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Si tu t'es déjà senti mal après une séance d'entraînement en sueur, un virus à l'estomac ou même une longue journée chaude, il se peut que tu aies souffert d'un déséquilibre électrolytique.
Les électrolytes sont des minéraux, notamment le sodium, le potassium et le magnésium, qui aident ton corps à remplir des fonctions essentielles telles que rester hydraté, contracter les muscles et envoyer des signaux à travers tes nerfs. Tu perds naturellement des électrolytes par la sueur, l'urine et la maladie, et si tu n'en absorbes pas assez par la nourriture ou la boisson, cela peut perturber ton système.
Tu peux à peine remarquer les signes d'un manque d'électrolytes au début, mais si tu ne les reconstitues pas, les effets peuvent être graves et même dangereux. Les symptômes légers tels que la fatigue ou les secousses musculaires sont faciles à manquer, mais des déséquilibres plus graves peuvent provoquer de la confusion, des troubles du rythme cardiaque et des crises d'épilepsie. Comprendre ce qu'il faut surveiller et ce qu'il faut faire à ce sujet peut t'aider à garder une longueur d'avance sur les risques.
Les électrolytes ne sont pas seulement un mot à la mode sur les étiquettes des boissons sportives. Ils jouent des rôles réels et essentiels dans le fonctionnement de ton corps. Le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium sont des minéraux porteurs d'une charge électrique qui facilite la communication cellulaire et le mouvement des muscles.
Le sodium est crucial pour l'équilibre des fluides car il régule la quantité d'eau à l'intérieur et à l'extérieur de tes cellules et facilite également l'activité nerveuse et musculaire. Le potassium soutient également la fonction nerveuse, mais il est particulièrement important pour les contractions musculaires régulières et pour maintenir le rythme cardiaque régulier. Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme, notamment celles qui interviennent dans la relaxation musculaire et la signalisation nerveuse. Le calcium aide tes muscles à se contracter, tes nerfs à se mettre en marche et ton sang à coaguler correctement.
Lorsque l'un de ces minéraux devient trop faible, tu ressentiras rapidement des symptômes qui s'aggraveront plus tu resteras longtemps sans les réapprovisionner.
Ton corps est assez doué pour maintenir l'équilibre des électrolytes, mais il n'est pas infaillible. Perdre trop de ces minéraux à cause de la sueur, d'une maladie ou d'un régime alimentaire restrictif peut entraîner toute une série de symptômes, dont certains passent facilement inaperçus au début.
Les signes précoces peuvent être subtils. Surveille :
Lorsque les niveaux baissent, les symptômes deviennent plus perceptibles et comprennent :
Lorsque les niveaux tombent dangereusement bas, il s'agit d'une urgence médicale. Demande des soins immédiats si toi ou quelqu'un d'autre éprouve :
Les carences en électrolytes peuvent se produire pour de nombreuses raisons, y compris les plus évidentes, comme après un marathon ou une intoxication alimentaire. Les taux faibles sont plus fréquents que tu ne le penses, surtout si ton régime alimentaire ou ton mode de vie comporte des facteurs de risque.
Le fait de ne pas manger suffisamment d'aliments riches en minéraux est l'une des principales causes d'un faible taux d'électrolytes. Les régimes pauvres en fruits, légumes, noix, graines et produits laitiers (ou en substituts de produits laitiers enrichis) manquent souvent de magnésium, de potassium et de calcium. Les régimes hautement transformés ou très pauvres en calories, à faible teneur en glucides et céto peuvent également manquer de variété, ce qui te fait manquer d'électrolytes importants au fil du temps.
Les pertes dues à la transpiration, aux vomissements ou à la diarrhée peuvent rapidement épuiser les réserves de ton corps, surtout en ce qui concerne le sodium et le potassium. Une gastro ou une longue journée chaude à l'extérieur peut facilement conduire à la déshydratation si tu ne fais pas attention. Certains médicaments comme les diurétiques ou les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) peuvent également augmenter les pertes urinaires de magnésium, de potassium et de sodium.
Garder ton niveau d'électrolytes sous contrôle commence par deux choses : une bonne hydratation et une alimentation qui comprend une variété d'aliments riches en minéraux. Vise 2,5 à 3,5 litres de liquides par jour pour les hommes et 2,0 à 2,5 litres pour les femmes. Tu en auras encore plus besoin si tu es actif ou s'il fait chaud dehors.
N'attends pas d'avoir soif pour boire. Au lieu de cela, hydrate-toi régulièrement tout au long de la journée et augmente ta consommation avant et après l'exercice. Si tu fais de l'exercice, utilise une stratégie intelligente pour t'hydrater :
Les aliments entiers restent la meilleure source d'électrolytes. Ajoute plus de cornichons, d'olives et de noix salées pour le sodium. Les bananes, les pommes de terre et l'eau de coco t'aideront à obtenir suffisamment de potassium. Tu trouveras du magnésium dans les graines de citrouille, le chocolat noir et les haricots noirs. Pour le calcium, tourne-toi vers des aliments comme le yaourt grec, le tofu et le chou frisé.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
