Cinq méthodes naturelles pour améliorer votre humeur

Notre humeur, la façon dont nous nous sentons, est influencée par deux facteurs principaux : notre concentration interne et notre physiologie. La concentration interne fait référence à notre attitude, à la façon dont nous interprétons les événements de notre vie (optimiste ou pessimiste) et à notre dialogue intérieur. La physiologie renvoie à des facteurs biochimiques, notamment la nutrition, les hormones et la chimie du cerveau, ainsi que la façon dont nous maintenons notre corps (posture) et respirons. Même le microbiome, l’ensemble des bactéries vivant dans notre tractus gastro-intestinal, est lié à notre état d’esprit.

Parfois, nos états d’âme sont dus à des circonstances temporaires, comme une perte de quelque nature que ce soit (décès, emploi, relation, liberté, etc.). Ils peuvent également être le reflet de contraintes durables, notamment de problèmes de santé, et plus particulièrement de ceux qui entraînent des douleurs chroniques. Que la mauvaise humeur soit passagère, prolongée ou persistante, elle oblige la personne à modifier sa concentration interne et sa physiologie afin de rétablir son moral. Cette dernière est souvent imputable à des facteurs nutritionnels qui peuvent être résolus efficacement par une bonne alimentation et des compléments.

Les principaux facteurs qui jouent sur l’humeur

Le stress et un sommeil de mauvaise qualité sont deux facteurs qui influencent grandement notre humeur. L’un des moyens les plus rapides de remonter le moral d’une personne est d’améliorer sa qualité de sommeil. Le repos humain est sans doute l’un des mécanismes corporels les plus méconnus, mais son importance pour la santé et le bon fonctionnement des individus est incontestable. Les troubles et altérations des habitudes de sommeil, tout comme la privation de celui-ci, sont étroitement liés à la dépression et altèrent également les fonctions mentales et physiques.

Les six meilleurs compléments naturels pour favoriser le sommeil : lire la suite.

Les carences nutritionnelles, les déséquilibres hormonaux et un mauvais contrôle de la glycémie sont d’autres éléments majeurs susceptibles de donner lieu à des sautes d’humeur. Notre cerveau humain ne représente que 2 % de notre masse corporelle globale, mais il s’agit du tissu le plus actif sur le plan métabolique. Pour fonctionner de manière optimale, il a besoin d’un flux constant de nutriments, d’hormones et d’autres facteurs. Une carence en un quelconque nutriment peut entraîner une baisse de l’état d’esprit et des fonctions mentales, en particulier les déficiences en vitamine B12, acide folique, autres vitamines B et acides gras oméga-3.

En outre, de nombreuses substances (médicaments sur ordonnance, drogues illicites, alcool, caféine, nicotine, etc.) peuvent entraîner des fluctuations et des perturbations de l’humeur, soit directement, soit en occasionnant un épuisement des nutriments.

Le lien entre l’alimentation et l’humeur

La nourriture influence sans conteste nos émotions. En particulier, dans la mesure où notre cerveau d’un apport constant de sucre dans le sang pour fonctionner correctement, il faut absolument éviter les épisodes d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). Les symptômes incluent généralement la dépression, l’anxiété et l’irritabilité. Plusieurs études ont montré que l’hypoglycémie est un facteur de mauvaise humeur très fréquent.¹ Elle est le plus souvent due à la réaction de l’organisme à un repas riche en sucre. Il suffit parfois d’éliminer simplement les glucides raffinés et la caféine (qui peut accentuer cette insuffisance) du régime alimentaire pour que le traitement soit efficace chez les patients dont la mauvaise humeur découle d’une hypoglycémie réactive.

Astuces naturelles de santé pour lutter contre l’hypoglycémie : lire la suite.

Au-delà de l’hypoglycémie, les composants structurels sont étroitement liés à l’état nutritionnel, tout comme le fonctionnement du cerveau et notre moral. En particulier, on ne saurait trop insister sur l’importance des acides gras oméga-3 à ce sujet. Des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 dans le cerveau sont associés à une meilleure fonction cérébrale et à une meilleure humeur. Plus d’une douzaine d’essais cliniques réalisés avec des compléments d’huile de poisson apportant de l’EPA (un oméga-3) à un dosage allant de 1 000 à 2 000 mg par jour ont montré des bienfaits considérables sur l’amélioration de l’humeur.^2,3

Ces composants sont essentiels aux cellules du cerveau et exercent également des effets antidépresseurs grâce à leurs vertus anti-inflammatoires. Les dernières théories sur la dépression prétendent qu’elle reflète une inflammation du cerveau. Les facteurs alimentaires qui réduisent l’inflammation ont sans surprise montré des bienfaits sur l’état d’esprit. Par exemple, de nombreuses études basées sur la population montrent qu’une consommation accrue d’aliments riches en flavonoïdes, notamment le thé (vert et noir), les aliments à base de soja et les fruits comme les baies, a des effets bénéfiques sur l’humeur.^4,5 De plus, des données indiquent que la consommation d’aliments à forte teneur en flavonoïdes dès le plus jeune âge est associée à une meilleure santé mentale chez les enfants et les adolescents. Plus précisément, des études en double aveugle menées auprès d’enfants et de jeunes adultes ont récemment révélé que la consommation d’une boisson à base de myrtilles sauvages riches en flavonoïdes et contenant 253 mg d’anthocyanines avait un effet significatif sur l’état d’esprit dans les deux heures suivant l’ingestion.⁵ Les auteurs de l’une des études ont conclu que « ... les interventions diététiques pourraient jouer un rôle clé pour promouvoir une humeur positive et pourraient permettre de prévenir la dysphorie et la dépression... ».⁶

Cinq vitamines et compléments alimentaires pour améliorer l’humeur

Un bon équilibre de l’humeur nécessite une approche globale. Adopter une attitude mentale positive, un mode de vie sain, une alimentation optimale et une supplémentation appropriée sont les pierres angulaires de notre santé, de notre bonheur et de notre bien-être.

Il est très important de disposer d’une base nutritionnelle solide en prenant une formule à haute teneur en vitamines et minéraux multiples offrant au moins l’apport nutritionnel recommandé (ANR), ainsi qu’un complément de vitamine D3 (2 000 à 5 000 UI/jour), une huile de poisson de haute qualité fournissant EPA+DHA+DPA à raison de 1 000 à 2 000 mg/jour, et des extraits riches en flavonoïdes comme les pépins de raisin ou l’écorce de pin à un dosage de 100 à 300 mg par jour. Ces compléments fondamentaux, en particulier les huiles de poisson, peuvent à eux seuls améliorer le moral. En outre, il existe plusieurs stimulants naturels de l’humeur qui bénéficient de solides arguments scientifiques.

1. Safran

Le safran s’est imposé comme la meilleure solution végétale pour remonter le moral. De nombreuses études ont montré que l’extrait standardisé de safran (Crocus sativus) est un agent naturel sûr et efficace pour améliorer l’état d’esprit.^7-9 Les effets du safran sur l’humeur sont dus à ses multiples sites d’action. Par exemple, il augmente le taux de neurotransmetteurs dans le cerveau, comme la sérotonine et la dopamine, qui améliorent l’humeur. Il module également la réponse au stress et exerce des effets anti-inflammatoires dans le cerveau. Plusieurs études montrent que cette épice peut être utilisée en toute sécurité en association avec les antidépresseurs classiques et qu’elle peut atténuer certains de leurs effets secondaires. Le dosage type de l’extrait de safran standardisé à 2 % de safranal est de 15 mg deux fois par jour, bien que certaines études aient utilisé un dosage de 30 mg deux fois par jour. Le safran est assurément le meilleur choix si vous prenez un antidépresseur classique.

Les bienfaits du safran pour la santé : lire la suite.

2. 5-HTP

Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est extrait des graines d’une plante africaine (Griffonia simplicifolia) et est le précurseur direct de la sérotonine, une substance chimique clé du cerveau qui régule notre humeur. En plus d’augmenter le niveau de sérotonine, il entraîne une augmentation du taux d’endorphine et d’autres neurotransmetteurs qui améliorent notre moral. De nombreuses études en double aveugle ont confirmé cet effet stimulant.^10-12 La recommandation habituelle est de 50 à 100 mg trois fois par jour (à prendre de préférence avant les repas, de préférence sous forme d’enrobage entérique ou de comprimé à mâcher pour éviter les troubles gastro-intestinaux). Le 5-HTP est le choix idéal pour ceux qui ont des envies de glucides ou qui souffrent de sérieux problèmes de sommeil.

Le 5-HTP est la meilleure réponse naturelle pour stimuler le niveau de sérotonine du cerveau : lire la suite.

3. Millepertuis

L’extrait de millepertuis (Hypericum perforatum) est un agent naturel très connu pour améliorer l’humeur et bénéficie de résultats positifs dans plus de 30 études en double aveugle.^13-15 La posologie de l’extrait de millepertuis (teneur en hypericine de 0,3 %) est de 900 à 1 800 mg par jour. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre de l’extrait de millepertuis. En effet, il semble induire des enzymes dans le foie et l’intestin qui détoxifient certains médicaments, y compris les pilules contraceptives, ce qui peut réduire leur efficacité. Dans les cas graves de déprime, l’extrait de millepertuis peut être utilisé en association avec le 5-HTP.

Millepertuis : le meilleur complément pour l’humeur : lire la suite.

4. Palmitoyléthanolamide (PEA)

Le palmitoyléthanolamide (PEA) est un amide d’acide gras produit par l’organisme, également disponible sous forme de complément alimentaire. Dans le cerveau, le PEA sert à stabiliser l’inflammation et à réduire le stress des cellules cérébrales. Dans un essai clinique où 600 mg ont été administrés deux fois par jour,¹⁶ les résultats ont fait apparaître des signes d’amélioration de l’humeur après seulement 2 semaines d’utilisation. Le PEA est idéal si une personne ressent beaucoup de désagréments physiques ainsi qu’un moral en berne.

Guide rapide sur le palmitoyléthanolamide (PEA) : lire la suite.

5. S-adénosylméthionine (SAMe)

La S-adénosylméthionine (SAMe) est utilisée dans la fabrication de nombreux composés du cerveau, notamment la sérotonine et d’autres neurotransmetteurs. Une supplémentation s’est avérée utile pour améliorer l’humeur dans des essais cliniques publiés. Posologie : 200 à 400 mg trois fois par jour. La SAMe exerce également des effets bénéfiques sur le foie et pendant la grossesse. Il peut être idéal pour les personnes d’humeur maussade qui portent un enfant ou dont la santé du foie est menacée par un déséquilibre hormonal ou une exposition à des toxines.

Améliorez votre humeur, atténuez votre douleur et illuminez votre cerveau naturellement avec la SAMe : lire la suite.

Comment savoir si les recommandations fonctionnent ?

Même les stimulants naturels de l’humeur mettent généralement 2 à 6 semaines à produire leurs effets. L’une des premières améliorations constatées par beaucoup est la qualité du sommeil. Si la mauvaise humeur persiste, cela peut indiquer une dépression clinique qui s’accompagne généralement d’autres signes et symptômes :

1. Faible appétit accompagné d’une perte de poids ou plus grand appétit accompagné d’une prise de poids
2. Insomnie ou sommeil excessif (hypersomnie)
3. Hyperactivité ou inactivité physique
4. Perte d’intérêt ou de plaisir pour les activités ordinaires, ou diminution de la libido
5. Perte d’énergie, sensation de fatigue
6. Sentiment de dévalorisation, auto-accusation ou sentiment indu de culpabilité
7. Diminution de la capacité à penser ou à se concentrer

Si vous présentez au moins cinq de ces symptômes ou si vous avez des pensées autodestructrices récurrentes, veuillez consulter votre médecin.

Références :

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