Les problèmes de santé les plus courants chez les femmes + les meilleurs suppléments

Une bonne nutrition est essentielle pour l'organisme féminin afin de favoriser la santé globale et de gérer les changements hormonaux tout au long de la vie. Même des carences nutritionnelles mineures peuvent entraîner des problèmes tels que la fatigue, le syndrome prémenstruel, la dépression et des risques accrus de maladies graves telles que les maladies cardiaques, le cancer du sein et l'ostéoporose.  ;

Cet article examine les principales préoccupations des femmes en matière de santé à différents stades de la vie, en soulignant le rôle des compléments alimentaires dans la résolution de ces problèmes. Les sujets abordés comprennent la santé générale, les menstruations, la grossesse et la ménopause.

Questions générales relatives à la santé des femmes

Santé cardiaque et accidents vasculaires cérébraux

Les maladies cardiaques touchent autant les hommes que les femmes, mais aux États-Unis, une femme sur quatre meurt d'une maladie cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral. Promouvoir  ;la santé cardiovasculaire est un objectif clé pour les femmes.

L'un des suppléments les plus importants pour la santé cardiaque est  ;CoQ10un composant essentiel des mitochondries, l'unité de production d'énergie de nos cellules. Son rôle est comparable à celui d'une bougie d'allumage dans un moteur de voiture ; sans elle, les mitochondries ne peuvent pas produire d'énergie.

Bien que l'organisme produise une certaine quantité de CoQ10, la recherche montre que la supplémentation présente des avantages significatifs, en particulier pour les personnes dont la fonction cardiovasculaire est réduite ou qui prennent des médicaments hypocholestérolémiants, qui réduisent les niveaux de CoQ10. Les besoins en CoQ10 peuvent également augmenter avec l'âge, car les niveaux diminuent naturellement.

La CoQ10 se présente sous deux formes : l'ubiquinone et l'ubiquinol. L'ubiquinone est le produit le plus étudié pour la santé cardiaque, mais l'ubiquinol est mieux absorbé. Les doses recommandées sont de 50 à 100 mg par jour pour l'ubiquinol et de 100 à 300 mg par jour pour l'ubiquinone. Des doses plus élevées sont conseillées si l'objectif est d'améliorer la fonction cardiaque.

Santé des os et des articulations

Les femmes sont plus touchées par les problèmes articulaires que les hommes, en partie à cause de facteurs hormonaux.  ;La préservation de la santé osseuse nécessite une approche équilibrée impliquant un régime alimentaire, un mode de vie et des suppléments appropriés.

• Le calcium et  ;la vitamine D3 sont essentiels pour la santé des os, des études suggérant 600-1 000 mg de calcium et 2 000-4 000 UI de vitamine D3 par jour pour la plupart des femmes.
• Le magnésium est également crucial pour la santé des os et soutient l'activité de la vitamine D. Des doses élevées de calcium peuvent affecter l'absorption du magnésium, c'est pourquoi un rapport calcium/magnésium de 2:1 (300-500 mg de magnésium par jour) est recommandé.
• La silice, en particulier sous la forme de BioSil, favorise la densité osseuse et la teneur en collagène. Il a été démontré qu'une dose quotidienne de 6 mg augmentait la densité osseuse de 2 % et le collagène de 22 % en l'espace d'un an, sans effets secondaires.
• La vitamine K2  ;(MK-7) est un autre complément clé, qui aide à activer l'ostéocalcine, qui ancre le calcium dans l'os. Des études cliniques montrent que 180 mcg par jour peuvent améliorer les niveaux de vitamine K, augmenter l'ostéocalcine active et réduire la perte minérale osseuse liée à l'âge. L'accent n'est pas seulement mis sur la quantité de calcium que vous absorbez, mais aussi sur l'efficacité avec laquelle il est intégré dans l'os. La MK-7 y contribue.
• De faibles niveaux de soufre peuvent contribuer à une mauvaise santé des articulations.  ;Le MSM  ;(méthyl-sulfonyl-méthane), la principale forme de soufre dans l'organisme, est un supplément populaire pour la santé des articulations. Le soufre joue un rôle clé dans la stabilisation du tissu conjonctif du cartilage, des tendons et des ligaments. Des études montrent que le MSM améliore la santé des articulations et que les résultats sont encore meilleurs lorsqu'il est associé au sulfate de glucosamine, qui favorise la formation du cartilage. Les doses recommandées sont de 1 200 à 2 000 mg de MSM et de 1 500 mg de sulfate de glucosamine par jour.

Santé du sein

Si le cancer du sein est la principale préoccupation des femmes en matière de santé mammaire, un autre problème courant est la maladie fibrokystique du sein (MFB), une affection bénigne caractérisée par la présence de multiples kystes mammaires. L'alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention du cancer du sein et de la maladie de Crohn.

Il est recommandé d'adopter une alimentation riche en aliments entiers et non transformés, tels que les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines. Ces aliments favorisent la régularité du transit intestinal, ce qui est essentiel puisque les femmes qui vont à la selle moins de trois fois par semaine sont 4,5 fois plus susceptibles de développer une FBD que celles qui vont à la selle au moins une fois par jour.

Le maintien d'un rapport plus élevé entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 est un facteur diététique clé. On peut y parvenir en consommant des poissons riches en oméga-3, comme le saumon, le maquereau, les anchois et le hareng, ou en prenant de l'huile de poisson (1 000 à 2 000 mg d'EPA+DHA). comme le saumon, le maquereau, les anchois et le hareng, ou en prenant de l'huile de poisson (1 000 à 2 000 mg d'EPA+DHA). Il est également important de réduire l'apport en oméga-6 provenant de sources telles que la viande, les produits laitiers et les huiles de graines (maïs, carthame, soja). Une étude a montré que les femmes présentant le rapport oméga-3/oméga-6 le plus élevé avaient un risque réduit de 67 % de maladies chroniques du sein.

Les graines de lin moulues  contiennent des lignanes, un type particulier de fibres qui peuvent se lier aux récepteurs d'œstrogènes et réduire les effets cancérigènes des œstrogènes sur le tissu mammaire. Les lignanes contribuent également à éliminer l'excès d'œstrogènes dans l'organisme. Je recommande d'ajouter 1 à 2 cuillères à soupe par jour aux céréales chaudes, aux salades ou aux smoothies. Les compléments alimentaires suivants peuvent aider les femmes présentant un risque de cancer du sein ou une maladie fibrokystique du sein :

• Indole-3-carbinol  ;(I3C), di-indoylméthane (DIM), et sulfurophane - phytonutriments provenant des légumes de la famille du chou qui détoxifient les œstrogènes.
• Calcium D-glucarate - bloque la réabsorption des œstrogènes excrétés.
• L'extrait de thé vert - contient des polyphénols qui s'opposent aux effets négatifs des œstrogènes.

Dépression, anxiété et santé mentale

Les femmes sont au moins deux fois plus susceptibles que les hommes de souffrir de dépression et d'anxiété. Les fluctuations hormonales sont souvent incriminées, car les symptômes ont tendance à culminer pendant le syndrome prémenstruel (dépression, irritabilité, sautes d'humeur, rétention d'eau, sensibilité des seins), la grossesse, le post-partum, la périménopause et la ménopause.

Si les hormones jouent un rôle, les carences nutritionnelles augmentent également le risque de dépression et d'anxiété. Les vitamines (en particulier les vitamines B), les minéraux (comme le zinc et le magnésium) et les acides gras oméga-3 (huiles de poisson) sont essentiels à l'équilibre hormonal. En plus de ces nutriments de base, voici d'autres recommandations de compléments en fonction des différentes étapes du cycle de vie de la femme :

• Femmes en période de menstruation:  ;Le 5-Hydroxytryptophane (5-HTP) est une forme de tryptophane qui contribue à la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau. Un faible taux de sérotonine peut entraîner une baisse de l'humeur, des troubles du sommeil et des fringales. Les essais cliniques montrent que le 5-HTP améliore efficacement les symptômes liés à la baisse de la sérotonine. Prendre 50-100 mg trois fois par jour, 20 minutes avant les repas.
• Post-partum : Le rétablissement des niveaux de fer après la grossesse est crucial pour prévenir  ;la carence en fer qui peut conduire à la dépression. Il est également important de consommer suffisamment d'EPA et de DHA provenant d'huiles de poisson. Pendant cette période, je recommande de consommer au moins 1 000 mg d'EPA par jour, car il est essentiel pour gérer la dépression et l'anxiété. En outre, la S-adénosylméthionine (SAMe) est une excellente option pour soutenir l'humeur. La S-adénosylméthionine (SAMe)  est une excellente option pour soutenir l'humeur. La SAMe, un composé naturellement produit par l'organisme, contribue à la création de substances chimiques dans le cerveau et à la décomposition des hormones dans le foie. Il a montré des avantages significatifs pour les femmes en post-partum. La dose recommandée est de 200 mg deux fois par jour.
• Périménopause, ménopause et au-delà:  ;L'extrait de millepertuis (SJW) peut être un excellent choix. Il améliore l'humeur et réduit la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur. Prendre 900 à 1 800 mg par jour d'extrait de SJW normalisé à 0,3 % d'hypéricine.

Infections des voies urinaires (IVU)  ;

Les infections urinaires, en particulier celles de la vessie, sont beaucoup plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes. Environ 10 à 20 % des femmes souffrent  ;d'une gêne au niveau des voies urinaires. tels que des infections de la vessie, au moins une fois par an. Bien que la plupart de ces infections ne soient pas graves, des infections récurrentes peuvent entraîner des problèmes rénaux plus sérieux. Si vous ressentez des symptômes tels que des brûlures ou des douleurs pendant la miction ou des mictions fréquentes, en particulier la nuit, consultez un médecin.

Les canneberges (Vaccinium macrocarpon) ont des effets bénéfiques prouvés sur la santé de l'appareil urinaire et de la vessie. Originaire d'Amérique du Nord, la canneberge est utilisée comme aliment et comme médicament depuis des siècles. Des études montrent que le jus et les extraits de canneberge peuvent favoriser la santé des voies urinaires, en particulier chez les personnes sujettes aux infections de la vessie. Des recherches récentes révèlent que les flavonoïdes proanthocyanidines, qui donnent aux canneberges leur couleur rouge, sont à l'origine de ces bienfaits. Ces composés empêchent les bactéries comme E. coli de se fixer sur la paroi de la vessie, de l'urètre et du tractus gastro-intestinal, réduisant ainsi le risque d'infection et aidant l'organisme à la combattre.

Pour  ;l'extrait de cannebergeune dose quotidienne de 36 mg de procyanidines est recommandée à titre préventif, tandis qu'une dose de 72 mg est suggérée pour un soutien plus immédiat.

Les problèmes des femmes menstruées  ;

Carence en fer

Le fer est un nutriment vital pour les femmes en période de menstruation, et la carence en fer est la carence en nutriments la plus répandue dans le monde. Les femmes en âge de procréer courent le plus grand risque en raison des pertes de sang pendant les règles. Selon les estimations, 35 à 58 % des jeunes femmes en bonne santé sont concernées. Pendant la grossesse, le risque est encore plus élevé. Les femmes végétaliennes, végétariennes ou pratiquant un entraînement d'endurance comme la course à pied, le triathlon ou la natation courent un risque encore plus grand, des études ayant montré que les réserves de fer étaient faibles chez près de 80 % de ces femmes.

Les symptômes de la carence en fer comprennent la fatigue, la dépression, les mains et les pieds froids, la diminution de la capacité physique et l'éclaircissement des cheveux - des problèmes courants qui peuvent survenir bien avant le stade final de la carence, l'anémie, qui est un manque de globules rouges transportant l'oxygène.

Les femmes qui ont leurs règles doivent subir un examen sanguin annuel pour vérifier le taux de ferritine sérique, qui indique les réserves de fer de l'organisme. Idéalement, les niveaux devraient être d'au moins 60 ng/ml. S'ils sont inférieurs, il convient d'augmenter l'apport alimentaire en fer et d'envisager la prise de suppléments. Les bonnes sources alimentaires sont le foie, la viande rouge, le poisson, la volaille, les huîtres, les moules et les œufs. Les meilleurs suppléments sont le pyrophosphate ferrique et le bisglycinate ferreux, qui sont bien absorbés et plus doux pour l'estomac que le sulfate ferreux.

Pour une bonne santé générale, il est recommandé de consommer 18 à 30 mg de fer par jour. Pour augmenter le taux de ferritine, prendre 30 mg deux fois par jour entre les repas en utilisant des formes plus douces. En cas de gêne, prendre 30 mg au cours des repas, 3 à 4 fois par jour.

Troubles menstruels

• La dysménorrhée : Le trouble menstruel le plus courant est la dysménorrhée (règles douloureuses), qui touche 50 à 90 % des femmes en période de menstruation. Elle est généralement causée par une inflammation de l'utérus entraînant des crampes musculaires, mais dans environ 10 % des cas, elle est due à l'endométriose. Plusieurs compléments alimentaires peuvent aider à réduire les crampes menstruelles, notamment :
  • Huiles de poisson - Une méta-analyse de huit études a montré que la prise de 300 à 1 800 mg par jour pendant 2 à 3 mois réduit de manière significative la douleur et le besoin d'analgésiques chez les femmes souffrant de dysménorrhée.
  • Gingembre - Une méta-analyse de 24 essais a montré qu'il réduisait à la fois l'intensité et la durée de la douleur. Le gingembre peut être consommé sous forme d'infusion, de thé, de poudre ou d'extrait.
  • Magnésium - Souvent faibles chez les femmes souffrant de dysménorrhée, les suppléments de magnésium (300 à 500 mg par jour) aident à réduire les crampes et les maux de tête qui y sont liés.  ;
• L'endométriose survient lorsque des tissus semblables à la muqueuse utérine se développent à l'extérieur de l'utérus. Ses crampes sont généralement plus sévères que les crampes menstruelles normales, qui sont plus douces et ne se produisent que pendant les règles. Les crampes liées à l'endométriose ne répondent souvent pas bien aux médicaments en vente libre comme l'ibuprofène ou l'acétaminophène.
  • La prise en charge de l'endométriose implique des changements alimentaires, des adaptations du mode de vie et des suppléments pour réduire l'inflammation, équilibrer les hormones et gérer la douleur. Suivre un régime anti-inflammatoire et équilibrant les hormones, ainsi que des suppléments pour les crampes menstruelles, peut considérablement aider à soulager les symptômes.
• Le syndrome prémenstruel (SPM) touche jusqu'à 75 % des femmes qui ont leurs règles.  Les symptômes typiques comprennent une baisse du niveau d'énergie, de l'irritabilité, de la dépression, des maux de tête, une altération de la libido, des douleurs mammaires, des maux de dos, des ballonnements abdominaux et un œdème des doigts et des chevilles. Le SPM est un trouble de l'humeur qui se manifeste par un manque de confiance en soi et de confiance en soi ;
  • Veiller à un bon état nutritionnel et éliminer la caféine, contribuent grandement à améliorer le syndrome prémenstruel. Il en va de même pour les compléments alimentaires fondamentaux. La vitamine B6, le calcium, le zinc et le magnésium sont particulièrement importants.
  • L'extrait de gattilier (Vitex agnus-castus) peut aider à soulager le syndrome prémenstruel et à résoudre les problèmes menstruels comme les règles abondantes, absentes ou peu fréquentes. Il agit en régulant les hormones de l'hypophyse qui contrôlent la fonction ovarienne. La dose typique d'extrait de gattilier (normalisé à 0,5 % d'agnuside) est de 175 à 225 mg par jour, ou 2 ml par jour pour l'extrait liquide.
• La ménorragie (saignements menstruels abondants) touche 10 à 30 % des femmes en âge de procréer et est souvent causée par des déséquilibres hormonaux, des fibromes ou des facteurs nutritionnels.  ;L'extrait de gattilier  ;peut aider à résoudre les déséquilibres hormonaux, tandis que les changements alimentaires peuvent aider les cas liés aux fibromes. La carence en fer est un facteur clé dans la plupart des cas, car elle est à la fois la cause et la conséquence de la ménorragie. Dans une étude, 75 % des personnes prenant des suppléments de fer ont constaté une amélioration significative, contre 32,5 % dans le groupe placebo. La vitamine C (200 mg/jour) et les flavonoïdes (par exemple, les bioflavonoïdes d'agrumes 2 000 mg/jour ou l'extrait de pépins de raisin 100 mg/jour) peuvent également aider en renforçant la muqueuse utérine.
• SOPK : L'extrait de gattilier peut également favoriser l'équilibre hormonal dans le cas du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), un trouble hormonal courant qui entraîne des kystes ovariens, des cycles menstruels irréguliers, une prise de poids et des niveaux élevés de testostérone chez les femmes, provoquant une pilosité faciale et corporelle excessive, de l'acné et une calvitie masculine. {L'un des principaux objectifs de l'aide apportée aux femmes atteintes du SOPK est d'améliorer l'action de l'insuline. En plus de manger pour contrôler le taux de sucre dans le sang, une supplémentation en berbérine peut être utile dans cet objectif.

Questions avant, pendant et après la grossesse

La grossesse augmente le besoin d'une alimentation de qualité, de vitamines et de minéraux. Un manque ou un excès de certains nutriments peut entraîner des malformations congénitales ou des complications pour la mère. Alors, que peut faire une future maman ? Voici quelques conseils clés pour une grossesse en bonne santé.

Tout d'abord, prépare ton corps. Le développement du bébé commence dès la conception, alors engage-toi à suivre un régime alimentaire sain et à prendre des suppléments avant ou le plus tôt possible pendant la grossesse. Les suppléments de base sont essentiels.

• Une multivitamine de haute qualité avec au moins 800 mcg d'acide folique est essentielle.
• L'acide folique en début de grossesse peut réduire les anomalies du tube neural jusqu'à 80 %, ce qui constitue l'un des plus grands progrès médicaux du 20e siècle.  ;
• {Les antioxydants, le calcium, le magnésium et les vitamines B favorisent également une grossesse en bonne santé et réduisent les risques tels que la pré-éclampsie.

Une source d'huile de poisson ou d'huile d'algue de haute qualité contenant des acides gras oméga-3 (EPA et DHA) est cruciale avant, pendant et après la grossesse. La supplémentation en oméga-3 peut aider à prévenir la prééclampsie, à prolonger la durée de la gestation, à augmenter le poids de naissance et à réduire le risque de faible poids de naissance et d'accouchement prématuré. Le DHA et l'EPA sont essentiels au bon développement du cerveau et des yeux, de la conception à la première année de vie. Le DHA est l'oméga-3 le plus abondant dans le lait maternel, et les bébés nourris au sein ont tendance à avoir des avantages en matière de QI par rapport aux bébés nourris au lait maternisé sans DHA. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient viser 2 000 mg d'EPA+DHA par jour.

Les besoins accrus en fer pendant la grossesse ne peuvent souvent pas être satisfaits par l'alimentation seule, d'où la nécessité d'une supplémentation. Les vitamines prénatales fournissent généralement suffisamment de fer, mais si une anémie ou de faibles réserves de fer (mesurées par la ferritine sérique) sont détectées, une supplémentation supplémentaire est nécessaire. En cas de carence en fer, il est recommandé d'ajouter 30 mg de fer deux fois par jour entre les repas pour une meilleure absorption. Si cela provoque une gêne, 30 mg peuvent être pris avec les repas trois fois par jour.

Questions avant, pendant et après la ménopause

La ménopause marque la fin de l'ovulation et des règles, et survient généralement vers l'âge de 50 ans, mais parfois plus tôt ou plus tard. Elle s'accompagne souvent de symptômes gênants comme les bouffées de chaleur, les maux de tête, la vaginite, les infections urinaires fréquentes, les mains et les pieds froids, les oublis, la dépression et les difficultés de concentration.

Certains suppléments peuvent aider à gérer les symptômes de la ménopause :

• Les graines de lin moulues (2 cuillères à soupe par jour), le magnésium (450 mg par jour) et l'extrait de pépins de raisin ou d'écorce de pin (100-200 mg par jour) présentent des avantages significatifs.
• Estro-G 100, un mélange de trois extraits de plantes, a démontré lors d'essais cliniques qu'il réduisait tous les symptômes de la ménopause.  ;
• L'actée à grappes noires aide à soulager les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale et d'autres symptômes.
• Le millepertuis améliore l'humeur, réduit les bouffées de chaleur et améliore la qualité du sommeil.
• La maca stimule l'énergie, la libido et la fertilité tout en soutenant les symptômes de la ménopause.

État nutritionnel faible

Il est essentiel que les femmes évitent un mauvais état nutritionnel, et pourtant, d'après les enquêtes sur l'alimentation et la nutrition, l'insuffisance nutritionnelle est fréquente chez les femmes, même dans les pays développés comme les États-Unis.

Une alimentation équilibrée peut aider à répondre aux besoins nutritionnels, à réduire l'inflammation, à favoriser l'équilibre hormonal et à diminuer le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer. Le régime méditerranéen est particulièrement bénéfique, car il favorise la santé globale et répond aux problèmes de santé des femmes tels que les crampes menstruelles, l'endométriose et la ménopause.  ;

Voici des recommandations nutritionnelles clés pour promouvoir la santé des femmes.  ;

• Limitez la viande rouge, les aliments transformés, le sucre raffiné, les huiles de graines riches en oméga-6, la caféine, l'alcool et le gluten pour les personnes qui y sont sensibles.
• Pour une meilleure santé, incorporez régulièrement les aliments suivants : volaille, œufs, produits laitiers, poisson (deux fois par semaine), graines de lin, légumes crucifères et graisses saines comme l'huile d'olive pour favoriser l'équilibre hormonal et réduire l'inflammation.
• Renforcez votre santé en consommant des aliments riches en antioxydants tels que les baies, les légumes verts à feuilles sombres, le thé vert et l'ail. Ils aident à lutter contre le stress oxydatif et l'inflammation.
• Une grande variété d'herbes et d'épices, dont l'origan, le romarin, le thym, le gingembre, le curcuma, le poivre de Cayenne et la cannelle, offrent des saveurs et des bienfaits variés.
• Les femmes devraient envisager de prendre une multivitamine de haute qualité comme "assurance nutritionnelle" pour soutenir leur santé globale. Bien que la supplémentation soit généralement conseillée pendant la grossesse, elle peut être bénéfique pour les femmes à tous les stades de la vie.
• Pour une santé optimale, pensez à vous supplémenter en vitamine D3 (2 000 à 5 000 UI par jour) pour combler les carences courantes, et en huile de poisson ou d'algue fournissant 1 000 à 2 000 mg d'EPA et de DHA. En outre, un antioxydant d'origine végétale comme l'extrait de pépins de raisin ou d'écorce de pin (100-300 mg par jour) peut contribuer au bien-être.
• Le magnésium est un minéral essentiel qui participe à plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme, soutenant des processus tels que l'activation des enzymes, la régulation des nutriments et le fonctionnement optimal du cerveau, des nerfs et des muscles. De nombreuses femmes souffrent d'une insuffisance en magnésium, ce qui peut avoir un impact sur l'anxiété, le stress, la qualité du sommeil, la santé des os, les maux de tête, le syndrome prémenstruel, les crampes menstruelles et bien d'autres choses encore. Il est recommandé de prendre un supplément de 150 à 300 mg avant le coucher, sous une forme hautement absorbable, comme le citrate, le malate ou le bisglycinate de magnésium, pour ses effets calmants, anti-stress et favorisant le sommeil.

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