Conseils pour lutter contre l’envie de manger du sucre : reprenez le contrôle de votre appétit et de votre glycémie

Publié à l’origine en avril 2017 / Mis à jour en juillet 2023

Contrairement aux idées reçues, le contrôle du poids n’a pas grand-chose à voir avec la volonté ou la force mentale.

L’oxygène, la nourriture et l’eau sont des éléments vitaux. Si nous sommes privés de l’un de ces trois éléments pendant une longue période (quelques minutes dans le cas de l’oxygène), notre instinct de survie prend le dessus.

Dans le cas de la nourriture, le cerveau détecte les baisses subites du taux de sucre dans le sang et essaie de normaliser la glycémie en libérant un certain nombre de substances chimiques qui attisent l’envie de consommer des aliments sucrés. Notre tractus intestinal et nos cellules adipeuses peuvent également sécréter des hormones qui nous poussent à manger sucré.

Un appétit insatiable ?

Les personnes qui n’ont pas de problème de poids ont généralement des mécanismes de contrôle de l’appétit et de la satiété qui fonctionnent parfaitement bien. Les principaux rouages de ces mécanismes sont : la glycémie, les hormones, les peptides digestifs, les neurotransmetteurs (substances chimiques libérées par les neurones), etc.

Ces substances agissent sur le centre de contrôle de l’appétit et de la satiété qui se trouve dans le cerveau. Les personnes de corpulence moyenne sont rarement prises de fringales et arrivent à satisfaire rapidement leur appétit en mangeant des portions qui ne favorisent pas la prise de poids.

L’accumulation de graisse abdominale est l’un des facteurs clés qui contribuent au dysfonctionnement des mécanismes de contrôle de l’appétit et de la satiété en induisant une résistance à l’insuline chez les personnes en surpoids ou obèses.

Réapprendre à l’organisme à contrôler l’appétit

La résistance à l’insuline ouvre la voie à des fringales subites. À une époque plus primitive, la résistance à l’insuline jouait un rôle essentiel dans la survie de l’être humain en lui permettant de prendre du poids dans les périodes d’abondance afin qu’il puisse survivre dans les périodes de famines. Vu que nous n’avons plus ce problème aujourd’hui, notre organisme peut se retrouver bloqué en mode de stockage des graisses sans que nous ayons aucun moyen de satisfaire notre faim.

Si vous voulez perdre du poids durablement, vous devez réapprendre à votre organisme à contrôler votre appétit. La normalisation de la glycémie et l’augmentation des niveaux de sérotonine dans le cerveau sont deux approches diététiques qui vous aideront à y parvenir.

La normalisation de la glycémie

La première étape pour éviter les fringales est d’en traiter la cause principale : un dysfonctionnement des mécanismes de régulation de la glycémie dû à une résistance à l’insuline. Grâce à une technologie révolutionnaire qui permet de mesurer continuellement le taux de glucose dans le sang, le docteur Michael Lyon et moi-même avons découvert que la normalisation de la glycémie joue un rôle essentiel dans le contrôle de l’appétit.

Toute fluctuation du taux de glucose dans le sang, même si la glycémie est trop élevée ou normale, stimule l’appétit. En effet, le cerveau se met en mode panique et sécrète des substances chimiques et des hormones telles que le cortisol et l’adrénaline qui stimulent l’appétit chaque fois qu’il détecte une chute rapide du taux de glucose dans le sang pour essayer de normaliser la glycémie. Il s’agit là d’un mécanisme de survie bien connu.

Cette relation de cause à effet est principalement régie par des cellules spécialisées appelées cellules gliales qui entourent chaque cellule du cerveau. Les cellules gliales aident l’organisme à déterminer le taux de glucose dans le sang. Lorsque la glycémie chute rapidement, les cellules gliales envoient des signaux à l’hypothalamus et à d’autres parties du cerveau pour stimuler l’appétit. La résistance à l’insuline et les fluctuations du taux de glucose dans le sang qui l’accompagnent sont en grande partie responsables de la faim insatiable qui tenaille les personnes en surpoids.

Alors, comment améliorer le contrôle de la glycémie et augmenter la sensibilité à l’insuline ? Voici nos sept conseils :

1. Privilégiez les aliments à faible charge glycémique

Cela signifie que vous devez éviter les aliments riches en glucides, en particulier ceux qui augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang comme les sucres raffinés, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, la farine blanche, etc.

2. Essayez le complexe de fibres alimentaires PGX®

Des essais cliniques menés chez l’homme ont montré l’efficacité de ce complément alimentaire. Il est recommandé de prendre 2,5 à 5 g de ce complexe de fibres avant les repas.

3. La supplémentation en chrome

La prise de 200 à 400 μg de chrome par jour aide à augmenter la sensibilité à l’insuline et à contrôler l’appétit.

4. Gestion du stress

Le cortisol, l’hormone du stress, fait augmenter la glycémie et stimule l’appétit.

5. Faites le plein de fruits, de légumes et de protéines

Calmez vos fringales en consommant des aliments hypocaloriques comme des légumes et des fruits frais ou des aliments rassasiants comme des fruits à coque, des graines et de la protéine de lactosérum.

6. Faites du sport tous les jours

Faites quotidiennement du sport pendant au moins 30 minutes.

7. Planifiez vos repas

Essayez de planifier quotidiennement vos repas.

Gros plan sur le PGX®

Le PolyGlycopleX, ou PGX®, est un complexe unique de fibres alimentaires produit à partir de fibres de racine de konjac (glucomannane), de gomme xanthane et d’alginate. Au cours des 20 dernières années, des études cliniques menées chez l’homme et publiées dans de grandes revues médicales ont montré que le PGX® présente les avantages suivants :

• Il réduit l’appétit et procure une sensation de satiété.
• Il réduit jusqu’à 70 % l’indice glycémique de tous les aliments, boissons et plats.
• Il augmente la sensibilité à l’insuline et aide à faire baisser le taux de sucre dans le sang.
• Il aide à normaliser la glycémie et à éviter les fringales.
• Il favorise la perte de poids.

On attribue la plupart de ses bienfaits à sa capacité à augmenter naturellement le taux de GLP-1 dans l’organisme. Le GLP-1 est une hormone qui est sécrétée par les cellules entéro-endocrines de l’intestin grêle et du côlon en présence de substances alimentaires et qui aide à améliorer la sensibilité à l’insuline, à normaliser la glycémie et à procurer une sensation de satiété.

Le PGX® agit de deux façons pour augmenter le taux de GLP-1 dans l’organisme lors de son passage dans l’intestin grêle et le côlon : (1) il stimule la sécrétion de GLP-1 par les cellules entéro-endocrines, et (2) il augmente le nombre de cellules entéro-endocrines dans l’intestin grêle et le côlon. C’est la sécrétion répétée de GLP-1 qui procure une sensation de satiété.

Le PGX® est disponible sous forme de granules et de gélules et est utilisé comme ingrédient dans les préparations pour boissons minceur et boissons protéinées. Je préfère personnellement les granules et les préparations pour boissons minceur. Il est recommandé de prendre 5 g de PGX® trois fois par jour avant les repas.

Augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau grâce au 5-HTP et à l’extrait de safran

Une autre astuce nutritionnelle pour éviter les fringales consiste à augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau. Un faible taux de sérotonine peut attiser l’envie de consommer des aliments sucrés. Le tryptophane, un acide aminé, intervient dans la synthèse de la sérotonine. La résistance à l’insuline et l’excès de cortisol empêchent la conversion du tryptophane en 5-Hydroxytryptophane (5-HTP), le précurseur immédiat de la sérotonine.

Quatre essais cliniques menés sur l’homme ont montré que le 5-HTP a un effet rassasiant. Ces essais qui ont été menés en Italie ont montré que la supplémentation en 5-HTP favorisait la perte de poids chez les femmes, même lorsqu’elles ne font aucun effort pour réduire leur apport calorique. Plus précisément, les résultats des études ont montré que la supplémentation en 5-HTP permettait de réduire la consommation de pâte et de pain. Les femmes qui ont participé à ces études d’une durée de quatre à six semaines ont perdu en moyenne entre 0,5 et 0,75 kg par semaine. Il est recommandé de prendre 50 à 100 mg de HTP-5 trois fois par jour avant les repas.

Références :

1. Young HA, Watkins H. Eating disinhibition and vagal tone moderate the postprandial response to glycemic load: an randomized controlled trial. Sci Rep. 2016 Oct 20;6:35740.
2. Kacinik V, Lyon M, Purnama M, et al. Effect of PGX, a novel functional fiber supplement, on subjective ratings of appetite in overweight and obese women consuming a 3-day structured, low-calorie diet. Nutr Diabetes. 2011 Dec 12;1(12):e22.
3. Yong MK, Solah VA, Johnson SK, Meng X, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Gahler RJ, Wood S. Effects of a viscous-fibre supplemented evening meal and the following un-supplemented breakfast on post-prandial satiety responses in healthy women. Physiol Behav. 2016 Feb 1;154:34-9.
4. Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS, et al. Dose-response effect of a novel functional fiber, PolyGlycopleX(®), PGX(®), on satiety. Appetite. 2014 Jun;77:72-6.
5. Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X, et al. Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX(®) Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially. Nutrients. 2016 May 6;8(5):268. 
6. Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and  Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017 Feb 16;9(2):149.  
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fiber, on acute and delayed postprandial glycemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
8. Jenkins AL, Kacinik V, Lyon MR, Wolever TMS. Reduction of postprandial glycemia by the novel viscous polysaccharide PGX in a dose-dependent manner, independent of food form. J Am Coll Nutr 2010;29(2):92-98.
9. Lyon MR, Reichert RG. The effect of a novel viscous polysaccharide along with lifestyle changes on short-term weight loss and associated risk factors in overweight and obese adults: an observational retrospective clinical program analysis. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):68-75.
10. Reimer RA, Wharton S, Green TJ, et al. Effect of a functional fiber supplement on glycemic control when added to a year-long medically supervised weight management program in adults with type 2 diabetes. Eur J Nutr. 2021 Apr;60(3):1237-1251.
11. Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effect on Insulin, Glucose and Lipids in Overweight/Obese Australian Adults of 12 Months Consumption of Two Different Fibre Supplements in a Randomised Trial. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2):91.
12. Grover GJ, Koetzner L, Wicks J, et al. Effects of the soluble fiber complex PolyGlycopleX® (PGX®) on glycemic control, insulin secretion, and GLP-1 levels in Zucker diabetic rats. Life Sci. 2011 Feb 28;88(9-10):392-9.
13. Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM, et al. A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study. J Psychosom Res. 2013 Jul;75(1):36-42.
14. Docherty JP, Sack DA, Roffman M, et al. A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. J Psychiatr Pract. 2005 Sep;11(5):302-14. 
15. Lim JJ, Sequeira IR, Yip WCY, Lu LW, Barnett D, Cameron-Smith D, Poppitt SD. Postprandial glycine as a biomarker of satiety: A dose-rising randomized control trial of whey protein in overweight women. Appetite. 2022 Feb 1;169:105871
16. Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, et al. The Appetite-Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids. Nutrients. 2020 Mar 15;12(3):775.
17. Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Neurobiological basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2014 Mar;30(3):252-6.
18. Ceci F, Cangiano C, Cairella M, et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. J Neural Transm  (1989) 76 109–117.
19. Cangiano C, Ceci F, Cairella M, et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects. Adv Exp Med Biol  (1991) 294 591–593.
20. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr  (1992) 56 863–867.
21. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Disord  (1998) 22  648–654.