Lumière sur le régime DASH : qu’est-ce que c’est et quels sont ses avantages pour la santé

Publié en mai 2018 / Mis à jour en février 2023

Qu’est-ce que le régime DASH ?

DASH est l’abréviation de « Dietary Approaches to Stop Hypertension », car le régime a été développé pour aider à réduire l’hypertension artérielle. Les principales caractéristiques du régime DASH sont qu’il est faible en sel (chlorure de sodium), en cholestérol et en graisses saturées et riche en fruits, légumes, fibres alimentaires, potassium, calcium et magnésium. 

Bienfaits du régime DASH pour la santé

Plusieurs études approfondies ont montré que le régime DASH pouvait aider à abaisser la tension artérielle et offrir d’autres avantages pour la santé.1-5 Il existe deux versions du régime DASH : une version limite la quantité de sodium à 2 400 mg par jour et l’autre version à faible teneur en sodium limite l’apport quotidien en sodium à 1 500 mg. Un apport excessif en sel alimentaire (chlorure de sodium) augmente le risque d’hypertension artérielle, de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, ainsi que de maladie rénale. 

La première étude portant sur le régime DASH a produit des résultats, même si elle n’était associée ni à la restriction de sodium, ni à la perte de poids, deux outils alimentaires clés bien connus et efficaces pour abaisser la tension artérielle.2 La deuxième étude de l’équipe de recherche DASH a révélé que l’ajout de restriction de sodium produisait des résultats encore meilleurs. Une restriction intermédiaire de 2 400 mg par jour et un apport inférieur de 1 500 mg par jour ont été testés.2 Le niveau de sodium inférieur a donné le meilleur résultat. Chez les personnes ayant une tension artérielle normale (120/80 mmHg), le régime DASH à faible teneur en sodium a réduit la tension artérielle systolique (le premier nombre) de 7,1 mmHg. Le régime DASH à faible teneur en sodium a produit une réduction de 11,5 mmHg chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. 

Depuis ces deux premières études, de nombreuses autres évaluations cliniques du régime DASH ont été menées, notamment la réduction du risque ou la démonstration d’effets bénéfiques sur d’autres problèmes de santé, notamment le diabète, le déclin cognitif, la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies chroniques.5-7 Le régime DASH a également montré une amélioration de la santé et des résultats pendant la grossesse.8

Comment suivre le régime DASH ?

Le régime DASH nécessite quotidiennement six à huit portions de céréales, quatre ou cinq portions de légumes, quatre ou cinq portions de fruits, deux ou trois portions de produits laitiers et jusqu’à six portions de viande maigre, de poisson ou de volaille. Les céréales, les légumineuses et les noix ne doivent être consommées que quatre ou cinq fois par semaine, car elles sont riches en calories, bien qu’elles soient de bonnes sources de protéines, de potassium, et de magnésium. 

Le régime DASH n’interdit aucun aliment, mais limite le nombre de portions qu’une personne peut avoir. Par exemple, une personne peut uniquement manger cinq portions de bonbons par semaine. Étant donné que l’alcool peut augmenter la tension artérielle, un homme ne devrait pas boire plus de deux verres par jour et une femme devrait se limiter à un verre par jour.

Bien que le régime DASH ne soit techniquement pas conçu pour favoriser la perte de poids, de nombreuses personnes sont en mesure de gérer leur poids simplement en mangeant des aliments plus sains et beaucoup moins de sucre et de sel. Ces changements alimentaires peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie, ainsi que le métabolisme et le contrôle de l’appétit. 

Le régime DASH encourage également les gens à faire des changements progressivement. Par exemple, une personne peut ajouter progressivement une portion ou deux de légumes à son alimentation chaque semaine. Des changements progressifs évitent l’apparition de troubles du tube digestif comme les ballonnements, que des changements drastiques peuvent causer.

Références :

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Sep 22;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) on Pregnancy/Neonatal Outcomes and Maternal Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Complement Ther Med. 2020 Nov;54:102551.