Meilleurs compléments pour les douleurs musculaires et la récupération

Les douleurs musculaires, c’est cette sensation familière qui vous rappelle que vous vous êtes dépensé(e) physiquement. Mais soyons honnêtes : cette sensation de brûlure peut aussi être un frein majeur à votre journée. Cela peut saper votre énergie, nuire à vos performances et donner l’impression que même des tâches simples sont difficiles à surmonter.

Bien que la douleur musculaire soit un signe que vos muscles s’adaptent et deviennent plus forts, cela ne signifie pas que vous devez accepter l’inconfort avec le sourire. Alors, que pouvez-vous faire pour vaincre les douleurs consécutives à l’exercice et récupérer plus rapidement ?

Bien qu’il soit crucial de donner la priorité au repos, à une bonne forme et à une récupération adaptée, les compléments peuvent jouer un rôle et vous aider à vous rétablir plus rapidement. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les compléments permettant de soulager les douleurs musculaires.

Pourquoi les muscles sont-ils douloureux après l’exercice ?

Lorsque vous effectuez des exercices physiques nouveaux ou intenses, vos muscles sont soumis à un stress mécanique et à des exigences métaboliques qui peuvent entraîner des déchirures microscopiques des fibres musculaires, un phénomène connu sous le nom de douleur musculaire à apparition retardée (DOMS).

En réponse à ce phénomène, votre corps initie un processus inflammatoire. Cela implique la libération de diverses substances, telles que les cytokines et les chimiokines, qui favorisent :

• Le nettoyage des déchets : les tissus musculaires endommagés et les déchets cellulaires sont éliminés.
• La réparation : la croissance de nouvelles fibres musculaires et du tissu conjonctif est stimulée.
• La réduction de l’inflammation : au fur et à mesure que le processus de guérison progresse, la réponse inflammatoire diminue.

Pourquoi ça fait mal ?

Bien que l’inflammation soit essentielle à la guérison, elle contribue également à l’inconfort associé aux DOMS. Les gonflements et l’irritation causés par l’inflammation peuvent exercer une pression sur les terminaisons nerveuses, entraînant douleur et sensibilité. De plus, l’accumulation de sous-produits métaboliques, tels que l’acide lactique, peut exacerber les douleurs.

Facteurs affectant la gravité des DOM

Plusieurs facteurs peuvent influencer la gravité des DOMS, notamment :

• L’intensité des exercices : les entraînements d’intensité plus élevée sont plus susceptibles de causer des dommages musculaires importants et des douleurs par la suite.
• Durée de l’exercice : une activité physique prolongée peut augmenter le risque de DOMS.
• Type d’exercice : les contractions excentriques, où le muscle s’allonge pendant la contraction (par exemple, abaisser un poids pendant une courbure du biceps), sont particulièrement efficaces pour induire des DOMS.
• Conditionnement musculaire : les personnes qui commencent à pratiquer une activité physique ou qui sont inactives depuis longtemps sont plus susceptibles de souffrir de DOMS.
• État nutritionnel : une hydratation et une nutrition adéquates peuvent influencer la récupération et réduire la gravité des DOMS.

Les meilleurs compléments pour les douleurs musculaires

Maintenant, parcourons ce guide sur les compléments contre les douleurs musculaires, ainsi que ceux qui aident à réduire les DOMS :

1. Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA en anglais)

Ces acides aminés essentiels (la leucine, l’isoleucine et la valine) sont facilement absorbés par les muscles et peuvent aider à réparer et à réduire les douleurs. La recherche a montré que la supplémentation en BCAA pouvait améliorer les performances physiques et aider à réduire les DOMS, notamment lors d’exercices intenses ou prolongés. On pense que la leucine, en particulier, joue un rôle clé dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Pour une efficacité optimale, recherchez des compléments avec un rapport 2:1:1 (leucine, isoleucine et valine).

2. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras et les compléments à base d’huile de poisson, offrent des effets anti-inflammatoires qui peuvent aider à soulager les douleurs et raideurs musculaires. Plusieurs études ont montré l’efficacité de la supplémentation en oméga-3 pour réduire les douleurs musculaires et favoriser la récupération. Les acides gras oméga-3 offrent également de nombreux autres bienfaits pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, une meilleure fonction cérébrale et une meilleure vision.

3. La cerise acidulée

La cerise acidulée contient des composés aux propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les douleurs musculaires. De plus, les cerises acidulées sont riches en antioxydants qui aident à réduire les dommages musculaires et à accélérer la récupération musculaire en augmentant le flux sanguin en tant que vasodilatateur. Cette augmentation du flux sanguin fournit de l’oxygène et des nutriments aux muscles endommagés, qui sont essentiels à la récupération. Plusieurs études montrent que la supplémentation en cerise acidulée peut accélérer la récupération en réduisant les douleurs musculaires, en diminuant la perte de force musculaire, en améliorant la capacité antioxydante du corps et en réduisant l’inflammation.

4. La curcumine

L’ingrédient actif du curcuma, la curcumine, a des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les douleurs musculaires. Une analyse de 2020 a révélé que 150 à 1 500 mg de complément de curcumine par jour réduisaient les douleurs musculaires perçues, abaissaient les niveaux de créatine kinase (une enzyme sanguine qui indique des lésions musculaires) et amélioraient la fonction musculaire. La curcumine aide également à lutter contre l’inflammation consécutive à l’exercice en inhibant l’effet des molécules pro-inflammatoires.

5. Le magnésium

Le magnésium est impliqué dans plusieurs fonctions du corps, y compris la relaxation musculaire. Si vous n’avez pas suffisamment de magnésium, vous avez plus de chances de développer des crampes musculaires. Des recherches montrent que près de 50 % de la population américaine ne consomme pas suffisamment de magnésium par le biais de son alimentation. Ce chiffre atteint 75 % pour les femmes. Des études ont révélé que la supplémentation en magnésium pouvait aider à réduire les crampes musculaires et à soulager les DOMS.

6. ZMA (zinc, aspartate de magnésium, vitamine B6)

Les compléments deZMA sont populaires parmi les amateurs de fitness en raison de leur potentiel à augmenter les performances athlétiques. Le zinc et le magnésium peuvent aider à prévenir la fatigue et les douleurs musculaires, tandis que la vitamine B6 agit directement avec ces deux nutriments pour améliorer la qualité de l’énergie et du sommeil, ce qui peut également contribuer à diminuer les douleurs musculaires.

7. La créatine

La créatine, une substance naturelle présente dans les cellules musculaires, peut améliorer la force, la puissance et la récupération musculaire, notamment pendant les entraînements intensifs. En augmentant la disponibilité de l’ATP, la monnaie énergétique de la cellule, la créatine aide à retarder la fatigue et à améliorer les performances globales. Des études ont révélé que la supplémentation en créatine pouvait améliorer les performances athlétiques, réduire les douleurs musculaires et la fatigue, et agir comme un supplément de récupération post-entraînement. Il est cependant important de noter que la créatine ne convient pas nécessairement à tout le monde : il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation.

Conseils supplémentaires pour réduire les douleurs musculaires

Bien que les compléments puissent être utiles, ils ne devraient pas constituer votre ligne de défense principale. Établir une base solide avec les bons choix alimentaires est essentiel pour aider à faire face aux DOMS. Voici quelques conseils supplémentaires sur l’alimentation et le bien-être dont vous devriez tenir compte.

Les protéines

Les éléments constitutifs du tissu musculaire, les protéines, sont essentiels à la réparation et à la croissance. Essayez de consommer 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Les principales sources comprennent le poulet, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

Les glucides

Il est essentiel de reconstituer vos réserves de glycogène après l’exercice. Intégrez à votre alimentation des glucides complexes comme le riz complet, des céréales complètes et des patates douces.

Les fruits et légumes

Ils regorgent d’antioxydants qui peuvent combattre l’inflammation et favoriser la récupération musculaire.

L’hydratation

La déshydratation peut aggraver les douleurs musculaires. Essayez de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après l’exercice.

Étirement et rouleau de massage

Le fait de pratiquer des étirements avant ou après les séances d’entraînement peut aider à améliorer les performances athlétiques, à soulager les douleurs musculaires et à prévenir les blessures causées par les séances d’entraînement. Il a été démontré qu’il suffisait de 20 minutes de pratique de rouleau de massage par jour pour réduire la sensibilité musculaire et les DOMS consécutifs d’une pratique sportive :

Le sommeil

Des études ont montré que les blessures et les douleurs musculaires sont plus susceptibles de se produire lorsque la durée de sommeil diminue. Obtenir un sommeil de qualité peut aider à prévenir les DOMS et à mieux récupérer après des douleurs musculaires.

Comment choisir les bons compléments

Avec autant de choix, il peut être difficile de savoir quels compléments sélectionner. Voici quelques conseils :

• Lisez attentivement les étiquettes : comprenez les ingrédients, la posologie et les effets secondaires possibles.
• Faites attention aux marques : choisissez des marques réputées avec des listes d’ingrédients transparentes et des tests tiers.
• Demandez l’avis de votre médecin : parlez-lui des compléments que vous souhaitez utiliser, et de toute affection préexistante que vous pourriez avoir.
• Commencez lentement : commencez avec une faible dose et augmentez au besoin.

Conclusion

Les douleurs musculaires sont un effet secondaire fréquent de l’exercice physique, mais elles ne devraient pas vous empêcher d’atteindre vos objectifs de remise en forme. En combinant une alimentation équilibrée, une supplémentation ciblée et des stratégies de récupération appropriées, vous pouvez minimiser l’inconfort et accélérer votre récupération.

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