Un spécialiste explique huit façons de soulager les maux de dos

Le mal de dos est souvent à l’origine des arrêts maladie, et c’est la première cause d’invalidité dans le monde. En fait, les experts estiment que 4 personnes sur 5 souffriront de maux de dos à un moment donné de leur vie.

Étant donné que les maux de dos sont si fréquents, il est bon de savoir ce qui peut être fait pour gérer ce problème. Il existe de nombreuses options naturelles qui peuvent apporter un soulagement et parfois favorisent leur disparition. Voici un aperçu des solutions les plus efficaces.

1. Réduire la station allongée

Le repos allongé, la base du traitement autrefois, n’est généralement plus préconisé. La prise en charge est désormais axée sur le maintien de la mobilité.

Le repos allongé peut parfois être utile en cas de maux de dos sévères qui rendent la station debout ou allongée difficile. Donc, si vous décidez de rester allongé, limitez cette station à quelques heures à la fois et un ou deux jours maximum.

Même en position allongée, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée. Bougez régulièrement votre corps, en roulant d’un côté à l’autre. Pensez à plier et à étirer vos bras et vos jambes. Vous pouvez aussi dérouler vos épaules, et effectuer des rotations du cou, des poignets et des chevilles.

2. Thérapie du mouvement

L’exercice permet de bâtir un corps fort et souple qui est moins sujet aux blessures. De plus, lorsque vous renforcez vos muscles, ils peuvent mieux soutenir les articulations de votre colonne vertébrale et ainsi réduire les douleurs articulaires. L’exercice peut également soulager les tensions musculaires qui peuvent être associées aux maux de dos. De plus, la libération d’endorphines interagissent avec les récepteurs de votre cerveau pour diminuer votre perception de la douleur.

Bien sûr, le type d’exercice devra dépendre de votre niveau de forme physique. Pour les débutants, la marche, le tai-chi, le pilates et l’exercice en piscine sont recommandés, car ces activités ont un faible impact sur les articulations.

3. Augmentez l’apport en fibres

La consommation d’aliments riches en fibres entraîne la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) lorsque les bactéries intestinales arrivent dans le côlon. Ces AGCC favorisent un équilibre sain des bactéries au niveau de l’intestin.

Lorsqu’il y a déséquilibre, la qualité de bactéries intestinales nocives augmente. C’est ce qu’on appelle la dysbiose intestinale, qui augmente le risque d’inflammation dans le corps. Une inflammation persistante peut créer un terrain favorable pour qu’une lombalgie devienne un problème chronique.

4. Thérapies par le chaud et le froid

Les chercheurs ont montré que la chaleur et le froid peuvent être tous deux efficaces pour soulager la douleur. La thérapie par le froid est privilégiée pendant la phase aiguë, au cours des 48 à 72 heures suivant une blessure ou une flambée des douleurs. Les avantages sont les suivants :

• Réduction de l’inflammation
• Prévention des calculs biliaires
• Effet anesthésiant qui soulage la douleur. 

Effectuez la thérapie par le froid en appliquant sur votre dos un sac de glace ou une compresse froide recouverte d’une couche isolante comme un tissu pour protéger la peau des engelures. Évitez de laisser la compresse froide sur votre peau pendant plus de 10 à 20 minutes d’affilée.

Une fois que 48 à 72 heures se sont écoulées depuis l’apparition votre mal de dos, une thérapie par la chaleur (par exemple, un enveloppement thermique, un coussin chauffant ou une bouillotte) peut être envisagée. La chaleur peut être efficace pour apaiser les muscles endoloris, augmenter le flux sanguin, ce qui facilite le processus de guérison et soulage les articulations raides et douloureuses. Veillez toujours à ne pas brûler votre peau lorsque vous utilisez la thermothérapie.

5. Songez aux préparations à base de plantes

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l’utilisation des herbes, des huiles essentielles et des thérapies alternatives, mais il existe des preuves que ces options peuvent être efficaces pour gérer les maux de dos. 

Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’essayer un remède à base de plantes. C’est particulièrement vrai si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’un problème de santé coexistant. Il est important de faire attention aux effets secondaires et interactions médicamenteuses possibles.

• Griottes : abondantes en polyphénols et en vitamine C, les cerises ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. L’examen des études récentes a montré que la consommation de cerises entrainait une diminution des signes d’arthrite, d’inflammation et de douleurs musculaires induites par l’exercice.
• Thé vert : obtenu à partir des feuilles de l’arbuste Camellia sinensis traitées à la vapeur et séchées, le thé vert est riche en polyphénols. C’est donc un puissant antioxydant aux effets anti-inflammatoires.
• Curcuma : faisant partie de la famille des plantes des zingibéracées, l’utilisation du curcuma en médecine traditionnelle remonte à des siècles. L’ingrédient actif du curcuma est la curcumine aux propriétés anti-inflammatoires. Des études menées sur des patients souffrant d’arthrose ont en effet permis d’établir que la curcumine est efficace pour soulager la douleur.
• Gingembre : faisant également partie de la famille des zingibéracées, le gingembre est connu pour ses effets anti-inflammatoires. Les chercheurs ont montré que le gingembre pouvait soulager la douleur chez les patients souffrant d’arthrite.
• Griffe du diable : harpagophytum procumbens, selon son appellation scientifique, est une plante originaire d’Afrique australe où elle est utilisée depuis des siècles en raison de ses propriétés anti-inflammatoires. Des recherches sur des patients souffrant de lombalgie ont montré que la griffe du diable aidait à soulager la douleur et que ses résultats étaient à peu près égaux à ceux d’un anti-inflammatoire non stéroïdien.
• Huile essentielle de lavande : l’aromathérapie à base d’huile de lavande a été étudiée pour son efficacité en tant qu’analgésique. Dans une étude sur des enfants, les patients ayant inhalé de l’huile de lavande suite à une amygdalectomie ont eu besoin de moins d’analgésiques. Dans une autre étude, des participants adultes ont eu recours à l’aromathérapie à base de lavande, ce qui a entraîné une diminution significative des niveaux de stress ainsi que de l’intensité de la douleur.
• Infusion à la camomille : grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la camomille est l’une des plantes médicinales les plus anciennes et les plus utilisées au monde. Préparée à partir de fleurs séchées d’espèces Matricaria, une tasse de tisane chaude à la camomille peut soulager les maux de dos de manière naturelle en calmant les muscles impliqués et en les aidant à se détendre.

6. Appliquez une préparation analgésique (soulagement de la douleur)

Il existe une variété de soins topiques sous forme de gels, crèmes et onguents qui peuvent soulager vos maux de dos, par exemple :

• Capsaïcine : ingrédient actif contenu dans les piments, la capsaïcine agit pour bloquer temporairement la façon dont votre cerveau interprète le signal de douleur qui est transmis par vos nerfs. Au départ, cela rend les nerfs de la zone plus sensibles à ce signal. Mais en utilisation prolongée, la capsaïcine désensibilise le nerf, ce qui le rend moins réactif à ce même déclencheur de douleur.
• Menthol : les préparations antidouleur qui contiennent du menthol ont un effet rafraîchissant. Il agit de la même manière que la capsaïcine, sensibilisant d’abord les nerfs, puis les désensibilisant ensuite au signal de la douleur lorsque celui-ci tente d’envoyer un message au cerveau.
• Arnica: l’arnica provient d’une plante à fleurs à têtes jaunes ressemblant à des marguerites. Son appellation scientifique est Arnica montana. La préparation homéopathique est la seule forme qui a été validée et réglementée par la Food and Drug Administration des États-Unis. En homéopathie, les remèdes sont créés à partir de substances naturelles. Ils sont uniques car ils sont considérablement dilués. Des recherches ont établi la preuve que l’arnica homéopathique a des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques.

7. Veillez à avoir un sommeil de qualité

La douleur peut certainement perturber votre sommeil, mais cela fonctionne dans les deux sens. Le manque de sommeil de qualité peut exacerber la douleur. Les CDC (Centers for Disease Control and Prevention) recommandent des nuits de 7 à 9 heures pour la plupart des adultes.

Un autre élément à prendre en compte est la position de votre corps dans le lit. Assurez-vous que votre matelas et votre oreiller offrent un confort et un alignement appropriés pour votre dos. Votre oreiller doit offrir suffisamment de maintien pour que votre dos et votre cou soient au même niveau. Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller supplémentaire entre vos genoux pour maintenir l’alignement.

8. Gestion du stress

La douleur perçue est liée au niveau de stress ressenti. Le stress peut déclencher des spasmes musculaires et des tensions. Il existe de nombreuses techniques de soulagement du stress que vous pouvez essayer : 

• Respiration profonde : pendant 10 à 20 minutes par jour, respirez profondément, en inspirant et en expirant.
• Méditation de pleine conscience : il existe différentes techniques, mais généralement, elle implique des respirations profondes et une prise de conscience de son corps et de son esprit. Vous pouvez commencer en vous asseyant simplement dans un endroit calme pendant quelques minutes. Respirez profondément en vous concentrant sur votre respiration et les sensations procurées par votre souffle. Faites attention à ce que votre corps ressent et aux pensées qui vous traversent l’esprit. Il est important de simplement observer et de ne pas juger ce que vous ressentez et pensez.
• Relaxation musculaire progressive : cet exercice consiste à contracter et détendre alternativement vos muscles, en vous concentrant sur un groupe musculaire à la fois. Vous pouvez commencer par vos pieds et remonter progressivement vers votre cou et votre visage.
• Yoga : ce type d’exercice consiste à effectuer divers mouvements en prenant certaines poses. L’accent est mis sur la connexion entre le corps et l’esprit. Cela peut vous aider à améliorer votre flexibilité et à faire face mentalement à la douleur.

De nombreuses options sont à votre disposition si vous cherchez à gérer votre lombalgie de manière naturelle. En plus de celles énumérées ci-dessus, vous pouvez également envisager des traitements comme l’acupuncture ou le biofeedback.

Bien que de nombreuses personnes choisissent des remèdes maison, il est important de consulter un professionnel de la santé en cas de maux de dos sévères, chroniques ou qui s’aggravent. Si votre mal de dos dure plus de 48 heures ou est associé à de la fièvre, demandez l’avis d’un professionnel de la santé.

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