La récupération après l'entraînement grâce à la nutrition

par Manuel Villacorta, Diététicien

Nous n'hésitons jamais à nous féliciter après une séance d'entraînement, mais peu de personnes prennent le temps de récupérer après l'effort. Un des bienfaits de la récupération est la prévention des symptômes d'un entraînement excessif qui surviennent quand le corps commence à décomposer les tissus après de gros efforts suivis de peu d'apports nutritifs. Une autre bonne raison de bien récupérer après l'effort est la prévention de la perte de masse musculaire. Non seulement le fait de perdre des muscles est effrayant, mais en plus, quand cela se produit, le métabolisme de base diminue. Pour dire les choses simplement, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, y compris au repos. Ainsi, conserver autant de masse musculaire (ou de masse musculaire maigre) que possible est très important. La meilleure façon d'y parvenir est d'avoir une bonne nutrition.

Les protéines

Pour récupérer, il est crucial de consommer environ 20 grammes de protéines après l'effort. C'est pour cela que la plupart des boissons protéinées et des barres protéinées qui existent contiennent 20 grammes de protéines. C'est la dose typique présente dans une mesure de poudre de protéines de lactosérum. Une bonne boisson protéinée pour la récupération contient un mélange de protéines et de glucides.

Les glucides

Les glucides sont tout aussi important pour bien récupérer. Lors de l'effort, vous brûlez une grande partie du glucose et du glycogène présents dans le sang. Le glycogène est stocké sous forme d'énergie que le corps conserve dans les muscles et le foie. Pour réapprovisionner ces réserves d'énergie dont vous avez aussi besoin entre les séances d'entraînement, il est conseillé   de consommer des glucides de haute qualité. Cela signifie qu'il faut éviter des plats avec des glucides raffinés ou avec trop de sucre ajouté. Parmi les bonnes sources de glucides pour la récupération, on compte le riz complet, le quinoa, les fruits rouges et d'autres fruits et légumes. Un fruit très recommandé :  la cerise de Montmorency, particulièrement sous forme de jus.

Les lipides

Les lipides constituent aussi une bonne option pour la récupération après l'entraînement, mais uniquement si elles proviennent d'aliments non saturées comme les avocats, les noix et les graines. Comme indiqué plus haut, utiliser un mélange de tous les macronutrients (glucides, protéines et lipides), avec un accent mis sur les protéines et les glucides, constitue un parfait repas après une séance d'entraînement. Si vous choisissez plutôt une boisson énergétique, choisissez des protéines de lactosérum avec des graines de chia : cela donne une excellente boisson pour la récupération, avec des lipides bons pour la santé. Les graines de chia contiennent non seulement des oméga-3, mais elles sont également proposées sous une grande variété de formes.

Nourir le corps est toujours une priorité, mais cela est  particulièrement crucial après une séance d'entraînement. Si vous choisissez de prendre un complément alimentaire pour la récupération, c’est votre choix. Cependant, vous récupèrerez aussi bien grâce à la consommation d'aliments. Faire du sport est important, mais ce que vous consommez après l'effort l'est tout autant.