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Dans la nature, les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin ne sont presque jamais isolés. Les aliments contiennent généralement un mélange complexe de macronutriments et de micronutriments qui permettent, conjointement, d'offrir à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Au fil du temps, avec une meilleure compréhension de la nutrition, nous avons isolé et identifié les vitamines et les minéraux individuels dont notre corps a besoin pour survivre. Cela a permis de sélectionner des nutriments uniques pouvant être consommés à haute dose. Cependant, certains nutriments fonctionnent mieux lorsqu'ils sont pris ensemble plutôt que séparément. Comprendre comment les nutriments fonctionnent ensemble peut aider à maximiser leurs avantages et à minimiser les dommages potentiels lorsqu'ils sont utilisés en complément de nutriments spécifiques.
Au cours des 30 dernières années, notre compréhension de la vitamine D s'est considérablement améliorée. Alors que la vitamine D était initialement reconnue comme importante pour la santé osseuse, notamment chez les enfants, les dernières recherches montrent une compréhension beaucoup plus complexe et nuancée de cette vitamine.
La vitamine D est indispensable pour l'absorption du calcium. Cependant, les données suggèrent clairement qu'elle joue également un rôle important dans la santé cardiaque, les maladies auto-immunes, les affections neurologiques, les infections, les problèmes liés à la grossesse et autres maladies chroniques. Les recherches montrent qu'une vitamine D adéquate aide à prévenir les infections tout en réduisant l'inflammation excessive. Des examens récents suggèrent qu'une supplémentation appropriée peut être bénéfique dans le cas du diabète et des infections des voies respiratoires. Des études suggèrent également qu'une supplémentation appropriée en vitamine D peut aider à prévenir ou à améliorer la progression de certaines affections auto-immunes. Compte tenu des conséquences souvent dévastatrices de ces maladies, il ne faut pas s'étonner que la supplémentation en vitamine D soit populaire. Des liens en rapport avec la longévité ont été suggérés, sans toutefois être établis.
La vitamine K, comme la vitamine D, a été longtemps associée à une seule fonction. Généralement, la vitamine K est considérée comme la vitamine qui coagule le sang. La warfarine, l'un des premiers anticoagulants utilisés pour traiter et prévenir les caillots sanguins, agit en inhibant la vitamine K. Cependant, comme pour la vitamine D, nous comprenons de mieux en mieux le fonctionnement de la vitamine K.
Des données récentes suggèrent que la vitamine K aide à renforcer les os, peut aider à prévenir la perte d'élasticité des artères liées aux maladies cardiaques et peut jouer un rôle dans le cas du diabète en améliorant la sensibilité à l'insuline. La vitamine K joue un rôle dans le métabolisme du calcium, en évitant son accumulation, ce qui peut endommager les vaisseaux sanguins, tout en le redirigeant dans les os pour augmenter la force des os.
À ce titre, la vitamine D et la vitamine K sont liées. La vitamine D augmente l’absorption du calcium. Lorsqu'il est pris avec une vitamine K adéquate, le calcium absorbé est dirigé vers les endroits appropriés dans tout le corps pour maintenir la santé des os et des vaisseaux sanguins.
Comme la vitamine D, l'huile de poisson est un autre complément populaire. Certaines recherches récentes suggèrent que l'huile de poisson peut être bénéfique dans le cadre du traitement de la dépression. Les données suggèrent également qu'elle pourrait jouer un rôle dans la prévention de la démence et des maladies cardiaques. En général, l'huile de poisson a des effets anti-inflammatoires et elle améliore la coagulation sanguine dans tout le corps.
Bien que l'huile de poisson semble offrir des bénéfices, la qualité des compléments à base d'huile de poisson soulève des difficultés et des préoccupations. En raison de sa structure chimique, l'huile de poisson peut facilement devenir rance. Il a été démontré que l'huile de poisson rance avait des effets négatifs dans le cadre d'études animales, ce qui suggère fortement qu'elle peut avoir des conséquences négatives pour la consommation humaine.
La vitamine E est un antioxydant liposoluble qui peut protéger contre le rancissement. Une étude récente menée sur des femmes a révélé que la consommation prolongée d'huile de poisson appauvrit la vitamine E, augmentant l'activité des radicaux libres dans l'ensemble du flux sanguin. Bien que six unités internationales (6 UI) de vitamine E ont été incluses dans l'étude, cela n'a clairement pas été suffisant pour empêcher l'augmentation des radicaux libres observée avec la supplémentation en huile de poisson.
L'huile de poisson étant sujette aux détériorations, il est probablement sage d'inclure des antioxydants liposolubles supplémentaires lorsqu'on en consomme. Des niveaux de vitamine E supérieurs à 6 UI sont probablement nécessaires pour aider à protéger l'huile de poisson contre la rancissement ou les problèmes de radicaux libres dans le corps.
L'homocystéine est un acide aminé toxique produit dans l'organisme qui semble augmenter les risques de démence et de maladie cardiaque. La vitamine B12 et le folate sont tous deux nécessaires au traitement de l'homocystéine. Lorsqu'ils sont présents en quantités suffisantes, ils peuvent réduire efficacement les taux d'homocystéine.
Bien que les données sur les bienfaits du folate et de la vitamine B12 soient moins claires dans le cas des maladies cardiaques, en ce qui concerne la démence, il a été établi de manière consensuelle en 2018 que même des élévations modérées de l'homocystéine chez les personnes âgées sont une cause de déclin cognitif et de démence. Il a été en outre précisé que les risques liés à une élévation de l'homocystéine ne doivent pas être sous-estimés, notamment parce que le traitement avec des vitamines B, telles que le folate et la vitamine B12, est bon marché, sûr et efficace. Ces nutriments semblent donc avoir des bienfaits anti-âge pour le cerveau.
La vitamine B12 et le folate sont deux vitamines B qui fonctionnent conjointement dans ce qu'on appelle le cycle de méthylation. Le cycle de méthylation est un système complexe mais critique dans le corps. Il joue un rôle dans la fixation de groupes méthyle à différents composés. Un groupe méthyle est un atome de carbone lié à trois hydrogènes. Les groupes méthyle sont importants pour l'acide désoxyribonucléique (ADN), la production de neurotransmetteurs, le fonctionnement des nerfs et d'autres systèmes dans tout le corps. L'homocystéine est naturellement produite dans le cycle de méthylation et elle est efficacement réduite en présence d'une quantité suffisante de folate et de vitamine B12.
Une carence en vitamine B12 ou en folate peut avoir un effet similaire. Si elle est grave, une carence en l'une ou l'autre vitamine peut causer des lésions nerveuses permanentes. Si une déficience en B12 est traitée par erreur avec du folate, elle peut masquer les symptômes pendant que les lésions nerveuses sous-jacentes continuent de progresser. Si vous prenez des compléments à base de folate, il est toujours préférable d'inclure de la vitamine B12 pour prévenir tout risque de lésions nerveuses dues à une carence en vitamine B12.
Le zinc et le cuivre sont deux micronutriments indispensables. Le zinc a de nombreuses fonctions dans le corps, même si on insiste souvent sur sa fonction immunitaire. Le cuivre est important pour les défenses antioxydantes et la formation de tissu conjonctif, entre autres fonctions. Les deux minéraux peuvent causer des problèmes lorsqu'ils sont déficients ou lorsqu'ils sont pris en excès. Les deux minéraux ont également une relation quelque peu conflictuelle puisqu'un niveau élevé de cuivre coïncide souvent avec de faibles niveaux de zinc et un niveau élevé de zinc coïncide avec de faibles nivreaux de cuivre.
En raison de ses bienfaits pour le système immunitaire, le zinc est un complément nutritionnel courant et populaire. Les produits en vente libre contenant 50 mg ou plus de zinc par gélule sont facilement disponibles. Cependant, les données d'études chez l'homme ont révélé que la prise de plus de 50 mg de zinc par jour au total provenant des compléments et des aliments pouvait causer une carence en cuivre. Les symptômes liés à une carence en cuivre peuvent être graves et entrainer notamment l'anémie et la neuropathie périphérique, une forme de lésion nerveuse. Si cette lésion nerveuse n'est pas prise en charge à temps, elle peut être permanente.
Il faut inclure du cuivre à tout complément à base de zinc supérieur à 30 mg par jour. Même avec 30 mg par jour, il est probablement préférable d'envisager d'ajouter un peu de cuivre, à moins que le régime alimentaire d'une personne soit riche en minéraux. Bien que l'excès de cuivre puisse être problématique, on part généralement du principe qu'une supplémentation en cuivre jusqu'à 10 mg par jour présente des risques minimes, sauf chez les personnes atteintes de la maladie de Wilson, une maladie génétique qui provoque une accumulation excessive de cuivre. Cependant, certaines études ont suggéré que l'administration de plus de 7 mg de cuivre par jour pouvait être excessive. Les valeurs normales en matière de supplémentation quotidienne en cuivre se situent habituellement entre 500 microgrammes et 2 mg par jour.
Le fer est un minéral important pour la production d'énergie dans le corps. Le fer est indispensable pour la formation de l'hémoglobine. L'hémoglobine est une protéine contenant du fer qui transporte l'oxygène à l'intérieur des globules rouges. Les globules rouges transportent l'oxygène des poumons vers les zones des tissus qui en ont besoin. Sans fer, les globules rouges ne peuvent pas transporter l'oxygène. Si l'apport d'oxygène aux cellules et aux tissus est insuffisant, la production d'énergie peut se dégrader dans tout le corps. Cela peut entraîner une anémie et de la fatigue.
La carence en fer est courante dans le monde entier, en particulier chez les femmes en âge de procréer. Le cycle menstruel, entraînant des pertes sanguines tous les mois, diminue les niveaux de fer. Comme le fer n'est pas bien absorbé, c'est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes.
L'un des moyens les plus simples d'augmenter l'absorption du fer est de le prendre avec de la vitamine C. Il a été démontré que la vitamine C améliorait l'absorption du fer par le tractus gastro-intestinal. Cependant, les bienfaits de la vitamine C sur la fonction ferrique ne se limitent pas à l'absorption. La vitamine C joue également un rôle dans l'absorption cellulaire individuelle et le stockage du fer. Le fer pouvant également agir comme un radical libre, le fait d'avoir des antioxydants supplémentaires, comme la vitamine C, peut aider à minimiser les risques.
Bien que de nombreux compléments de vitamines et de minéraux soient achetés individuellement et pris comme nutriments autonomes, il est intéressant de savoir que certains nutriments fonctionnent mieux en combinaison. Plusieurs duos de nutriments en font partie, notamment la vitamine D et la vitamine K, l'huile de poisson et la vitamine E, le folate et la vitamine B12, le zinc et le cuivre, et le fer en combinaison avec la vitamine C.
Références :
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