à grignoter pendant le film. Le passage à ce type de snack ne doit pas forcément être synonyme d’ennui. Vous n’aimez pas les raisins secs ? Essayez les fruits rouges ou l’ananas (secs). Explorez les différentes options, goûtez à quelque chose de nouveau et vous verrez que votre envie de bonbons ou de sucres raffinés pourrait diminuer.

2. Parsemez votre gruau d’avoine de fruits secs pour faire le plein d’antioxydants

Vous n’avez plus de baies fraîches à mettre dans votre  gruau d’avoine du petit-déjeuner. Ayez toujours un sachet de fruits secs à portée de main pour les remplacer ! Ils lui apportent naturellement la douceur naturelle que vous aimez et se réhydratent pendant la cuisson. Pour en profiter encore plus, préparez votre gruau d’avoine la veille au soir. Ainsi, vous aurez tous les ingrédients prêts à être consommés dans un bol pour le lendemain. Conservez le tout au réfrigérateur. Laissez tous les ingrédients s’imprégner dans le grand récipient pendant la nuit. Il vous suffira alors de les passer au microonde le matin. Cette méthode rehaussera le goût et donnera une meilleure texture à votre recette.

3. Mélangez-les dans de la salade pour varier les plaisirs et faire le plein de nutriments

Vous en avez assez de manger toujours la même salade ? Il vous suffit de l’agrémenter d’un nouvel ingrédient ! Essayez d’y ajouter quelques fruits secs : des canneberges, des cerises, des myrtilles, des petits morceaux d’abricots ou de figues. On adore aussi y ajouter un peu de fromage de chèvre ou de féta grecque (un grand classique), en plus des fruits secs.

4. Une bombe d’énergie en cas d’effort physique

Pratiquez-vous un sport d’endurance ou avez-vous besoin d’un petit coup de pouce avant, pendant ou après l’entraînement ? Les fruits secs sont principalement constitués de glucides, dont des fibres. C’est ce qui nous fournit immédiatement de l’énergie pendant l’effort. Gardez-en dans votre sac de sport pour le cas où vous auriez besoin d’un petit remontant. Vous pouvez aussi en mettre dans votre sac à dos lorsque vous partez faire de longues randonnées.

5. L’idéal pour les voyages par la route

Préparez votre collation sur le pouce avec les graines ou noixet les fruits secs de votre choix, avec un peu de noix de coco sèche ou de chocolat noir ! Vous obtenez ainsi une collation nutritive à emporter en voyage afin de ne pas succomber aux snacks sans valeur nutritionnelle que l’on trouve dans les supérettes. De plus, c’est bien meilleur marché sur le long terme. Nul besoin de les conserver au frais, l’idéal pendant les déplacements ! Les fruits secs sont également disponibles en petit format. On peut donc facilement les emporter en avion. Les encas à base de fruits secs ne manquent pas. Il en existe notamment sous forme de barres de collation contenant des noix ou des mélanges de fruits secs et noix.

6. Proposez des fruits secs en entrée

Les fruits secs sont colorés et apportent une saveur inattendue aux hors-d’œuvre traditionnels. Ils offrent des nutriments aux entrées et n’ajoutent aucune difficulté aux recettes.

Voici quelques idées d’amuse-bouches à base de fruits secs :

• Placez-en sur une assiette de charcuteries.
• Farcissez de gros fruits comme des figues et des abricots avec du chèvre, du mascarpone ou un fromage crémeux.
• Enroulez des fruits secs dans une tranche de jambon ou de bacon et passez-les un court instant au four ou servez-les froids.
• Faites des brochettes avec des cubes de fromage et de pain entier ou de viande, et des fruits secs.
• Étalez du fromage à tartiner sur des biscuits salés entiers et parsemez de fruits secs.
• Passez du brie au four avec un peu de jambon et beaucoup de fruits secs. Servez avec des  biscuits salés  ou du pain grillé.
• Pendant les fêtes, vous pouvez décorer vos plats et leur donner de la couleur grâce aux fruits secs. Ils ressemblent, en effet, à de petites pierres précieuses et ajoutent une saveur intéressante à vos mets.

Conseils pour acheter des fruits secs

1. Évitez les fruits secs qui contiennent du sucre ajouté. Lisez la liste d’ingrédients afin d’en détecter sous quelque forme que ce soit. La canneberge sèche en contient probablement afin de contrecarrer sa saveur naturellement acide.
2. En cas de sensibilité aux sulfites, recherchez des fruits secs ne contenant pas cette substance. On les utilise comme conservateurs et ils sont généralement considérés comme sains. Les fruits secs contiennent toutefois naturellement des sulfites (même lorsque ceux-ci ne sont pas ajoutés). Si vous êtes très sensible à cette substance, vous devrez peut-être retirer les fruits secs de votre alimentation.
3. De petits paquets ou des portions individuelles vous aideront à en contrôler la consommation.
4. Si vous préférez les aliments bio, sachez que cette alternative existe. Étant donné que vous avez généralement moins de choix dans votre commerce de quartier, vous devrez peut-être les acheter en ligne.

Dans l’ensemble, si vous avez des préférences en matière de fruits secs, vous trouverez sans doute facilement votre bonheur sur Internet. La recherche montre que ceux-ci améliorent la qualité de l’alimentation à condition de respecter les quantités recommandées. Enfin, ils apportent une touche de couleur à vos plats et vous permettent de varier les plaisirs tout en bénéficiant d’avantages nutritionnels. Choisis avec parcimonie, ils constituent également un bon encas sain à emporter.

Références :

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