Problèmes de santé courants chez les femmes + meilleurs suppléments

Une bonne alimentation est essentielle pour soutenir la santé générale du corps féminin et gérer les changements hormonaux tout au long de la vie. Même des carences nutritionnelles mineures peuvent entraîner des problèmes comme la fatigue, des changements d'humeur et une baisse de vitalité.

Cet article examine les principales préoccupations des femmes en matière de santé à différentes étapes de la vie et met en évidence le rôle des compléments alimentaires pour relever ces défis. 

Problèmes courants de santé des femmes

Santé du cœur

Promouvoir la santé cardiovasculaire est un objectif essentiel pour les femmes. L'un des suppléments les plus importants pour la santé cardiaque est la CoQ10, un composant essentiel des mitochondries - l'unité de production d'énergie de nos cellules. Son rôle est similaire à celui d'une bougie d'allumage dans un moteur de voiture ; sans elle, les mitochondries ne peuvent pas produire d'énergie. 

Bien que l'organisme produise une certaine quantité de CoQ10, la recherche montre que la supplémentation présente des avantages significatifs, en particulier pour ceux qui cherchent à soutenir la fonction cardiovasculaire en vieillissant ou ceux qui cherchent à maintenir des taux de lipides sains. Les besoins en CoQ10 peuvent également augmenter avec l'âge, car les niveaux diminuent naturellement. 

La CoQ10 se présente sous deux formes : l'ubiquinone et l'ubiquinol. L'ubiquinone est la plus étudiée pour la santé cardiaque, mais l'ubiquinol est mieux absorbé. Les doses recommandées sont de 50 à 100 mg par jour pour l'ubiquinol et de 100 à 300 mg par jour pour l'ubiquinone. Des doses plus élevées sont conseillées si l'objectif est d'offrir un soutien maximal à la fonction cardiaque.

Santé des os et des articulations

Les femmes sont plus touchées par les problèmes articulaires que les hommes, notamment en raison de facteurs hormonaux. Préserver la santé des os nécessite une approche équilibrée impliquant un régime alimentaire, un mode de vie et des suppléments appropriés.

• Le calcium et la vitamine D3 sont essentiels à la santé des os, des études suggérant 600 à 1 000 mg de calcium et 2 000 à 4 000 UI de vitamine D3 par jour pour la plupart des femmes.
• Le magnésium est également crucial pour la santé des os et soutient l'activité de la vitamine D. De fortes doses de calcium peuvent affecter l'absorption du magnésium, c'est pourquoi un rapport calcium/magnésium de 2:1 (300-500 mg de magnésium par jour) est recommandé.
• La silice, notamment sous la forme de BioSil, soutient la densité osseuse et la teneur en collagène. Il a été démontré qu'une dose quotidienne de 6 mg augmente la densité osseuse de 2 % et le collagène de 22 % en l'espace d'un an, sans effets secondaires.
• La vitamine K2 (MK-7) est un autre supplément clé, qui aide à activer l'ostéocalcine, qui ancre le calcium dans l'os. Des études cliniques montrent que 180 mcg par jour peuvent améliorer les niveaux de vitamine K, augmenter l'ostéocalcine active et réduire la perte minérale osseuse liée à l'âge. L'accent n'est pas seulement mis sur la quantité de calcium que tu absorbes, mais aussi sur l'efficacité avec laquelle il est intégré dans l'os. MK-7 contribue à garantir cela.
• Un faible taux de soufre peut contribuer à la mauvaise santé des articulations. MSM (méthyl-sulfonyl-méthane), la principale forme de soufre dans l'organisme, est un complément populaire pour la santé des articulations. Le soufre joue un rôle clé dans la stabilisation des tissus conjonctifs du cartilage, des tendons et des ligaments. Des études montrent que le MSM contribue à la santé des articulations, et que les résultats sont encore meilleurs lorsqu'il est associé au sulfate de glucosamine, qui favorise la formation du cartilage. Les doses recommandées sont de 1 200 à 2 000 mg de MSM et 1 500 mg de sulfate de glucosamine par jour. 

Santé du sein

L'une des principales préoccupations des femmes est la santé des seins. L'alimentation joue un rôle essentiel dans le soutien de la santé cellulaire et du bien-être des tissus mammaires. Il est recommandé d'adopter un régime alimentaire riche en aliments entiers et non transformés comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines. Ces aliments favorisent un transit intestinal régulier, ce qui est essentiel.

Un facteur alimentaire clé est le maintien d'un rapport plus élevé entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Pour ce faire, il faut manger des poissons riches en oméga-3 comme le saumon, le maquereau, les anchois et le hareng, ou en prenant de l'huile de poisson (1 000 à 2 000 mg d'EPA+DHA). Il est également important de réduire l'apport en oméga-6 provenant de sources telles que la viande, les produits laitiers et les huiles de graines (maïs, carthame, soja). Une étude a révélé que les femmes dont le rapport oméga-3/oméga-6 était le plus élevé avaient une santé mammaire nettement meilleure.

Les graines de lin moulues  contiennent des lignanes, un type particulier de fibres. Les lignanes contribuent également à soutenir le métabolisme normal des œstrogènes. Je recommande d'ajouter 1 à 2 cuillères à soupe par jour aux céréales chaudes, aux salades ou aux smoothies. Pour un soutien complet de la santé des seins, ces compléments alimentaires peuvent t'aider :

• Indole-3-carbinol (I3C), le di-indoylméthane (DIM) et le sulfurophane - des phytonutriments provenant des légumes de la famille des choux qui détoxifient les œstrogènes.
• Le D-glucarate de calcium - bloque la réabsorption des œstrogènes excrétés.
• L'extrait de thé vert - contient des polyphénols qui s'opposent aux effets négatifs des œstrogènes.

 Humeur, stress et bien-être émotionnel

Les femmes sont au moins deux fois plus susceptibles que les hommes de souffrir de mauvaise humeur et de stress occasionnel. Les fluctuations hormonales sont souvent mises en cause, car les symptômes ont tendance à culminer pendant le cycle menstruel (notamment la mauvaise humeur, l'irritabilité et les malaises physiques occasionnels), la grossesse, le post-partum, la périménopause et la ménopause. 

Si les hormones jouent un rôle, les carences nutritionnelles augmentent également le risque de mauvaise humeur et d'anxiété. Les vitamines (surtout les vitamines B), les minéraux (comme le zinc et le magnésium) et les acides gras oméga-3 (huiles de poisson) sont essentiels à l'équilibre hormonal. En plus de ces nutriments fondamentaux, voici d'autres recommandations de compléments en fonction des différentes étapes du cycle de vie d'une femme :

• Les femmes qui ont leurs règles : Le 5-Hydroxytryptophane (5-HTP) est une forme de tryptophane qui aide à produire de la sérotonine, une substance chimique du cerveau. Un faible taux de sérotonine peut entraîner une baisse de l'humeur, un mauvais sommeil et des fringales de glucides. Les essais cliniques montrent que le 5-HTP soutient efficacement la production de sérotonine et l'équilibre de l'humeur. Prends 50 à 100 mg trois fois par jour, 20 minutes avant les repas.
• Post-partum : Rétablir les niveaux de fer après la grossesse est crucial pour prévenir les carences en fer, qui peuvent entraîner une baisse de l'humeur. Il est également important de consommer suffisamment d'EPA et de DHA provenant d'huiles de poisson. Pendant cette période, je recommande au moins 1 000 mg d'EPA par jour, car c'est un élément clé pour soutenir une humeur positive et un équilibre émotionnel. En outre, La S-adénosylméthionine (SAMe) est une excellente option pour soutenir l'humeur. La SAMe, un composé naturellement produit par le corps, aide à créer des substances chimiques dans le cerveau et à décomposer les hormones dans le foie. Il a montré des avantages significatifs pour les femmes en post-partum. La dose recommandée est de 200 mg deux fois par jour.
• La périménopause, la ménopause et au-delà : L'extrait de millepertuis (SJW) peut être un excellent choix. Il booste l'humeur et réduit la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur. Prends 900 à 1 800 mg par jour d'extrait de SJW normalisé à 0,3 % d'hypéricine. 

Inconfort au niveau des voies urinaires

Environ 10 à 20 % des femmes ressentent une gêne au niveau des voies urinaires, comme les infections de la vessie, au moins une fois par an. Bien que la plupart ne soient pas graves, les infections récurrentes peuvent entraîner des problèmes rénaux plus sérieux. Si tu ressens des symptômes comme des brûlures ou des douleurs pendant la miction ou des mictions fréquentes, surtout la nuit, consulte un médecin.

Les canneberges (Vaccinium macrocarpon) ont des bienfaits prouvés pour la santé urinaire et de la vessie. Originaire d'Amérique du Nord, la canneberge est utilisée comme aliment et comme médicament depuis des siècles. Des études montrent que le jus et les extraits de canneberge peuvent favoriser la santé des voies urinaires, en particulier pour les personnes sujettes à des gênes urinaires occasionnelles.

Menstruation

Carence en fer

Le fer est un nutriment vital pour les femmes qui ont leurs règles, et la carence en fer est la carence en nutriments la plus répandue dans le monde. Les femmes en âge de procréer courent le plus grand risque en raison des pertes de sang pendant les règles, les estimations montrant que 35 à 58 % des jeunes femmes en bonne santé sont concernées. Pendant la grossesse, le risque est encore plus élevé. Les femmes qui sont végétaliennes, végétariennes ou qui pratiquent un entraînement d'endurance comme la course, le triathlon ou la natation courent un risque encore plus grand, des études ayant montré de faibles réserves de fer chez jusqu'à 80 % de ces femmes.

Les symptômes de la carence en fer comprennent la fatigue, la mauvaise humeur, les mains et les pieds froids, la diminution de la capacité physique et l'éclaircissement des cheveux - des problèmes courants qui peuvent survenir bien avant le stade final de la carence, la diminution des réserves de fer, qui est un manque de globules rouges transportant l'oxygène.

Les femmes qui ont leurs règles doivent faire une analyse de sang annuelle pour vérifier le taux de ferritine sérique, qui indique les réserves de fer de l'organisme. Idéalement, les niveaux doivent être d'au moins 60 ng/ml. S'ils sont plus bas, augmente l'apport alimentaire en fer et envisage de prendre des suppléments. Les bonnes sources alimentaires sont le foie, la viande rouge, le poisson, la volaille, les huîtres, les moules et les œufs. Les meilleurs suppléments sont le pyrophosphate ferrique et le bisglycinate ferreux, qui sont bien absorbés et plus doux pour l'estomac que le sulfate ferreux.

Pour la santé en général, il est recommandé de consommer 18 à 30 mg de fer par jour. Pour stimuler les taux de ferritine faibles, prends 30 mg deux fois par jour entre les repas en utilisant des formes plus douces. Si cela provoque une gêne, prends 30 mg avec les repas 3 à 4 fois par jour. 

Troubles menstruels

• Crampes menstruelles : Les crampes menstruelles occasionnelles sont courantes puisqu'elles touchent 50 à 90 % des femmes qui ont leurs règles. Les crampes peuvent être dues à une inflammation de l'utérus, entraînant des crampes musculaires, bien que dans environ 10 % des cas, elles soient dues à des gênes menstruelles récurrentes. Plusieurs compléments alimentaires peuvent aider à réduire les crampes menstruelles, notamment :
  • Huiles de poisson - Une méta-analyse de huit études a révélé que la prise de 300 à 1 800 mg par jour pendant 2 à 3 mois réduisait significativement la gêne.
  • Gingembre - Une méta-analyse de 24 essais a montré qu'il réduisait à la fois l'intensité et la durée de l'inconfort. Le gingembre peut être consommé sous forme de shot, de thé, de poudre ou d'extrait.
  • Magnésium - Les suppléments de magnésium (300 à 500 mg par jour) aident à réduire les crampes et les maux de tête qui y sont liés. 
• Le syndrome prémenstruel (SPM) touche jusqu'à 75 % des femmes qui ont leurs règles et peut se manifester par une baisse du niveau d'énergie, de l'irritabilité, une humeur maussade et un déséquilibre des fluides.
  • Veiller à un bon état nutritionnel et éliminer la caféine contribuent grandement à soutenir les femmes souffrant du syndrome prémenstruel. Il en va de même pour les compléments alimentaires fondamentaux. La vitamine B6, le calcium, le zinc et le magnésium sont particulièrement importants.
  • L'extrait de gattilier (Vitex agnus-castus) peut aider à soutenir les femmes souffrant du syndrome prémenstruel. Il favorise l'équilibre hormonal et la régularité du cycle. La dose typique d'extrait de gattilier (normalisé à 0,5 % d'agnuside) est de 175 à 225 mg par jour, ou 2 ml par jour pour l'extrait liquide.
• Saignements menstruels abondants : ils touchent 10 à 30 % des femmes en âge de procréer et sont souvent causés par des déséquilibres hormonaux ou des facteurs nutritionnels. L'extrait de gattilier peut aider à soutenir l'équilibre hormonal, tandis que la carence en fer est un autre facteur clé dans la plupart des cas, car elle contribue aux règles abondantes et en résulte. Dans une étude en double aveugle, 75 % des personnes prenant des suppléments de fer ont constaté une amélioration, contre 32,5 % dans le groupe placebo. La vitamine C (200 mg/jour) et les flavonoïdes (par exemple, les bioflavonoïdes d'agrumes 2 000 mg/jour ou l'extrait de pépins de raisin 100 mg/jour) peuvent également aider en soutenant la solidité de la muqueuse utérine.
• Déséquilibres hormonaux : L'extrait de gattilier favorise l'équilibre hormonal, mais la berbérine aussi. L'un des principaux objectifs du soutien aux femmes souffrant de déséquilibres hormonaux est d'améliorer le métabolisme du sucre dans le sang ; la supplémentation en berbérine peut être utile pour atteindre cet objectif. 

Femmes enceintes

La grossesse augmente le besoin d'une alimentation de qualité, de vitamines et de minéraux. Un manque ou un excès de certains nutriments peut entraîner des malformations congénitales ou des complications pour la mère. Alors, que peut faire une future maman ? Voici quelques conseils clés pour une grossesse en bonne santé. 

Tout d'abord, prépare ton corps. Le développement du bébé commence dès la conception, alors engage-toi à suivre un régime alimentaire sain et à prendre des suppléments avant ou le plus tôt possible pendant la grossesse. Les suppléments de base sont essentiels.

• Une multivitamine de haute qualité avec au moins 800 mcg d'acide folique est essentielle.
• L'acide folique en début de grossesse peut réduire les anomalies du tube neural jusqu'à 80 %, ce qui constitue l'un des plus grands progrès médicaux du 20e siècle. 
•  Les antioxydants, le calcium, le magnésium et les vitamines B favorisent également une grossesse en bonne santé.

 Une source de haute qualité d'acides gras oméga-3 (EPA et DHA) provenant d'huile de poisson ou d'huile d'algue est cruciale avant, pendant et après la grossesse. La supplémentation en oméga-3 peut aider à soutenir la santé cardiovasculaire pendant la grossesse et soutenir également le développement du bébé. Le DHA et l'EPA sont essentiels au bon développement du cerveau et des yeux, de la conception à la première année de vie. Le DHA est l'oméga-3 le plus abondant dans le lait maternel, et les bébés nourris au sein ont tendance à avoir des avantages en matière de QI par rapport aux bébés nourris au lait maternisé sans DHA. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient viser 2 000 mg d'EPA+DHA par jour.

Les besoins accrus en fer pendant la grossesse ne peuvent souvent pas être satisfaits par l'alimentation seule, d'où la nécessité d'une supplémentation. Les vitamines prénatales fournissent généralement suffisamment de fer, mais si une anémie ou de faibles réserves de fer (mesurées par la ferritine sérique) sont détectées, une supplémentation supplémentaire est nécessaire. En cas de carence en fer, il est recommandé d'ajouter 30 mg de fer deux fois par jour entre les repas pour une meilleure absorption. Si cela provoque une gêne, 30 mg peuvent être pris avec les repas trois fois par jour.

Ménopause

La ménopause marque la fin de l'ovulation et des règles, et survient généralement vers l'âge de 50 ans, mais parfois plus tôt ou plus tard. Elle s'accompagne souvent de symptômes gênants comme les bouffées de chaleur, les maux de tête, la vaginite, les infections urinaires fréquentes, les mains et les pieds froids, les oublis, les baisses d'humeur et les difficultés de concentration.

Certains suppléments peuvent aider à gérer les symptômes de la ménopause :

• Les graines de lin moulues (2 cuillères à soupe par jour), le magnésium (450 mg par jour) et l'extrait de pépins de raisin ou d'écorce de pin (100-200 mg par jour) apportent un soutien significatif.
• Estro-G 100, un mélange de trois extraits de plantes, s'est avéré, lors d'essais cliniques, utile pour favoriser le confort, l'énergie et le bien-être émotionnel. 
• L'actée à grappes noires aide davantage au confort physique et à la santé vaginale.
• Le millepertuis et l'extrait de safran se sont révélés utiles pour soutenir l'humeur et la qualité du sommeil.
• La maca est particulièrement utile pour soutenir la vitalité.

État nutritionnel faible

Il est essentiel que les femmes évitent un mauvais état nutritionnel, et pourtant, d'après les enquêtes sur l'alimentation et la nutrition, l'insuffisance nutritionnelle est fréquente chez les femmes, même dans les pays développés comme les États-Unis.

Une alimentation équilibrée peut aider à répondre aux besoins nutritionnels, à réduire l'inflammation, à favoriser l'équilibre hormonal et à diminuer le risque de maladies chroniques. Le régime méditerranéen est particulièrement bénéfique, car il soutient la santé globale et répond aux problèmes de santé des femmes tels que les crampes menstruelles, les gênes menstruelles occasionnelles et la ménopause. 

Voici des directives nutritionnelles clés pour promouvoir la santé des femmes. 

• Limite la viande rouge, les aliments transformés, le sucre raffiné, les huiles de graines riches en oméga-6, la caféine, l'alcool et le gluten pour ceux qui y sont sensibles.
• Incorpore régulièrement ces aliments pour une meilleure santé : des quantités modérées de volaille, d'œufs, de produits laitiers, de poisson (deux fois par semaine), de graines de lin, de légumes crucifères et de graisses saines comme l'huile d'olive pour soutenir l'équilibre hormonal et réduire l'inflammation.
• Renforce ta santé avec des aliments riches en antioxydants comme les baies, les légumes verts à feuilles sombres, le thé vert et l'ail. Ceux-ci aident à lutter contre le stress oxydatif et l'inflammation.
• Une variété d'herbes et d'épices, notamment l'origan, le romarin, le thym, le gingembre, le curcuma, le poivre de Cayenne et la cannelle, offrent des saveurs et des bienfaits divers.
• Les femmes devraient envisager de prendre une multivitamine de haute qualité comme "assurance nutritionnelle" pour soutenir la santé globale. Bien que la supplémentation soit généralement conseillée pendant la grossesse, elle peut être bénéfique pour les femmes à tous les stades de la vie.
• Pour une santé optimale, pense à te supplémenter en vitamine D3 (2 000 à 5 000 UI par jour) pour remédier aux carences courantes, et en huile de poisson ou d'algue apportant 1 000 à 2 000 mg d'EPA et de DHA. De plus, un antioxydant à base de plantes comme l'extrait de pépins de raisin ou d'écorce de pin (100 à 300 mg par jour) peut favoriser le bien-être.
• Le magnésium est un minéral essentiel qui participe à plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme, soutenant des processus tels que l'activation des enzymes, la régulation des nutriments et le fonctionnement optimal du cerveau, des nerfs et des muscles. De nombreuses femmes souffrent d'une insuffisance en magnésium, ce qui peut avoir un impact sur l'anxiété, le stress, la qualité du sommeil, la santé des os, les maux de tête, le syndrome prémenstruel, les crampes menstruelles, et bien d'autres choses encore. Il est recommandé de se supplémenter avec une forme hautement absorbable, comme le citrate, le malate ou le bisglycinate de magnésium, à raison de 150 à 300 mg avant le coucher, pour ses effets calmants, déstressants et favorisant le sommeil.

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