Cinq méthodes naturelles pour améliorer votre humeur

Principaux enseignements :

• La physiologie est importante : L'humeur est fortement influencée par la qualité du sommeil, la nutrition et la stabilité de la glycémie.
• Impact de l'alimentation : Les aliments riches en flavonoïdes (baies, thé) et les oméga-3 réduisent l'inflammation cérébrale et peuvent améliorer l'humeur.
• Les meilleurs suppléments : La recherche soutient que le safran, le 5-HTP, le millepertuis, la PEA et la SAMe sont des élévateurs d'humeur naturels efficaces.
• Cohérence : Les remèdes naturels mettent généralement de 2 à 6 semaines pour produire leurs pleins effets.

Quelles sont les causes de la dépression ? (Stress, sommeil et nutrition)

Notre humeur, la façon dont nous nous sentons, est influencée par deux facteurs principaux : notre concentration interne et notre physiologie. La concentration interne fait référence à notre attitude, à la façon dont nous interprétons les événements de notre vie (optimiste ou pessimiste) et à notre dialogue intérieur. La physiologie fait référence à des facteurs biochimiques tels que la nutrition, les hormones et la chimie du cerveau, ainsi qu'à la façon dont nous tenons notre corps (posture) et respirons. Même le microbiome, l’ensemble des bactéries vivant dans notre tractus gastro-intestinal, est lié à notre état d’esprit. 

Parfois, nos états d’âme sont dus à des circonstances temporaires, comme une perte de quelque nature que ce soit (décès, emploi, relation, liberté, etc.). Elle peut également résulter de problèmes à long terme, notamment de problèmes de santé, en particulier ceux qui provoquent des douleurs chroniques. Que la mauvaise humeur soit passagère, prolongée ou persistante, elle oblige la personne à modifier sa concentration interne et sa physiologie afin de rétablir son moral. Souvent, la mauvaise humeur est le résultat de facteurs nutritionnels qui peuvent être traités efficacement par le biais d'un régime alimentaire et de compléments alimentaires. 

Le stress et un sommeil de mauvaise qualité sont deux facteurs qui influencent grandement notre humeur. L'un des moyens les plus rapides d'améliorer l'humeur d'une personne est d'améliorer la qualité de son sommeil. Le repos humain est sans doute l’un des mécanismes corporels les plus méconnus, mais son importance pour la santé et le bon fonctionnement des individus est incontestable. Les troubles du sommeil, la modification des habitudes de sommeil et le manque de sommeil sont étroitement liés à la dépression et nuisent également aux fonctions mentales et physiques. 

Les 6 meilleurs suppléments naturels pour le sommeil : En savoir plus.

Les carences nutritionnelles, les déséquilibres hormonaux et un mauvais contrôle de la glycémie sont d’autres éléments majeurs susceptibles de donner lieu à des sautes d’humeur. Notre cerveau humain ne représente que 2 % de notre masse corporelle globale, mais il s’agit du tissu le plus actif sur le plan métabolique. Pour fonctionner de manière optimale, il a besoin d’un flux constant de nutriments, d’hormones et d’autres facteurs. Une carence en un seul nutriment peut entraîner une baisse de l'humeur et des fonctions mentales, en particulier les carences en vitamine B12 , acide folique , et vitamine C . , d'acide folique d'autres vitamines B et d'acides gras oméga-3 . .        

En outre, de nombreuses substances (médicaments sur ordonnance, drogues illicites, alcool, caféine, nicotine, etc.) peuvent entraîner des fluctuations et des perturbations de l’humeur, soit directement, soit en occasionnant un épuisement des nutriments.

L'impact de l'alimentation sur la santé mentale

La nourriture influence sans conteste nos émotions. En particulier, dans la mesure où notre cerveau d’un apport constant de sucre dans le sang pour fonctionner correctement, il faut absolument éviter les épisodes d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). Les symptômes incluent généralement la dépression, l’anxiété et l’irritabilité. Plusieurs études ont montré que l'hypoglycémie est un facteur très courant contribuant à la baisse de l'humeur.¹ L'hypoglycémie est le plus souvent due à la réaction de l'organisme à un repas riche en sucre. Il suffit parfois d’éliminer simplement les glucides raffinés et la caféine (qui peut accentuer cette insuffisance) du régime alimentaire pour que le traitement soit efficace chez les patients dont la mauvaise humeur découle d’une hypoglycémie réactive.

Au-delà de l'hypoglycémie, les composants structurels, le fonctionnement du cerveau et l'humeur sont étroitement liés à l'état nutritionnel. En particulier, on ne saurait trop insister sur l'importance des acides gras oméga-3 pour la fonction cérébrale et l'humeur.     Des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 dans le cerveau sont associés à une meilleure fonction cérébrale et à une meilleure humeur. Plus d’une douzaine d’essais cliniques réalisés avec des compléments d’huile de poisson apportant de l’EPA (un oméga-3) à un dosage allant de 1 000 à 2 000 mg par jour ont montré des bienfaits considérables sur l’amélioration de l’humeur.^2,3

Ces composants sont essentiels aux cellules du cerveau et exercent également des effets antidépresseurs grâce à leurs vertus anti-inflammatoires. Les dernières théories sur la dépression prétendent qu’elle reflète une inflammation du cerveau. Les facteurs alimentaires qui réduisent l’inflammation ont sans surprise montré des bienfaits sur l’état d’esprit. Par exemple, de nombreuses études basées sur la population montrent une consommation accrue d'aliments riches en flavonoïdes tels que le thé (vert et noir), les aliments à base de soja et les fruits riches en flavonoïdes, en particulier les baies, qui ont des effets bénéfiques sur l'humeur.^4,5 En outre, des données indiquent que la consommation d'aliments riches en flavonoïdes chez les enfants est associée à une meilleure santé mentale chez les enfants et les adolescents. Plus précisément, des études en double aveugle menées auprès d'enfants et de jeunes adultes ont récemment montré que la consommation d'une boisson à base de myrtilles sauvages riche en flavonoïdes et contenant 253 mg d'anthocyanes avait un effet significatif sur l'humeur dans les deux heures suivant l'ingestion . 5 Les auteurs de l'une des études ont conclu que "...les interventions alimentaires pourraient jouer un rôle clé dans la promotion d'une humeur positive et sont un moyen possible de prévenir la dysphorie et la dépression..." 6    

Les 5 meilleurs vitamines et suppléments pour améliorer l'humeur

Un bon équilibre de l’humeur nécessite une approche globale. Adopter une attitude mentale positive, un mode de vie sain, une alimentation optimale et une supplémentation appropriée sont les pierres angulaires de notre santé, de notre bonheur et de notre bien-être. 

Il est très important de fournir une base nutritionnelle solide en prenant une formule de vitamines et minéraux multiples très puissante fournissant au moins l'apport nutritionnel recommandé (RDI) de toutes les vitamines et minéraux ainsi qu'un supplément de vitamine D3 (2,000-5 000 UI/jour), de l'huile de poisson de haute qualité qui fournit de l'EPA+DHA+DPA à raison de 1 000 à 2 000 mg/jour, et une sorte d'extrait riche en flavonoïdes comme le pépin de raisin ou l'extrait d'écorce de pin à raison de 100 à 300 mg par jour.                 Ces compléments fondamentaux, en particulier les huiles de poisson, peuvent à eux seuls améliorer le moral. En outre, il existe plusieurs stimulants naturels de l’humeur qui bénéficient de solides arguments scientifiques. 

1. Le safran : L'alternative naturelle aux antidépresseurs

Le safran s'est imposé comme la meilleure approche végétale pour stimuler l'humeur. De nombreuses études ont montré que l'extrait normalisé de safran (Crocus sativus) est un agent naturel sûr et efficace pour améliorer l'humeur.^7-9 Les effets du safran sur l'humeur sont dus à de multiples sites d'action. Par exemple, il augmente le taux des neurotransmetteurs dans le cerveau, comme la sérotonine et la dopamine, importants stimulateurs de l'humeur Il module également la réponse au stress et exerce des effets anti-inflammatoires dans le cerveau. Plusieurs études montrent que cette épice peut être utilisée en toute sécurité en association avec les antidépresseurs classiques et qu’elle peut atténuer certains de leurs effets secondaires. La posologie typique de l'extrait de safran standardisé à 2 % de safranal est de 15 mg deux fois par jour, bien que certaines études aient utilisé une posologie de 30 mg deux fois par jour. Le safran est assurément le meilleur choix si vous prenez un antidépresseur classique.

Les bienfaits du safran pour la santé : En savoir plus.

2. 5-HTP : Augmenter la sérotonine naturellement

Le 5-Hydroxytryptophane (5-HTP) est extrait des graines d'une plante africaine (Griffonia simplicifolia) et est le précurseur direct de la sérotonine, une substance chimique clé du cerveau qui régule notre humeur. En plus d’augmenter le niveau de sérotonine, il entraîne une augmentation du taux d’endorphine et d’autres neurotransmetteurs qui améliorent notre moral. De nombreuses études en double aveugle ont confirmé cet effet bénéfique sur l'humeur.^10-12 La dose recommandée est de 50 à 100 mg trois fois par jour (à prendre de préférence avant les repas, en utilisant un produit à enrobage entérique ou un comprimé à croquer pour éviter les troubles gastro-intestinaux). Le 5-HTP est le meilleur choix pour les personnes qui ont tendance à avoir envie de glucides ou qui ont des problèmes de sommeil importants.

Le 5-HTP est la meilleure solution naturelle pour stimuler les niveaux de sérotonine dans le cerveau : En savoir plus.

3. Le millepertuis : Le traditionnel stimulant de l'humeur

L'extrait de millepertuis (Hypericum perforatum) (Hypericum perforatum) est un agent naturel très connu qui améliore l'humeur et dont les résultats positifs ont été confirmés par plus de 30 études en double aveugle.^13-15 La posologie de l'extrait de millepertuis (teneur en hypéricine de 0,3 %) est de 900 à 1 800 mg par jour. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre de l'extrait de millepertuis, car il semble induire dans le foie et l'intestin des enzymes qui détoxifient certains médicaments, y compris les pilules contraceptives, ce qui peut réduire leur efficacité. Dans les cas graves de déprime, l’extrait de millepertuis peut être utilisé en association avec le 5-HTP.

Le millepertuis - le meilleur supplément pour l'humeur : En savoir plus.

4. Palmitoylethanolamide (PEA) : Pour l'humeur et le confort

Le palmitoyléthanolamide (PEA) est une substance grasse produite par l'organisme qui est également disponible sous forme de complément alimentaire. Dans le cerveau, le PEA sert à stabiliser l’inflammation et à réduire le stress des cellules cérébrales. Un essai clinique a montré qu'il avait des effets stimulants sur l'humeur lorsqu'il était administré à raison de 600 mg deux fois par jour.¹⁶ Les résultats ont montré un effet stimulant sur l'humeur après seulement 2 semaines d'utilisation. La PEA est le meilleur choix si une personne éprouve un grand malaise physique et une humeur maussade.

Guide rapide du palmitoyléthanolamide (PEA) : En savoir plus.

5. La S-adénosylméthionine (SAMe) : Soutenir la chimie du cerveau

La S-adénosylméthionine (SAMe) est utilisée dans la fabrication de nombreux composés cérébraux, notamment la sérotonine et d'autres neurotransmetteurs. Une supplémentation s’est avérée utile pour améliorer l’humeur dans des essais cliniques publiés. Posologie : 200 à 400 mg trois fois par jour. La SAMe exerce également des effets bénéfiques sur le foie pendant la grossesse. Il peut être idéal pour les personnes d’humeur maussade qui portent un enfant ou dont la santé du foie est menacée par un déséquilibre hormonal ou une exposition à des toxines.

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Quand consulter un médecin

Même les stimulants naturels de l’humeur mettent généralement 2 à 6 semaines à produire leurs effets. L’une des premières améliorations constatées par beaucoup est la qualité du sommeil. Si la dépression persiste, il peut s'agir d'une dépression clinique, qui s'accompagne généralement d'autres signes et symptômes :

1. Faible appétit accompagné d’une perte de poids ou plus grand appétit accompagné d’une prise de poids
2. Insomnie ou sommeil excessif (hypersomnie)
3. Hyperactivité ou inactivité physique
4. Perte d'intérêt ou de plaisir pour les activités habituelles, ou diminution de la libido
5. Perte d’énergie, sensation de fatigue
6. Sentiment de dévalorisation, auto-accusation ou sentiment indu de culpabilité
7. Diminution de la capacité à penser ou à se concentrer

Si vous présentez au moins cinq de ces symptômes ou si vous avez des pensées autodestructrices récurrentes, veuillez consulter votre médecin.  

Références :

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