Farine de manioc : Guide complet avec 3 recettes simples sans gluten

Publié à l’origine en avril 2019 / Mis à jour en juillet 2023

F – 04/12 BLOG - Qu’est-ce que la farine de manioc ?

La farine de manioc est une farine sans céréales, sans gluten et à faible indice glycémique, fabriquée à partir de la racine du manioc (Manihot esculenta). Originaire d’Amérique du Sud, le manioc est un tubercule, comme la pomme de terre et l’igname, largement cultivé, surtout sous les tropiques. Le manioc est un aliment de base important dans de nombreux pays et constitue la base du régime alimentaire de plus de 800 millions de personnes. 

Il est souvent appelé yucca, mais cette appellation est erronée. Le manioc étant appelé « yuca » dans certaines régions d’Amérique du Sud, les gens pensent à tort que le manioc est la même chose que le yucca (Yucca sp.). Les deux plantes ne se ressemblent pas du tout, car elles appartiennent à des familles de plantes totalement différentes. Le manioc fait partie de la famille des plantes à fleurs, tandis que le yucca est une plante succulente ressemblant à un cactus. Ainsi, la racine de manioc n’est pas la racine de yucca, et vice versa.

Racine de manioc, tapioca et farine de manioc

De nombreuses personnes connaissent la racine de manioc comme source du tapioca. La farine de manioc est fabriquée à partir de la racine entière moulue, alors que le tapioca est composé uniquement de l’amidon de la racine. La farine de tapioca est simplement du tapioca moulu.

La farine de manioc est plus riche en fibres et plus fonctionnelle que la farine de tapioca en ce sens qu'elle peut être utilisée à la place de la farine de maïs, de blé et d’autres céréales dans la plupart des recettes. 

Elle a une saveur douce, une couleur claire et une texture poudreuse, ce qui en fait un substitut extrêmement proche de la farine de blé. Elle n’a pas tendance à dominer la recette, et certaines personnes disent même qu’elles peuvent à peine faire la différence entre la farine de manioc et une farine conventionnelle dans les recettes. 

Les bienfaits pour la santé de la farine de manioc

L’un des principaux avantages de la farine de manioc pour la santé est qu’elle n’augmente pas le taux de sucre dans le sang autant que d’autres féculents comme le riz, les pommes de terre, les pâtes et le pain fabriqué à partir de blé et d’autres céréales. 

Une grande partie de l’amidon contenu dans la farine de manioc (et le tapioca) est de l’amidon résistant. Ce type d’amidon n’est pas digéré ni absorbé par l’organisme. C’est un excellent prébiotique pour nourrir les bactéries bénéfiques pour la santé dans l’intestin grêle et le gros intestin. Non seulement il améliore la santé digestive et le microbiome intestinal (ensemble des microbes de l’intestin), mais il est aussi très important pour améliorer le contrôle de la glycémie et la santé cardiovasculaire.

La farine de manioc contient également 3 grammes de fibres pour 30 grammes (par rapport à la farine de blé tout usage, qui n’en contient qu’un gramme). Les produits composés entièrement ou en grande partie de farine de manioc et d’autres farines peuvent constituer un bon choix pour les personnes atteintes de diabète s’ils sont consommés en quantités modérées. La farine de manioc a un indice glycémique de 46, ce qui la rend inférieure à la farine de blé (85) et à des aliments comme les pommes de terre (78) et le riz (70).

4 avantages incroyables de la farine de manioc

La farine de manioc est souvent utilisée par les personnes qui veulent éviter le gluten, le blé ou d’autres sources de farine. La farine de manioc est unique parce qu’elle n’a pas tendance à déclencher la plupart des allergies. Il s’agit notamment des personnes allergiques aux fruits à coque et de celles qui ne peuvent pas utiliser les farines d’amande ou de noix de coco. Elle est également sans céréales et facile à digérer. Comme mentionné ci-dessus, la farine de manioc favorise la santé digestive. 

Parmi les nombreuses raisons qui font de la farine de manioc un bon substitut à la farine de blé, on peut citer les suivantes :

• La farine de manioc ne contient pas de gluten : alors que les farines de céréales contenant du gluten, comme le blé et le seigle, contribuent à des problèmes tels que les fuites intestinales et l’inflammation, le manioc ne contient pas du tout de gluten. Cela peut être une solution pour les familles et les personnes ayant des systèmes sensibles. Il peut également être important pour les personnes souffrant de déclenchements auto-immuns de réduire les allergènes courants et les irritants alimentaires.
• La farine de manioc est pauvre en sucre : elle est plus pauvre en sucre et possède un indice glycémique beaucoup plus bas, ce qui la rend très utile pour les diabétiques ou les personnes qui essaient de surveiller leur taux de sucre dans le sang. Il est très important de savoir quels aliments ont un faible indice glycémique. De nombreux types de farine et de pain peuvent faire grimper la glycémie, même s'ils ne contiennent pas beaucoup de sucre. La farine de manioc est une alternative à faible teneur en sucre qui peut aider à stabiliser la glycémie.
• La farine de manioc est facile à digérer : elle est souvent très appréciée par les personnes qui souffrent d’intestins irritables ou d’autres problèmes digestifs. Elle est douce et facile à digérer et constitue une alternative non irritante aux farines qui ont tendance à aggraver les problèmes digestifs. En outre, la farine de manioc contribue à promouvoir une flore intestinale saine et à réduire les déséquilibres bactériens en apportant des fibres alimentaires et de l’amidon résistant qui agissent comme des prébiotiques bénéfiques. 
• La farine de manioc est exempte d’allergènes et de céréales : elle est un aliment à faible teneur en allergènes. Elle peut donc sauver la vie des personnes souffrant d’allergies ou de sensibilités alimentaires. 

Cuisiner avec de la farine de manioc

Traditionnellement, la farine de manioc est surtout utilisée pour faire des gâteaux plats qui ne lèvent pas. Cependant, la farine de manioc peut remplacer la farine de blé dans la plupart des recettes. Il est conseillé d’associer la farine de manioc à ’autres ingrédients riches en nutriments pour renforcer les recettes. La farine de lin et les graines de chia sont très appréciées pour ajouter des éléments nutritifs et des fibres à un plat. La couleur et la texture de la farine de manioc sont similaires à celles des pommes de terre blanches, de sorte qu’elle donne généralement une sensation en bouche et un aspect intéressants lorsqu’elle remplace la farine conventionnelle dans les recettes.

3 recettes de farine de manioc sans gluten

Ceux qui se demandent où trouver une bonne recette de manioc n’ont pas besoin de chercher plus loin. Voici trois recettes savoureuses à essayer.

Gaufres au manioc, à la banane et aux fraises

Ingrédients :

• 130 g de farine de manioc
• ½ c. à café de sel de mer
• 2 c. à café de levure chimique
• 1 banane bien mûre
• 1 tasse de fraises hachées
• 2 œufs
• 1 c. à café d’extrait de vanille 
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco
• 125 ml de lait végétal ou d’eau

Préparation :

1. Préchauffer le gaufrier.
2. Placer les ingrédients dans un mixeur.
3. Mélanger pendant environ une minute jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
4. Si la pâte est trop épaisse pour être versée, ajouter du lait ou de l’eau.
5. Verser la pâte dans le gaufrier, en prévoyant un temps de cuisson supplémentaire pour s’assurer que le centre de la gaufre est bien cuit.
6. Lorsque l’extérieur est croustillant et brun, retirer du gaufrier.
7. Ajouter des fraises sur le dessus et dégustez !

Pain plat simple à base de manioc

Ingrédients :

• 250 ml d’eau filtrée
• 400 g de farine de manioc

Équipement :

• Cercle à pizza
• Casserole ou poêle à frire
• Verre à mesurer
• Cuillère à soupe 
• Cuillère à remuer
• Presse-purée

Préparation :

1. Mesurer la farine et la verser dans un grand saladier.
2. Verser doucement l’eau tout en remuant pour bien mélanger les ingrédients. Vous obtiendrez une texture granuleuse.
3. Briser les grumeaux avec une cuillère ou à la main pour obtenir une consistance moelleuse ;
4. Le mélange est maintenant prêt à être cuit.
5. Chauffer la poêle à feu moyen et placer le cercle à pizza au centre.
6. Transférer 9 cuillères à soupe bombées du mélange dans la poêle chaude. Étendre uniformément le mélange au fond du moule, en pressant la farine pour la maintenir en place. 
7. Pendant que le mélange cuit, utiliser un presse-purée pour rendre le mélange bien ferme, en se concentrant soigneusement sur le bord extérieur du pain.
8. Laisser cuire environ quatre minutes jusqu’à ce que les bords se détachent des parois du moule. 
9. Retirer le cercle et retourner le pain de manioc avec précaution.
10. Cuire le côté opposé pendant trois à quatre minutes supplémentaires.
11. Retirer le pain, laisser refroidir et déguster !

Gâteau crémeux au manioc

Ingrédients :

• 275 g de farine de manioc
• 1 boîte (400 ml) de lait concentré sucré (séparer 75 ml pour la garniture)
• 1 boîte (350 ml) de lait évaporé
• 1 boîte (400 ml) de lait de coco (séparer 75 ml pour la garniture)
• 1 boîte (350 ml) de crème de coco (séparer 75 ml pour la garniture)
• 130 g de sucre de coco
• 3 œufs
• 3 blanc d’œuf
• 3 jaunes d’œufs (réservés pour la garniture)
• 1 tasse de noix de coco rapée

Préparation :

1. Préchauffer le four à 325 °F.
2. Dans un grand saladier, mélanger les ingrédients pour le gâteau (en mettant de côté les ingrédients pour la garniture).
3. Bien mélanger, en éliminant les éventuels grumeaux.
4. Graisser deux moules rectangulaires et répartir la pâte de manière égale entre les deux.
5. Faire cuire pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le mélange se solidifie.
6. Mélanger les ingrédients de la garniture et la verser sur les gâteaux.
7. Faire cuire les gâteaux pendant encore 20 à 30 minutes. 
8. Laisser les gâteaux refroidir complètement.
9. Couper en carrés et déguster !

Références :

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Dietary supplementation with resistant starch contributes to intestinal health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Jul 1;26(4):334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, et al. Resistant starch improves cardiometabolic disease outcomes: A narrative review of randomized trials. Nutr Res. 2023 Jun;114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU et al. Cassava Flour Substitution Modulates Glycemic Responses and Glycemic Index of Wheat Breads in Apparent Healthy Volunteers. J Diet Suppl. 2017 Jul 4;14(4):446-452