Quatre plantes naturelles pour soulager l’anxiété

Les problèmes de stress et d’anxiété restent extrêmement courants. L’Organisation mondiale de la santé estime qu’environ 264 millions de personnes dans le monde souffrent d’un trouble anxieux identifiable. Malheureusement, les chiffres ne cessent d’augmenter, avec une hausse de 14,9 % dans le monde entre 2005 et 2015.

Différentes théories circulent, mais l’inquiétude et l’anxiété sont généralement considérées comme des troubles relevant de la réflexion. En cas de situation angoissante, certaines personnes, au lieu de ressentir et de gérer la peur, envisagent des solutions potentielles dans leur esprit.

Ce dialogue interne permet d’atténuer la sensation de peur aiguë, mais bloque souvent sa résolution. Lorsqu’il est continu si l’on s’inquiète trop de la situation, la peur n’est pas entièrement gérée et persiste. Avec le temps, cette approche du stress basée sur l’inquiétude amène la personne anxieuse à se projeter sans cesse dans l’avenir et à imaginer des événements stressants qui ne se produiront peut-être jamais.

Apparemment, le stress et la peur de la petite enfance ouvrent la voie à une inquiétude et une anxiété accrues à l’âge adulte. Toute approche thérapeutique de l’anxiété doit tenter de comprendre et d’aborder les processus de raisonnement sous-jacents, en association avec des traitements visant à détendre et calmer l’esprit et le corps.

La pleine conscience

Les techniques de pleine conscience semblent aider efficacement à résoudre les problèmes d’inquiétude et d’anxiété concernant des événements futurs. Cette discipline comprend trois volets principaux qui agissent directement sur l’anxiété et l’inquiétude :

• L’intention d’être et de rester conscient
• Observer le moment présent, y compris les pensées, les sentiments et les sensations
• Une approche curieuse, bienveillante et sans jugement de soi et de sa conscience

Au moyen d’exercices visant à rester dans le présent et à accepter les situations actuelles, la pleine conscience peut aider à réduire les inquiétudes et l’anxiété. Les exercices de méditation de pleine conscience peuvent souvent s’inscrire dans une approche globale de gestion du stress et de l’anxiété.

Anxiété et carences en nutriments

Si l’anxiété est souvent attribuée uniquement à des schémas de pensée problématiques, d’autres facteurs biochimiques sont souvent négligés. En réalité, une nutrition déficiente a été associée à certains aspects de la dépression et de l’anxiété.

Voici quelques nutriments utiles pour combattre l’anxiété :

• Magnésium
• Zinc
• Fer
• Lysine et arginine

Le magnésium

Le magnésium est un minéral anti-inflammatoire qui joue un rôle clé dans plus de 300 systèmes enzymatiques différents à travers le corps. Malheureusement, les carences en magnésium restent extrêmement fréquentes, en particulier chez les populations âgées. Pour ne rien arranger, elles sont difficiles à détecter, car le test le plus courant du magnésium sérique s’avère souvent inefficace. Il se trouve principalement à l’intérieur des cellules, et les taux sanguins ne reflètent pas nécessairement le statut actuel d’une personne.

Le niveau de magnésium est corrélé aux états d’anxiété. Je le qualifie souvent de minéral de relaxation, car il est indispensable à la détente musculaire. Le stress semble également accroître la nécessité d’en consommer. Malheureusement, les preuves actuelles restent de faible qualité. Toutefois, dans l’ensemble, les recherches publiées suggèrent qu’une supplémentation en magnésium contribue à réduire le taux d’anxiété et le stress.

Le zinc

Le zinc est un nutriment vital qui intervient dans de nombreux processus de l’organisme, notamment la fonction immunitaire. À l’instar du magnésium, il fait également l’objet de carences fréquentes. Certaines estimations suggèrent que près de la moitié de la population mondiale risque de souffrir d’une insuffisance en zinc. Là aussi, comme pour le magnésium, les analyses sériques standard du minéral sont efficaces pour identifier tous les cas de carence.

Un mauvais statut en zinc a été associé à la fois à la dépression et à l’anxiété. De plus, des recherches ont montré que la supplémentation chez les animaux contribue à réduire l’anxiété. Dans une étude sur des enfants, l’augmentation du niveau de zinc sérique au moyen de compléments a été associée à des améliorations de l’anxiété et de la dépression. Bien que les travaux sur les effets du zinc sur la dépression soient plus poussés, les études disponibles suggèrent toujours que le zinc peut contribuer à réduire l’anxiété.

Le fer

Le fer est un minéral clé pour la production d’énergie dans tout le corps. L’hémoglobine, une protéine ferrique, transporte l’oxygène vers les cellules pour produire de l’énergie. En cas de carence, les symptômes de manque d’énergie et de dépression sont courants. Cependant, le fer semble également jouer un rôle moins connu dans l’anxiété. Les enfants ayant des antécédents de carence en fer présentent davantage de troubles du comportement plus tard dans la vie, notamment la dépression et l’anxiété. Une étude menée chez des adultes a révélé que cette déficience multipliait par 1,5 les risques de troubles psychiatriques, dont l’anxiété. Les chercheurs ont également constaté que le traitement de ces carences réduisait l’incidence des problèmes de santé mentale.

En effet, elles sont très courantes et souvent non diagnostiquées. Environ 2 % des hommes adultes et entre 10 et 20 % des femmes adultes accusent une insuffisance de ce minéral. Si vous soupçonnez une déficience, faites des tests avant de prendre des compléments, car une trop grande quantité de fer est également problématique.

La lysine et l’arginine

Les acides aminés sont les briques élémentaires des protéines et peuvent remplir des rôles fonctionnels dans divers systèmes enzymatiques de l’organisme. La lysine et l’arginine sont toutes deux des acides aminés « essentiels ». Autrement dit, nous devons les consommer par le biais de notre alimentation. La lysine semble avoir des effets directs sur la réduction de l’anxiété en agissant sur les systèmes de neurotransmetteurs inhibiteurs dans tout le cerveau.

Les effets de l’arginine sont un peu moins directs. L’oxyde nitrique est une molécule de signalisation produite à partir de l’arginine. Bien que souvent associé à la pression artérielle, l’oxyde nitrique joue également un rôle dans la régulation de la réponse aux hormones de stress. Les effets de l’arginine sur ces hormones peuvent expliquer son action sur l’anxiété et le stress.

Les premières études sur les animaux ont montré une diminution de l’anxiété et des hormones de stress dans des situations éprouvantes en présence de lysine et d’arginine. Chez les humains ayant une faible teneur en lysine, la supplémentation réduit l’anxiété. Une petite étude menée sur des humains souffrant d’une forte anxiété a montré une amélioration des réponses au stress avec des compléments de lysine et d’arginine. Une étude plus conséquente menée au Japon a montré l’efficacité d’une combinaison d’acides aminés pour réduire le stress mental et l’anxiété.

Quatre herbes médicinales naturelles pour soulager l’anxiété

Plusieurs plantes naturelles ont également démontré leurs bienfaits pour réduire l’anxiété.

La passiflore

La passiflore est une fleur dont l’utilisation sûre pour combattre le stress et l’anxiété ne date pas d’hier. De récents travaux scientifiques ont d’ailleurs confirmé ces effets. Un grand nombre des derniers essais cliniques ont comparé la passiflore aux médicaments standard pour l’anxiété aiguë liée aux interventions chirurgicales ou dentaires. En règle générale, elle fonctionne aussi bien que les médicaments. Une étude clinique antérieure a utilisé la passiflore pour traiter l’anxiété généralisée et a également constaté l’efficacité de cette plante médicinale.

L’ashwagandha

L’ashwagandha est une plante vénérée de la médecine ayurvédique. Généralement considérée comme un tonique pour améliorer la vitalité, elle semble également agir sur les troubles de la santé mentale. Un essai récent a révélé que l’association d’ashwagandha et d’un médicament standard pour le trouble d’anxiété généralisée était sûre et efficace pour améliorer l’anxiété (mieux que le médicament seul). D’autres études cliniques ont également constaté qu’elle permettait de réduire l’anxiété et le stress, probablement grâce à ses effets sur la réduction des hormones du stress.

Une étude récente a même évalué les effets de cette plante sur des patients souffrant de schizophrénie et a constaté une amélioration significative de leur état d’anxiété et de dépression. L’ashwagandha peut également renforcer la fonction thyroïdienne, un avantage pour les patients luttant à la fois contre l’anxiété et la fatigue.

Le ginkgo biloba

Le ginkgo est un arbre asiatique souvent décrit comme fossile vivant puisque les espèces apparentées aux variétés modernes poussaient il y a plus de 250 millions d’années. Bien qu’il soit généralement considéré comme tonique pour améliorer la mémoire, des recherches récentes ont également commencé à mettre en évidence d’autres bienfaits pour la santé mentale. Chez les patients âgés souffrant de déclin cognitif, on sait maintenant que le ginkgo améliore les performances cognitives et l’anxiété. Une autre étude sur des patients atteints de démence a également montré des bienfaits sur la cognition, l’anxiété, l’irritabilité, la dépression et le sommeil.

Pourtant, les bienfaits semblent s’étendre au-delà de ce groupe de patients. En analysant les effets potentiels du ginkgo sur l’anxiété en général, des travaux menés sur plus de 100 jeunes patients souffrant de troubles de l’anxiété ont également révélé des bienfaits significatifs. Cet extrait est généralement bien toléré.

La valériane

La racine de valériane dégage une odeur désagréable qui rappelle celle des chaussettes de sport moites. Malgré tout, cette plante pourrait avoir des bienfaits sur l’anxiété. Il est vrai que les publications restent mitigées, bien que des essais cliniques aient montré des bienfaits dans le traitement de la dépression et de l’anxiété lorsqu’elle est associée au millepertuis. Tout comme la passiflore, il a également été démontré qu’elle aide à réduire l’anxiété liée aux interventions médicales.

La valériane semble être sûre et bien tolérée, malgré quelques cas extrêmement rares de toxicité hépatique associés à son utilisation. Compte tenu de sa popularité, si elle présente des risques pour le foie, ils sont relativement rares. Par excès de prudence, je n’en utilise pas chez les patients souffrant d’une affection hépatique.

Ce qu’il faut retenir

L’anxiété et le stress restent monnaie courante et posent souvent des problèmes importants aux personnes dans leur vie quotidienne. Sur la base des dernières recherches, la pratique de la pleine conscience, le traitement des carences nutritionnelles et l’utilisation de traitements à base de plantes peuvent constituer une approche réalisable pour aider à réduire et à traiter les états anxieux.

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