Top 10 des aliments à base de plantes à consommer cet été

Le temps se réchauffe et il est temps de profiter du soleil d'été et de tous les délicieux aliments qui l'accompagnent ! L'été offre de merveilleux produits frais : des pastèques juteuses, des fraises charnues, des pêches douces et des tomates fraîchement cueillies font partie des délices de la saison à ne manquer sous aucun prétexte ! Si vous avez envie de quelque chose d'un peu plus nourrissant après une journée active au soleil, des brochettes de tofu grillé ou des hamburgers végétariens sont le moyen idéal pour accompagner un barbecue en été.

Un grand nombre d'aliments sont parfaits pour être consommés en été, mais j'ai sélectionné mes 10 choix préférés. Ces aliments sont non seulement nutritifs, mais ils ont également bon goût et sont parfaits pour toutes les occasions estivales. 

Nutritiments spécifiques pour les mois chauds

Au fur et à mesure que les saisons changent, vos besoins en nutriments changent aussi. Pendant les mois les plus chauds, vous passez probablement plus de temps à l'extérieur à faire du sport, du jardinage ou d'autres activités qui vous font transpirer davantage. Lorsque l'on transpire, on perd de l'eau. 

De même, l'exposition au soleil accrue en raison du temps passé à l'extérieur sous le soleil d'été peut endommager votre peau. Le moyen le plus efficace de protéger votre peau est de porter de la crème solaire et des vêtements de protection solaire à l'extérieur, mais certains nutriments peuvent aider à réduire les dommages causés par les rayons UV. 

Assurez-vous de consommer une quantité suffisante de nutriments clés dont votre corps a encore plus besoin pendant les mois d'été : 

• Électrolytes: vous perdez des électrolytes importants, comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium lorsque vous transpirez. Essayez d'ajouter de la poudre électrolytique à votre eau pour vous maintenir bien hydraté et remplacer les minéraux essentiels perdus par la sueur. 
• Vitamine C: certaines études suggèrent que la vitamine C peut aider à prévenir les dommages cutanés causés par les rayons ultra violets.⁹ Assurez-vous d'absorber une quantité suffisante de cet antioxydant puissant après une journée au soleil.
• Vitamine D: vous pensez peut-être que vous n'avez pas besoin de vous soucier de la vitamine D en été puisque c'est la vitamine du soleil. Néanmoins, les études montrent que 42 % des personnes aux États-Unis ont des déficiences en vitamine D.¹⁰ Alors ne négligez pas cette vitamine importante malgré les beaux jours.

Choisissez des aliments de saison

L'été est la saison des fruits et légumes frais. Les fruits et légumes de saison sont cueillis à maturité maximale et transitent rapidement de la ferme à votre table. Par conséquent, ils sont plus délicieux et nutritifs que les produits qui ont été expédiés dans le monde entier avant d'arriver dans votre assiette. 

Consommer des produits de saison est également généralement plus abordable et de plus, cela permet de soutenir les agriculteurs locaux qui les cultivent. 

Il y a de nombreuses raisons de manger des produits locaux et de saison, mais je les consomme surtout parce qu'ils ont meilleur goût. Et c'est surtout en été que l'on peut trouver des fruits et légumes frais, délicieux et abordables qui ne sont tout simplement pas disponibles à d'autres moments de l'année.

Les produits de saison fournissent davantage de nutriments

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que consommer des produits de saison vous donne plus de nutriments que les produits hors saison Les fruits et légumes de saison contiennent plus de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que les produits hors saison. C'est parce que les produits locaux sont cueillis lorsqu'ils sont murs et ils ne doivent pas beaucoup voyager jusqu'à votre assiette. 

De nombreux nutriments disparaissent progressivement après la cueillette d'un fruit ou d'un légume : les produits qui ont été expédiés sur de longues distances ou entreposés pendant un certain temps ont perdu une partie de leur contenu nutritif au moment où ils arrivent dans votre assiette.¹

Les produits de l'été sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent des niveaux élevés de vitamine A et de vitamine C, qui sont importants pour l'immunité, la santé de la peau et la santé oculaire. Les fruits et légumes de saison ont également tendance à être moins caloriques et plus riches en eau, ce qui est parfait pour les personnes soucieuses de leur santé. 

S'il y a un marché fermier local près de chez vous, allez-y pour découvrir les produits de saison avant d'aller au supermarché. Vous ne savez pas exactement quels produits sont disponibles en été ? Voici une liste des meilleurs produits d'été à ajouter à votre liste de courses.

Top 10 des aliments à base de plantes pour l'été

1. Pastèque

La pastèque est un fruit parfait en été, non seulement parce que c'est un produit de saison, mais aussi parce qu'elle est composée à 90 % d'eau. Grâce à sa teneur élevée en eau, la pastèque hydrate et rafraîchit parfaitement lors des chaudes journées d'été. 

Ne croyez pas que le mythe selon lequel le fait de manger les graines fera pousser une pastèque dans votre estomac ! Elle contient des vitamines A et C et du lycopène, un puissant antioxydant, aucune raison de ne pas aimer ce fruit d'été par excellence ! 

2. Tomates

Les tomates sont toujours meilleures lorsqu'elles viennent d'être récoltées. Elles sont faciles à cultiver dans un jardin domestique et regorgent d'antioxydants qui peuvent aider à protéger la peau contre les dommages pouvant être causés par le soleil. 

Les tomates sont également une excellente source de lycopène (tout comme les pastèques). Généralement, plus la couleur rouge d'une tomate est intense, plus elle contient de lycopène.² 

Les tomates sont parfaites sur un hamburger végétarien grillé.

3. Baies

Les baies comme les framboises, les fraises et les mûres sont des fruits parfaits en été car elles sont légères, rafraîchissantes et pleines d'antioxydants. Les recherches ont montré que les baies pouvaient protéger les cellules contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres.³ En fait, une étude a révélé que les myrtilles, les mûres et les framboises ont les niveaux les plus élevés d'antioxydants parmi les fruits couramment consommés.⁴

Dégustez les baies seules en tant que collation saine ou utilisez-les pour égayer une salade d'été. Elles sont parfaites dans un smoothie, au-dessus d'un yaourt végan, ou dans des glaces maison. 

4. Maïs

Le maïs doux est un aliment d'été classique et il est parfait pour les barbecues et les pique-niques. Si vous avez la chance de vivre dans une région où on le cultive, vous n'aurez aucun mal à trouver du maïs doux au goût exceptionnel cet été ! 

Le maïs doux n'est pas seulement un aliment de base en été, il offre également une variété de bienfaits pour la santé. Le maïs est une bonne source de fibres, ce qui peut aider à réguler la digestion et à prévenir la constipation. Il est également riche en vitamines A et C, qui sont essentielles pour la bonne santé de la peau et des yeux. Le potassium contenu dans le maïs aide à contrôler la pression artérielle.

5. Concombres

Les concombres font partie des légumes les plus rafraîchissants et les plus hydratants. Ils sont composés à 96 % d'eau, ce qui en fait un aliment idéal à consommer pour rester hydraté en période de chaleur estivale.⁵ Notre hydratation provient principalement des fluides, mais environ 20 % provient d'aliments riches en eau, comme les concombres.

Ils contiennent non seulement une grande quantité d'eau, mais également des électrolytes comme le potassium et le sodium, qui peuvent aider à reconstituer votre corps après une longue journée au soleil. Les concombres sont également une bonne source de vitamines A et C. 

6. Pêches

Les pêches sont le fruit incontournable de l'été. Sucrée et juteuse, il n'y a pas mieux qu'une pêche pour une chaude journée d'été. 

Les pêches peuvent aider votre peau à conserver son hydratation.⁶ Elles sont également une bonne source de vitamines A et C, ainsi que de fibres. 

J'adore déguster des pêches parfaitement mûres et fraîches. Mais les pêches sont également délicieuses dans une tarte aux pêches végan, un croustillant à la pêche, une galette de pêche rustique, ou même coupées en deux et grillées avec une pincée de cannelle. 

7. Aubergine

L'aubergine est une bonne source de fibres, de vitamines C et K, de cuivre, de manganèse, et de thiamine. Elle contient également des phytonutriments qui ont été associés à un risque réduit de maladies chroniques.⁷

Certaines personnes ne savent pas trop comment préparer des aubergines, mais c'est un aliment végétarien très polyvalent ! Les aubergines sont délicieuses cuites au four, grillées, sur des brochettes de légumes, ou utilisées dans des recettes comme la ratatouille ou la moussaka végétarienne. Elles sont même assez nourrissantes lorsqu'elles sont grillées ou rôties avec du parmesan. 

8. Poivrons

Les poivrons sont une bonne source de vitamines A, C, et B complexes. En fait, les poivrons contiennent beaucoup plus de vitamine C que les agrumes. Ils contiennent aussi des fibres, du cuivre et du manganèse.

Il existe des poivrons de plusieurs couleurs, du vert au jaune en passant par le rouge. Les poivrons verts ne sont pas mûrs, ce qui explique pourquoi ils ont un goût moins sucré que les poivrons jaunes ou rouges. Certaines personnes trouvent même que le goût des poivrons verts est amer. Les poivrons rouges sont beaucoup plus sucrés : ce peut être un meilleur choix pour les collations. Peu importe la couleur, les poivrons peuvent être consommés crus, grillés ou transformés en salsa.

9. Citron

Les citrons sont acidulés. Ils sont connus pour avoir un niveau élevé de vitamine C ainsi que des flavonoïdes. 

Pour les personnes dont l'alimentation est basée sur les fruits et légumes, les citrons sont particulièrement bénéfiques, car leur forte teneur en vitamine C favorise l'absorption du fer provenant d'autres aliments végétaux lorsqu'ils sont consommés ensemble.⁸ Parmi les bonnes sources d'aliments végétaux, on peut citer les lentilles rouges et les légumes verts. 

Le citron illumine la saveur des plats sucrés et salés. Et si vous avez beaucoup de citrons, faites de la limonade !

10. Haricots

Les haricots sont une excellente source de protéines, de fibres et de fer d'origine végétale. Ils sont disponibles dans toutes les formes, tailles et couleurs. Vous pouvez les trouver secs ou en conserve dans votre supermarché local. Les variétés connues comprennent les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches. Les haricots peuvent être utilisés dans un grand nombre de plats et sont parfaits dans des salades d'été ou avec des légumes grillés.

Bonus #11. Eau 

Techniquement, l'eau n'est pas un aliment, mais elle mérite une mention particulière en tant qu'élément essentiel en l'été. Rester bien hydraté est particulièrement important en été lorsqu'il fait chaud et quand nous avons tendance à transpirer davantage. Sans fluide adéquat, notre corps ne peut pas fonctionner correctement. 

Conservez une gourde d'eau réutilisable et fraîche à portée de main pendant les mois d'été pour vous assurer de boire suffisamment - la recommandation générale est de boire au moins huit verres d'eau par jour. Si vous n'aimez pas le goût de l'eau, ajoutez une tranche de citron, d'orange, de concombre ou d'autres fruits, légumes ou herbes pour obtenir une boisson rafraîchissante et hydratante.

Ce qu’il faut retenir

L'été est une saison d'abondance en délicieux aliments locaux à base de plantes. Ces produits sont non seulement savoureux, mais ils vous aideront à rester hydraté et vous rafraichiront. Ils offrent en plus les nutriments dont le corps a besoin pour être en forme pendant les mois d'été. 

Ajoutez à votre liste de course ces délicieux produits de saison selon vos envies. De la pastèque aux baies, des tomates aux courgettes, il y en a pour tous les goûts ! 

Références :

1. Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007;87(6):930-944. doi:10.1002/JSFA.2825
2. Arias R, Lee TC, Logendra L, Janes H. Correlation of lycopene measured by HPLC with the L, a, b color readings of a hydroponic tomato and the relationship of maturity with color and lycopene content. J Agric Food Chem. 2000;48(5):1697-1702. doi:10.1021/JF990974E
3. Rahal A, Kumar A, Singh V, et al. Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay. Biomed Res Int. 2014;2014. doi:10.1155/2014/761264
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6. Koikeda T, Tokudome Y, Okayasu M, et al. Effects of Peach (Prunus persica)-Derived Glucosylceramide on the Human Skin. Current Medicinal Chemistry. 2017;17(1):56. doi:10.2174/1871522217666170906155435
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