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Bien que le cholestérol ait acquis une mauvaise réputation, il est en fait crucial pour la santé humaine. Le cholestérol, une substance cireuse présente dans le sang, a de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Peu de gens se rendent compte que seulement 20 % du cholestérol de votre corps provient de la nourriture que vous mangez — les 80 % restants sont naturellement fabriqués par le foie. Des problèmes de santé peuvent survenir si certaines formes de cholestérol sont trop élevées, et cet article est consacré aux stratégies naturelles qui favorisent sa réduction.
Les valeurs de cholestérol total sont estimées en additionnant trois types de cholestérol présents dans votre corps :
Pour la plupart des personnes, les niveaux de cholestérol total devraient être inférieurs à 200 mg / dl (5,18 mmol / L), car des niveaux plus élevés sont un facteur de risque indépendant de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Les niveaux de cholestérol ont tendance à augmenter avec l'âge. Les régimes riches en graisses saturées et en cholestérol, notamment en présence de glucides simples (aliments transformés, pain, pâtes, etc.), entraînent une élévation du taux de cholestérol dans le sang. La consommation d'aliments contenant des acides gras trans doit être évitée car ils augmentent le cholestérol LDL et abaissent le bon cholestérol HDL, deux effets indésirables pouvant avoir des conséquences négatives pour la santé.
Le cholestérol est souvent appelé « mauvais cholestéro » Pour aider mes patients à se souvenir de la différence, je leur rappelle que nous voulons que le « mauvais cholestérol LDL soit plus bas ». Pourquoi est-il si mauvais ? Lorsque le LDL est oxydé, il peut endommager les parois des artères, ce qui augmente leur risque d'occlusion, entraînant une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Le rôle principal des LDL est de transporter le cholestérol et les triglycérides du foie vers les cellules, via les artères. Cela favorise la réparation cellulaire et améliore le métabolisme énergétique. Cependant, trop de LDL n'est pas idéal.
Le HDL, qui est fabriqué dans le foie, est considéré comme le « bon cholestérol ». Plus votre cholestérol HDL sain est élevé, mieux c'est. Pourquoi ? Le HDL peut transporter le cholestérol qui bloque les artères d'une artère vers le foie où il est décomposé et détruit, c'est pourquoi plus il y en a, mieux c'est. Les personnes ayant un HDL supérieur à 50 à 60 mg / dl (23 à 25 mmol / l) ont une protection supplémentaire contre les maladies cardiaques.
Bien qu'il soit important de maintenir une alimentation saine pour contrôler votre cholestérol, ce n'est pas la seule chose à considérer. Selon le Dr Andrew Weil, d'autres facteurs pouvant augmenter votre cholestérol sont l'hérédité, le stress, le tabagisme, l'excès de caféine et peu ou pas d'exercice.
Le Dr. Weil explique que le fait de manger des aliments étiquetés « sans cholestérol » est trompeur et doit être évité. Je suis entièrement d'accord. Bien que ces aliments ne contiennent vraiment pas de cholestérol, le sucre et les glucides simples qu'ils contiennent encouragent le corps à fabriquer du cholestérol une fois qu'ils sont consommés.
Sans cholestérol, notre santé serait en danger. Cependant, comme la plupart des choses dans la vie, un excès de bonnes choses peut être nocif et pas assez peut aussi être problématique. Par exemple, des niveaux trop bas de cholestérol total dans le sang augmentent le risque de dépression.
Le cholestérol dans le sang est nécessaire pour fabriquer les hormones et substances importantes suivantes :
Étant donné que des niveaux significativement élevés de cholestérol total et de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) sont un facteur de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, les médecins prescrivent fréquemment des médicaments hypocholestérolémiants comme les statines (atorvastatine, simvastatine, etc.) aux personnes atteintes de niveaux élevés.
Il a été prouvé que les personnes souffrant de maladies cardiaques voient leur santé s'améliorer lorsque leur cholestérol total baisse. En outre, il a été également prouvé que la réduction du cholestérol total peut aider à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, certaines personnes pensent que ces bénéfices peuvent davantage provenir de la réduction de l'inflammation plutôt que de la simple réduction du cholestérol.
Une alimentation bien équilibrée peut aider à maintenir le taux de cholestérol dans la plage optimale. Des portions généreuses de légumes et, de préférence, de fruits à faible teneur en sucre, peuvent être bénéfiques pour réduire le cholestérol. La consommation d'aliments contenant des acides gras trans doit être évitée car ils augmentent le cholestérol LDL et abaissent le bon cholestérol HDL. Ils se retrouvent fréquemment dans les aliments transformés.
On recommande à la plupart des personnes de consommer 40 g de fibres à base de plantes tous les jours, ce qui représente le double de la consommation moyenne. Ce type de fibres favorise non seulement la santé intestinale et la diversité du microbiome, mais contribue également à réduire l'absorption de l'excès de cholestérol dans l'intestin. La farine blanche n'est pas une source importante de fibres et doit être limitée. Pour les personnes qui ont des difficultés à modifier leurs habitudes alimentaires, pensez à intégrer un complément de fibres tel que du psyllium (5 g 2 à 3 fois par jour) ou de la pectine de fruits à votre alimentation.
Parmi les autres aliments qui abaissent le cholestérol, on peut citer l'ail, le son d'avoine, les champignons shiitake, les piments, le thé vert et le chocolat noir. Les amandes, les noix, les pistaches, les noisettes et les noix de macadamia abaissent également le cholestérol LDL. De plus, suivre un régime à base de plantes peut avoir un effet bénéfique ainsi qu'une consommation régulière de haricots et de pamplemousses.
L'utlisation régulière d' huile d'olive et de graines de sésame peut aider à réduire le cholestérol et à augmenter le cholestérol HDL sain, selon à une étude de 2013. Une consommation accrue de poissons gras peut également être utile.
Un mode de vie actif comprenant une activité physique quotidienne est essentiel à un métabolisme sain. La plupart des personnes qui en sont capables devraient essayer de faire au moins 10 000 pas par jour. Cela peut être de la marche, de la randonnée, du jogging ou de la course. L'entraînement en résistance avec des poids peut être bénéfique non seulement pour maintenir la force musculaire, mais aussi pour favoriser la stabilité posturale et la santé des os.
Il est important de noter que pour les personnes ayant une maladie cardiaque connue et/ou des antécédents de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, les traitements les plus efficaces sont les médicaments anti-cholestérol à base de statines. Si vous en faites partie, vous devez prendre ces médicaments délivrés sur ordonnance, sauf indication contraire de votre médecin.
Les personnes atteintes de diabète ont également un risque accru de problèmes cardiovasculaires, et des médicaments hypocholestérolémiants sont également généralement prescrits pour ces personnes. Je ne recommande à personne d'arrêter de prendre des médicaments anti-cholestérol sans avoir consulté auparavant son médecin.
Pour les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé et qui sont par ailleurs en bonne santé, les compléments suivants peuvent être utiles pour éviter de commencer à avoir recours aux médicaments. Cependant, consultez toujours votre médecin si vous avez des questions ou des symptômes qui vous inquiètent.
La berbérine est extraite de l'épine-vinette (berberis vulgaris), une famille d'arbustes qui compte à la fois des plantes à feuilles persistantes et des plantes à feuilles caduques. Présentes dans toute l'Europe, l'Afrique du Nord, le Moyen-Orient et l'Asie, les baies produites par l'épine-vinette sont une riche source de vitamine C.
Ingrédient actif, la berbérine est consommée comme aliment et complément à base de plantes. Elle est couramment utilisée en médecine traditionnelle chinoise (MTC) et en médecine ayurvédique.
Une étude de 2004 a montré que la berbérine pouvait abaisser le taux de cholestérol total via un mécanisme distinct des statines. De plus, une étude de 2015 parue dans le Journal of Ethnopharmacology a montré que la berbérine pouvait être utile pour abaisser la glycémie et le taux de cholestérol total. De plus, le taux de (bon) cholestérol HDL était élevé.
Dose habituelle : 500 mg 1 à 2 fois par jour.
La cannelle est une épice de cuisine courante utilisée dans le monde entier et elle fait probablement partie des épices les plus populaires. Au cours de la dernière décennie, il y a eu un regain d'intérêt pour la cannelle et on s'est intéressé à sa capacité de favoriser la régulation de la glycémie et peut-être même la réduction du cholestérol.
Une étude de 2013 a fait les conclusions suivantes : « la consommation de cannelle est associée à une diminution statistiquement significative des niveaux de jeûne glucose plasmatique, du cholestérol total, du taux de LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides, et à une augmentation des taux de HDL (bon cholestérol) ; cependant, aucun effet significatif sur l'hémoglobine A1C n'a été constaté... ».
En outre, une étude de 2019 réalisée sur des patients atteints de diabète de type 2 a montré que la cannelle (500 mg deux fois par jour pendant trois mois) réduisait significativement leurs taux de cholestérol total et de cholestérol LDL.
L'ajout de cannelle à l'alimentation quotidienne ou l'intégration d'un complément est souvent envisagé par les personnes souhaitant améliorer leur santé métabolique.
La posologie habituelle est de 500 à 1000 mg par jour.
La co-enzyme Q10 (CoQ10) joue un rôle important dans la santé des mitochondries, les centrales électriques de nos cellules. Le cœur étant le plus actif de tous les organes, il produit et nécessite le plus de CoQ10 pour répondre à ses besoins métaboliques. Cependant, chez les personnes atteintes d'une maladie cardiaque, des niveaux plus élevés de CoQ10 sont nécessaires.
une étude de 2018 a passé en revue huit essais portant sur 267 participants ayant pris de la CoQ10 et 259 ayant pris un placebo. Tous les participants présentaient des signes de maladie coronarienne. Les résultats ont montré une réduction du cholestérol total et une augmentation du HDL (ce qui est une bonne chose) chez les personnes ayant pris de la CoQ10.
De même, une étude de 2018 a montré que les personnes atteintes d'hypercholestérolémie familiale, une maladie qui entraîne des taux de cholestérol extrêmement élevés, pourraient bénéficier d'une supplémentation en coenzyme Q10.
La posologie habituelle est de 50 à 200 mg par jour.
Le sureau (sambucus sp.) est une plante à fleurs utilisée depuis des centaines d'années à des fins médicinales par les populations indigènes partout dans le monde.
Une étude de 2015 portant sur la fonction de l'alimentation chez les souris a montré que le sureau pouvait aider à réduire le taux de cholestérol total dans l'aorte tout en améliorant le (bon) cholestérol HDL par rapport à un placebo pour les souris qui en ont consommé.
En 2014, une étude publiée dans l'International Journal of Food Sciences and Nutrition a obtenu des résultats similaires. Les résultats ont démontré une réduction de 15 pour cent du cholestérol total, une réduction de 15 pour cent des triglycérides et une réduction de 25 pour cent du (mauvais) cholestérol LDL. De plus, les taux sanguins d'antioxydants ont également été améliorés. C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes consomment du sureau comme aliment ou comme complément afin d’améliorer leur profil métabolique général.
Disponible sous forme de sirop, de capsules, de bonbons gélifiés et de pastilles.
Les graines de lin peuvent jouer un rôle important dans une alimentation saine et aider à maintenir un taux de cholestérol bas en raison de leur teneur élevée en fibres, selon une étude de 2016. Une étude de 2018 a également mis en lumière le rapport entre la consommation de graines de lin et la réduction du cholestérol. La dose habituelle est de 2 à 3 cuillères à soupe par jour. Les graines de lin doivent être d’abord broyées pour améliorer leur absorption et leurs bienfaits pour la santé.
Originaire d'Asie et du nord-est de l'Iran, l'ail fait partie désormais des herbes les plus consommées au monde et présente de nombreux avantages pour la santé. C'est non seulement un antibiotique naturel avec des propriétés hypotenseurs, mais il aide également à réduire le cholestérol.
L'ail peut être consommé comme additif alimentaire ou il peut également être pris sous forme de complément. Une étude de 2016 a montré que les compléments à base d'ail pouvaient aider à réduire le taux de cholestérol chez les sujets testés. En outre, une étude de 2018 a conclu que l'ail pouvait également réduire le cholestérol total et le cholestérol HDL, bien qu'il n'affecte pas les niveaux de HDL et de triglycérides. Vous pouvez envisager d'intégrer cette plante à votre alimentation ou d'ajouter un complément à votre régime quotidien.
Le thé vert est l’une des boissons les plus consommées au monde, après l’eau et le café. On pense qu'il a des effets anti-obésité et anti-inflammatoires, et il peut également être un agent anti-cholestérol efficace. Le principal composant antioxydant bioactif du thé vert est une catéchine également connue sous le nom d'épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).
Une étude de 2016 a montré que l'extrait de thé vert, comparé à un placebo, a réduit les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL chez les personnes qui l'ont consommé sur une période de 12 semaines.
De même, un essai de 2018 en double aveugle, contrôlé par placebo a évalué l'extrait de thé vert sur les femmes en surpoids (IMC > 25) et les femmes obèses (IMC > 30). Les résultats ont montré que le thé vert réduisait le cholestérol LDL chez les sujets testés de près de 5 pour cent.
Le thé vert est disponible sous forme de thé ou sous forme de complément.
Le krill est une petite créature rouge ressemblant à un homard que l'on trouve dans l'océan Atlantique. L'huile de krill est un acide gras essentiel extrait du crustacé.. Elle contient les mêmes acides gras oméga-3 que l'huile de poisson aux oméga-3 et, pour cette raison, elle est choisie par de nombreuses personnes comme alternative. Les acides gras contenus dans le krill sont l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA).
Une étude de 2004 parue dans Alternative Medicine Review a montré que la consommation d'huile de krill réduisait le taux de cholestérol total dans le sang alors qu'une étude de 2013 basée sur un modèle animal a également montré une réduction du taux de cholestérol total. Ironiquement, l'huile de poisson ne donne pas des résultats similaires.
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est impliquée en tant que cofacteur dans plus de 400 réactions biochimiques dans le corps, ce qui améliore principalement le métabolisme énergétique et favorise la conversion des aliments en énergie, répare l'ADN, la molécule qui porte notre information génétique unique.
Sans une alimentation adéquate en niacine, nous ne serions pas en mesure de décomposer les glucides, les protéines ou les graisses.
La clinique Mayo considère la niacine comme une alternative sûre pour réduire le cholestérol et augmenter le cholestérol HDL chez les personnes qui ne peuvent pas prendre de statines comme l'atorvastatine (Lipitor) ou la simvastatine (Simvastatine). Cependant, il n'y a pas suffisamment de preuves pour montrer que la niacine abaisse le cholestérol total ou le cholestérol LDL
Lalevure de riz rouge (RYR) est utilisée depuis près de 2 300 ans. Elle est originaire de Chine et elle était utilisée autrefois aussi bien comme colorant alimentaire que comme plante médicinale. Vers 800 après JC en Chine, elle était prise en interne pour « tonifier le corps, faciliter la digestion et revitaliser le sang. »
Une étude de 2014 qui a examiné 13 autres études avec un total combiné de 809 résultats de patients a montré que la levure de riz rouge réduisait le cholestérol total, le (mauvais) cholestérol LDL et les triglycérides. Cependant, il n'a pas augmenté le (bon) cholestérol HDL.
Des résultats similaires ont été le résultat d'une étude de 2015, amenant les chercheurs à conclure « … Le RYR pourrait être une option de traitement sûre et efficace pour la dyslipidémie (cholestérol élevé) et pour la réduction du risque cardiovasculaire chez les patients intolérants aux statines. » En d'autres termes, le RYR pourrait non seulement réduire le cholestérol, mais également réduire le risque de crise cardiaque chez les patients intolérants aux statines hypocholestérolémiantes.
Les phytostérols, également appelés stérols végétaux ou stanols, sont des produits chimiques d'origine végétale dont la structure est similaire au cholestérol. Ironiquement, lorsqu'ils sont consommés, ils favorisent la réduction du cholestérol chez l'homme en bloquant l'absorption du cholestérol d'origine alimentaire dans l'intestin. Les phytostérols n'affectent pas le cholestérol produit par le corps.
Une étude de 2008 a montré que les stérols végétaux pouvaient réduire le cholestérol LDL de cinq à 15 pour cent. D'autres ont montré des résultats similaires, notamment une étude de 1999 qui a montré une réduction de 10 pour cent du cholestérol total et une réduction de 13 pour cent du cholestérol LDL.
La spiruline est souvent qualifiée de super-aliment. C'est un complément nutritionnel hautement digestible de la famille des algues bleu-vert, qui peut être pris sous forme de pilule ou en poudre. La spiruline provient d'un type de bactérie que les scientifiques appellent cyanobactérie, en particulier arthrospira platensis.
Une étude de 2014 a montré qu'un gramme de spiruline pris quotidiennement pouvait réduire le cholestérol total de 16 % lorsqu'elle était prise pendant 12 semaines. Elle permettait également de réduire les triglycérides et le (mauvais) cholestérol LDL. De plus, une étude de 2015 a confirmé les bienfaits de la spiruline en matière de réduction du cholestérol. Il est acceptable de prendre de la spiruline en plus des médicaments anti-cholestérol prescrits sur ordonnance.
Références :
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