Table des matières
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Bienvenue dans ce défi bien-être de 30 jours ! Ce guide propose une approche globale fondée sur des habitudes quotidiennes simples qui peuvent transformer votre santé, en prenant en compte votre bien-être physique, mental, émotionnel, social et spirituel.
Ce défi bien-être de 30 jours s’organise sur quatre semaines. Chaque semaine introduit un nouvel axe, axé notamment sur le sommeil, l’alimentation, la santé mentale et cognitive ainsi que le renforcement des liens sociaux. Vous découvrirez les principaux compléments qui favorisent le sommeil, la digestion, une réponse saine au stress et la santé du système nerveux, ainsi que des stratégies fondées sur des données scientifiques pour adopter de nouvelles habitudes et les maintenir dans la durée — non seulement pendant 30 jours, mais aussi à long terme.
Pour commencer, lisez attentivement ce guide afin de bien comprendre l’ensemble du programme. Discutez avec votre médecin traitant de tout changement concernant votre alimentation, vos compléments ou votre mode de vie afin de vous assurer qu’il vous convient. Vous pourrez ensuite vous préparer en vous procurant les principaux compléments, aliments ou autres produits dont vous aurez besoin pour commencer le défi.
Un programme de 30 jours pour repartir sur de bonnes bases en matière de santé est un excellent moyen de rendre l’adoption de nouvelles habitudes intéressante et agréable. Avant de commencer un défi santé de 30 jours, il est important d’adopter le bon état d’esprit. La façon dont nous percevons nos habitudes et nos actions, ainsi que les raisons pour lesquelles nous souhaitons les modifier, joue un rôle essentiel dans la réussite d’un changement cognitif ou comportemental.
La première étape consiste à identifier les aspects de votre santé qui vous préoccupent, autrement dit la raison qui vous pousse à vouloir changer vos habitudes. Garder cet objectif clairement à l’esprit sera essentiel lorsque vous serez tenté d’abandonner ou de reprendre d’anciennes habitudes qui ne contribuent pas à vos objectifs de santé.
La deuxième étape consiste à instaurer une nouvelle routine. Les habitudes se forment à partir de déclencheurs, de routines et de récompenses. Bien que l’adoption de nouvelles habitudes prenne du temps, une démarche planifiée augmente vos chances de les maintenir. Voici quelques stratégies fondées sur des données scientifiques pour adopter de nouvelles habitudes et les conserver :
Changer nos pensées et nos comportements peut demander beaucoup d’efforts. Cependant, rester enfermé dans des schémas de pensée ou des comportements néfastes n’est pas davantage satisfaisant. Au début de votre parcours vers le bien-être, gardez à l’esprit que le changement comme l’immobilisme peuvent être difficiles, mais que seuls des changements bénéfiques pour la santé peuvent apporter des bienfaits à long terme et améliorer votre qualité de vie.
Lorsque vous commencez un nouveau défi bien-être, il est naturel de vous sentir enthousiaste et optimiste au départ, puis de devoir faire face, après une semaine ou deux, aux distractions, au stress, au manque d’intérêt ou de volonté.
Pour rester motivé tout au long du défi, commencez par noter vos objectifs personnels et les raisons pour lesquelles ils sont importants pour vous. Que souhaitez-vous améliorer et comment espérez-vous vous sentir grâce à ces changements en faveur de votre bien-être ? Partager vos objectifs avec des proches ou des amis qui vous soutiennent peut vous aider à tenir vos engagements. Si les récompenses vous motivent, prévoyez de petites récompenses positives à vous accorder à mesure que vous franchissez les différentes étapes du défi.
Le suivi de vos habitudes est un excellent moyen de rester régulier : vous pouvez, par exemple, télécharger une application de fitness pour suivre les kilomètres parcourus en marchant ou en courant, utiliser un podomètre pour compter vos pas ou créer votre propre liste de contrôle des principales habitudes que vous souhaitez adopter chaque jour. Visualiser vos objectifs et vos progrès est également un excellent moyen de rester motivé.
Plongeons dans notre défi de 30 jours ! Nous allons passer en revue, semaine après semaine, les détails de chaque nouvelle habitude et de chaque nouvelle intention, à mesure que nous progressons vers un meilleur bien-être. Au cours de ces quatre semaines, nous introduirons de nouveaux axes, en nous appuyant sur les progrès réalisés la semaine précédente.
Bienvenue dans la première semaine du défi bien-être de 30 jours. Cette semaine, nous nous concentrerons sur les bases du bien-être. Commençons par les éléments essentiels qui nous permettent de nous sentir au mieux de notre forme : une routine matinale régulière, un sommeil de meilleure qualité et une bonne hydratation.
La façon dont vous commencez votre journée donne le ton pour le reste de la journée. Une meilleure routine matinale commence dès la veille au soir. Avant de vous coucher, planifiez votre routine du matin : quelles tâches allez-vous accomplir et dans quel ordre ? Qu’allez-vous manger et boire ? Suivez votre programme avec régularité afin que chaque matin devienne une routine et vous paraisse de plus en plus naturel.
Le sommeil est le moment où le corps se repose, guérit, se répare et récupère. Un sommeil de qualité insuffisant affecte les fonctions cognitives, la santé intestinale et digestive ainsi que l’équilibre hormonal.
Pour mieux dormir, éteignez vos écrans au moins 30 minutes — et idéalement une à deux heures — avant de vous coucher. Éviter les appareils électroniques avant le coucher permet à vos yeux et à votre cerveau de faire une pause, à l’abri de la lumière bleue et de la stimulation mentale et émotionnelle liée au défilement des contenus et à l’afflux de nouvelles informations.
Quelques heures avant de vous coucher, savourez une tasse de tisane apaisante, par exemple à la camomille, à la mélisse ou à la passiflore. Une collation avant le coucher peut aider certaines personnes à s’endormir. Les flocons d'avoine, les amandes, les œufs, le kiwi, les graines de courge, la dinde ou le poulet sont tous faciles à digérer. Les glucides complexes, comme les flocons d’avoine, contiennent également du magnésium et du tryptophane, qui peuvent favoriser un sommeil de meilleure qualité.
Si vous avez des pensées qui s’emballent, un syndrome des jambes sans repos, de l’anxiété ou des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, les compléments suivants peuvent aider à détendre l’esprit et le corps :
Essayez de garder un journal sur votre table de chevet afin d’y consigner toutes vos idées, pensées ou tâches à effectuer le lendemain et ainsi de vous « vider la tête » pour apaiser votre esprit avant de dormir.
Un adulte a besoin en moyenne de huit verres d’eau de 8 onces par jour, et de beaucoup plus s’il est actif, vit dans un climat chaud ou est malade. Pour assurer une bonne hydratation tout au long de la journée, commencez dès le réveil en buvant un verre d’eau avant le petit-déjeuner, le café ou le thé contenant de la caféine.
Ajouter du jus de citron frais à votre eau le matin peut également favoriser la santé digestive en contribuant à stimuler la production d’acide gastrique et de bile. La production d’acide gastrique diminue naturellement avec l’âge. Ajouter du citron ou des plantes amères digestives peut donc faciliter la digestion et contribuer à réduire les ballonnements et les gaz.
Boire de la tisane (naturellement sans caféine) tout au long de la journée, intégrer à votre alimentation de nombreux fruits et légumes riches en eau et utiliser des poudres d'électrolytes lorsque cela est nécessaire sont autant d’excellents moyens d’améliorer votre hydratation.
Bienvenue dans la deuxième semaine du défi bien-être de 30 jours ! Vous ressentez peut-être déjà les bienfaits d’un sommeil de meilleure qualité et d’une bonne hydratation grâce à la première semaine. Cette semaine, l’accent est mis sur une meilleure alimentation, les compléments et certaines habitudes de vie, comme une activité physique régulière, afin de prendre soin de votre corps et de favoriser une meilleure santé intestinale.
Pendant ce défi de 30 jours — et pour adopter une alimentation saine de manière générale —, je recommande de limiter l’alcool, les sucres ajoutés, les aliments transformés ou emballés, les viandes transformées ainsi que les aliments contenant des édulcorants ou des colorants artificiels. Privilégiez plutôt une alimentation riche en aliments entiers et peu transformés, comme les fruits, les légumes, les fruits à coque et les graines, les céréales complètes, les légumineuses, ainsi que les herbes et les épices.
Si vous consommez régulièrement ou dépendez souvent de la restauration rapide, des aliments préparés et emballés, des aliments riches en sucres ajoutés ou de l’alcool, il peut être difficile d’en réduire ou d’en supprimer la consommation. Pour faciliter ces changements alimentaires sans ressentir de privation, privilégiez des aliments nourrissants et des recettes que vous appréciez réellement.
Ce défi n’est pas un programme fondé sur la privation. Il est donc important de manger jusqu’à vous sentir rassasié et satisfait. Une alimentation composée principalement d’aliments entiers entraîne naturellement un apport plus élevé en fibres et en protéines, deux nutriments qui favorisent la satiété, c’est-à-dire la sensation d’être rassasié.
Pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé, consultez un diététicien diplômé qui pourra vous conseiller sur votre alimentation et la planification de vos repas pendant ce défi de 30 jours et au-delà.
Comme l’a déclaré Hippocrate, médecin de la Grèce antique : « Toutes les maladies commencent dans l’intestin. » La santé intestinale est essentielle non seulement à la digestion et à la régularité du transit intestinal, mais aussi à la santé cognitive, à l’humeur, à l’équilibre hormonal, au fonctionnement du système immunitaire et bien plus encore. L’alimentation et la nutrition, le mode de vie et les comportements, le stress, le sommeil, les compléments, les médicaments et les facteurs biologiques peuvent tous avoir une incidence sur la santé intestinale.
Une activité physique régulière est essentielle à la santé à court comme à long terme. Elle contribue notamment à atteindre et à maintenir un poids sain, à réguler la glycémie, à réduire la pression artérielle, à favoriser la santé cardiovasculaire, à réduire l’anxiété et la dépression ainsi qu’à améliorer la santé intestinale et la régularité du transit.⁵
Pour une santé intestinale optimale, essayez de pratiquer 30 minutes d’activité physique chaque jour. La marche et le yoga figurent parmi les meilleurs exercices pour la santé intestinale. En plus des séances d’exercice à proprement parler, adoptez un mode de vie globalement actif en bougeant régulièrement dans le cadre d’activités telles que le ménage, le jardinage ou les jeux avec les enfants et les animaux de compagnie.
Si vous débutez une activité physique ou reprenez des entraînements réguliers, pensez à commencer progressivement afin d’éviter les blessures, accordez la priorité à l’échauffement, écoutez votre corps et veillez à une alimentation et une hydratation adéquates afin de fournir à votre organisme l’énergie nécessaire à vos entraînements et à votre récupération.
Bienvenue dans la troisième semaine du défi bien-être de 30 jours ! Le cerveau et le corps sont étroitement liés. Il est donc essentiel de préserver sa santé cognitive pour favoriser la santé globale et la longévité.
Au cours de cette troisième semaine, vous vous concentrerez sur l’amélioration de votre clarté mentale, de votre résilience mentale et de votre « métacognition », c’est-à-dire la capacité à réfléchir à votre propre façon de penser. L’objectif est non seulement d’améliorer votre clarté mentale, votre concentration et votre énergie, mais aussi de pratiquer la restructuration et le recadrage cognitifs afin d’identifier les schémas de pensée contre-productifs susceptibles de vous empêcher d’agir ou de penser de manière constructive et saine.
Améliorer sa santé mentale est un engagement qui se poursuit tout au long de la vie, bien au-delà de la durée de ce défi. Cette semaine commence donc simplement par l’exploration de vos propres schémas de pensée : notez les pensées négatives et les habitudes qui reviennent fréquemment, puis réfléchissez à des alternatives plus saines et plus favorables à votre santé.
La technologie et les écrans font partie de notre quotidien. Cependant, un temps d’écran excessif nuit à la santé mentale et émotionnelle et peut vous empêcher d’adopter des habitudes plus saines, comme faire de l’exercice, pratiquer un loisir ou entretenir des relations en personne. Établir des limites saines dans votre utilisation du numérique nécessite une démarche réfléchie. Si vous avez besoin d’aide pour mieux encadrer votre utilisation des appareils numériques, envisagez de supprimer certaines applications ou d’utiliser des applications ou des programmes permettant de bloquer l’accès aux écrans ou d’en limiter la durée d’utilisation.
Pour réduire la surcharge mentale et le stress, commencez votre journée par une routine matinale positive : hydratez-vous, prenez un petit-déjeuner sain et équilibré et, dans la mesure du possible, évitez les écrans immédiatement après votre réveil. Envisagez également d’intégrer un exercice apaisant à votre routine matinale afin de commencer la journée dans un état plus équilibré.
Les techniques de respiration, comme la respiration en carré, contribuent à apaiser le système nerveux. La marche peut aider le corps et l’esprit à gérer les pensées et les sensations physiques négatives liées au stress et à l’anxiété. Tenir un journal permet d’extérioriser ses pensées et peut ralentir le flot des pensées qui s’emballent, contribuant ainsi à alléger la charge mentale. Enfin, parler à un ami, à un membre de votre famille ou à un thérapeute peut vous aider à mieux gérer le stress mental et émotionnel.
L’alimentation et les compléments jouent également un rôle essentiel dans la clarté mentale et la santé cognitive en général. Les aliments et compléments suivants peuvent contribuer à améliorer la concentration et la productivité, ainsi que la santé cognitive dans son ensemble.
Bienvenue dans la quatrième semaine du défi bien-être de 30 jours. Au cours de cette dernière semaine, nous continuerons à mettre en pratique les habitudes abordées pendant les semaines une, deux et trois, tout en ajoutant un nouvel axe consacré aux relations sociales et au développement personnel.
Les liens sociaux constituent l’un des piliers essentiels des « zones bleues », ces régions où les habitants vivent longtemps et en bonne santé. Les relations en personne, en face à face, sont celles qui ont l’impact le plus positif sur la santé. Le sentiment de communauté, les liens et le soutien mutuel que procurent ces relations favorisent le sentiment d’appartenance et réduisent le stress.
Renforcer ses liens sociaux implique d’accorder la priorité aux relations qui comptent, notamment avec la famille et les amis, et de leur consacrer du temps et de l’espace. Les églises et les organisations confessionnelles, les groupes réunis autour d’intérêts ou d’activités communs, ainsi que le fait d’inviter régulièrement des amis et des membres de la famille à partager un repas sont d’excellents moyens de renforcer les liens sociaux.
Si les liens sociaux sont essentiels à la santé et à la longévité, il est également important d’accorder la priorité au bien-être personnel et de se réserver du temps pour se reposer, profiter du calme et réfléchir. Le corps et l’esprit ont besoin de périodes de repos en dehors des heures de sommeil afin de maintenir le système nerveux dans un état de calme et d’éviter l’épuisement.
Pour vous réserver du temps pour prendre soin de vous et réfléchir, essayez d’instaurer une routine matinale de 10 à 15 minutes, de faire une pause loin des écrans, de maintenir des limites saines et de limiter votre temps d’écran. Évitez, dans la mesure du possible, de surcharger votre emploi du temps afin de ménager de courtes périodes de repos entre vos activités. Prendre soin de soi est une habitude qui peut s’acquérir progressivement grâce à une démarche régulière et réfléchie.
Il a été démontré que l’apprentissage d’une nouvelle compétence favorise la santé cognitive et augmente le taux de sérotonine, contribuant ainsi à une humeur plus positive. Les activités qui sollicitent les mains, comme la couture, le tricot, la peinture, le travail du bois, la pratique d’un instrument de musique, le bricolage, le jardinage et la cuisine, contribuent toutes à réduire l’anxiété ainsi que le taux de cortisol, l’hormone du stress.
Les activités manuelles peuvent également favoriser un état de « flow », dans lequel une personne est tellement absorbée par une activité qu’elle perd la notion du temps et profite d’une pause mentale bénéfique, loin des distractions extérieures et des autres pensées.
Transformer de nouvelles habitudes en routine demande de la régularité et du temps. En général, il faut pratiquer une nouvelle habitude pendant un à deux mois avant qu’elle commence à devenir plus naturelle et demande moins d’efforts. À mesure que vous terminez ce défi, consignez votre expérience dans un journal ou par écrit, en notant ce qui a bien fonctionné, ce qui n’a pas fonctionné et pourquoi. Réfléchissez aux habitudes que vous souhaitez conserver et définissez vos intentions quant à la manière dont vous continuerez à favoriser votre bien-être et celui de votre famille.
Essayez les conseils suivants pour vous aider à ancrer durablement de nouvelles habitudes saines :
Un mode de vie sain repose sur des choix positifs et réguliers ainsi que sur les progrès accomplis, et non sur la perfection. Si vous manquez une journée, n’arrêtez pas le défi et ne l’abandonnez pas. Réfléchissez plutôt à ce qui a influencé votre journée et vous a empêché d’atteindre les objectifs du défi. Tirez les enseignements de cette réflexion afin de mieux adapter votre emploi du temps, vos habitudes et votre mode de vie à l’avenir. N’oubliez pas que personne ne mange parfaitement sainement ni ne mène un mode de vie parfaitement sain en permanence. Pour préserver votre santé à long terme, gardez à l’esprit que chaque jour est une nouvelle occasion de faire de votre mieux.
Oui, vous devriez tout à fait adapter ce défi à votre mode de vie ainsi qu’à vos besoins alimentaires et de santé. Il n’est pas nécessaire d’adopter toutes les habitudes favorables à la santé ni de suivre chaque régime alimentaire ou chaque recommandation en matière de compléments pour atteindre un état de santé optimal adapté à vos besoins. Ce défi est un guide destiné à vous éclairer, à vous informer et à vous inspirer afin de vous aider à identifier les aspects à améliorer dans votre propre parcours de santé.
Certaines habitudes saines, comme boire davantage d’eau et dormir plus longtemps, peuvent produire des effets positifs en un jour ou deux. Cependant, la plupart des habitudes favorables à la santé nécessitent au moins une à deux semaines avant de produire des résultats perceptibles. Les objectifs à plus long terme, comme la perte de poids, l’amélioration de la santé intestinale ainsi que de la santé mentale et de l’humeur, peuvent nécessiter plusieurs mois d’efforts réguliers avant que des résultats ne deviennent perceptibles.
Ce défi est conçu pour vous aider à adopter des habitudes saines qui perdureront bien au-delà de ces 30 jours. Plutôt que de rechercher la perfection, concentrez-vous sur de petits choix réguliers qui favorisent votre bien-être physique, mental, émotionnel et social au fil du temps.
Au cours de ces quatre semaines, vous poserez des bases solides en améliorant votre sommeil et votre hydratation, en prenant soin de votre corps grâce à une alimentation saine et à l’activité physique, en renforçant votre résilience mentale et en investissant dans des relations enrichissantes et votre développement personnel. Ces habitudes agissent ensemble et créent un effet d’entraînement bénéfique pour tous les aspects de votre santé.
Pour la suite, gardez à l’esprit que le bien-être est une démarche continue. Continuez à développer les habitudes qui font la plus grande différence pour vous, adaptez celles qui ne correspondent pas à votre mode de vie et faites preuve d’indulgence envers vous-même lorsque votre quotidien devient inévitablement chargé. Chaque choix sain est un investissement dans votre bien-être futur, et même de petits gestes, répétés régulièrement, peuvent entraîner des améliorations remarquables dans la façon dont vous vous sentez aujourd’hui et pour les années à venir.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
