Faut-il boire de la caféine avant l’entraînement ? Un coach répond

Un grand nombre d'entre nous commence la journée avec cette fameuse tasse. Mais il s'avère que la caféine a d'autres vertus que celle de vous aider à vous réveiller et à rester vigilant(e) - elle peut stimuler les performances athlétiques. 

Dans cet article, nous répondrons aux principales questions relatives à l'effet de la caféine en matière de performances athlétiques, aux personnes qui pourraient en tirer bénéfice, à la quantité et la forme préconisée et le moment idéal pour en consommer pour des résultats optimaux.  

Qu'est-ce que la caféine ?

La caféine est un stimulant d'origine naturelle qui accroît l'activité du système nerveux central, des muscles ainsi que d'autres organes.¹ C'est la substance psychoactive la plus largement consommée au monde : environ 90 % des adultes des pays occidentaux en consomment quotidiennement, généralement sous forme de café, de thé ou de soda.² Les recherches suggèrent qu'à dose modérée, la caféine peut être bénéfique au corps humain en augmentant les performances physiques et mentales.^2,3

Comment la caféine affecte-t-elle les performances ?

Les amateurs de café seront heureux d'entendre que la caféine peut améliorer considérablement les performances athlétiques dans les activités d'endurance comme la course et le vélo, de même que les exercices de musculation. La caféine améliore l'éveil et la vigueur grâce à son effet stimulant sur le système nerveux central, tout en réduisant la fatigue liée à l'exercice.¹ 

La caféine diminue également la perception de la douleur et de l'effort.¹ De nombreuses études suggèrent que la prise de caféine avant l'exercice peut augmenter la force musculaire et l'endurance, le sprint, le saut, les performances de lancer de poids et les exercices d'aérobie et d'anaérobie.² 

Au-delà des performances physiques, la caféine améliore également la fonction cognitive, ce qui peut vous conférer des avantages dans les activités quotidiennes et pour l'exercice.² Une revue de 2016 a révélé que la caféine augmentait l'attention, la vigilance et le temps de réaction, facteurs qui peuvent améliorer les performances physiques.⁴ 

Fait important, la consommation de caféine semble améliorer les performances athlétiques chez les personnes de tous les niveaux sportifs.² Que vous soyez un athlète d'élite ou un débutant, la caféine peut vous aider à vous améliorer !

Quand prendre de la caféine ?

Après avoir passé en revue de nombreuses études, la Société internationale de nutrition sportive a conclu que la supplémentation en caféine prise environ 60 minutes avant l'exercice était le plus bénéfique.² Cependant, consommer de la caféine au cours des dernières étapes de votre entraînement peut aider à combattre la fatigue pendant des périodes d'exercice prolongées. 

Un examen récent des études a révélé que la caféine améliorait davantage les performances lorsque les athlètes atteignaient un degré de fatigue plus intense. Si vous pratiquez un sport d'endurance, comme la course à pied ou le cyclisme, vous pouvez obtenir certains bénéfices en attendant les dernières étapes du parcours pour consommer de la caféine.⁶

Le moment le plus efficace pour ingérer de la caféine dépend de la façon dont vous la consommez. La caféine se présente sous de nombreuses formes : ce peut être une tasse de café, une boisson caféinée ou même une gomme caféinée. Votre corps absorbe la caféine de ces produits à des taux différents. Par exemple, le corps absorbe la caféine de la gomme à mâcher beaucoup plus rapidement que celle des boissons caféinées.⁶  

La génétique peut également influencer la rapidité avec laquelle votre corps absorbe et ressent les effets de la caféine. Les concentrations maximales de caféine peuvent varier de 30 à 120 minutes, il est donc essentiel de surveiller la réponse individuelle de votre corps à la caféine si vous l'utilisez pour améliorer vos performances physiques.²

Bien que la caféine peut aider à améliorer vos performances sportives, il faudra peut-être vous en passer si vous vous entraînez le soir. Consommez de la caféine le plus tôt possible dans la journée pour éviter de perturber votre sommeil.^1,2 

Quelles sont les sources de caféine ?

Les sources les plus courantes de caféine sont les boissons telles que le café, le thé, et les boissons sans alcool. Environ 96 % de la caféine que nous consommons provient de ces boissons, mais de nos jours, il y a beaucoup d'autres produits à base de caféine sur le marché.² Les boissons de pré-entraînement, les boissons énergisantes, la gomme caféinée, les capsules de caféine, les bains de bouche, les barres ou gels énergisants caféinés et les pulvérisations nasales sont toutes des formes courantes de suppléments de caféine²

Quelle quantité de caféine préconiser ?

Des études montrent que des doses comprises entre 3 et 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel - ou entre 1,4 et 2,7 mg de caféine par livre de poids corporel - améliorent les performances sportives.² Par exemple, la dose recommandée pour une personne pesant 154 livres (70 kg) est de 210 à 420 mg de caféine avant l'exercice. 

D'une manière générale, une dose d'environ 200 mg de caféine est habituellement suffisante pour améliorer les performances sportives.³ À titre de référence, une tasse de café de 230 ml contient environ 90 mg de caféine, un soda de 350 ml contient environ 35 mg de caféine, et la plupart des boissons énergisantes et des suppléments de pré-entraînement peuvent contenir entre 150 et 300 mg de caféine.⁷

Pour déterminer si un supplément ou une boisson contient de la caféine, consultez l'étiquette figurant sur le supplément. L'étiquette indique souvent la teneur en caféine ainsi que la posologie. Cependant, les autres ingrédients qui peuvent fournir de la caféine comprennent le cacao, le grain de café vert, le guarana, la noix de kola, la méthylxanthine, le thé, l'extrait de thé vert, la xanthine ou le yerba mate.³

Gardez à l'esprit que certains suppléments à base de caféine peuvent être très puissants. Une seule cuillère à soupe de caféine en poudre pure contient 10 g (10 000 mg) de caféine, soit environ 28 tasses de café. Les doses comprises entre 10 et 14 g peuvent être toxiques, entraînant des convulsions ou même la mort ; faites donc preuve de prudence lorsque vous utilisez de la caféine sous sa forme pure ou liquide.^1,7

Comme toujours, consultez votre médecin ou d'autres professionnels de santé qualifiés avant d'ajouter de nouveaux suppléments à votre régime alimentaire. 

Pouvez-vous consommer trop de caféine ?

Si vous aimez le café, vous pourriez être déçu(e) d'apprendre qu'un excès de caféine peut être nocif. 

La consommation quotidienne de plus de 500 mg de caféine peut diminuer les performances physiques au lieu de les améliorer en raison de troubles potentiels du sommeil.¹ Des niveaux élevés de caféine peuvent interférer avec le sommeil en réduisant la qualité, la durée et l'efficacité du sommeil et en rendant plus difficile l'endormissement.⁹ Cela peut entraîner un manque de sommeil chronique ou modéré. 

Cette tendance peut ne pas sembler grave, mais même un manque de sommeil léger peut affecter les performances physiques.² Un manque de sommeil léger à modéré peut altérer l'appétit et la façon dont le corps utilise les protéines, l'attention, l'apprentissage et la mémoire.¹⁰ Un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération mentale et physique après l'exercice - sans cela, les performances peuvent fortement diminuer.²

L'effet de la caféine sur le sommeil dépend en grande partie du moment où vous la consommez. La caféine a généralement une demi-vie d'environ 4 à 6 heures. Dans la pratique, cela signifie que vous devez arrêter de consommer de la caféine environ six heures avant le coucher et, idéalement, la consommer le plus tôt possible dans la journée pour éviter d'engendrer des troubles du sommeil.² 

En plus d'affecter la qualité du sommeil, l'excès de caféine peut également causer de l'irritabilité, de l'anxiété, de l'agitation, des nausées, des vomissements, une augmentation du rythme cardiaque et des maux de tête.^1,2 Ces effets secondaires peuvent avoir un impact négatif sur les performances sportives et le bien-être en général, il est donc essentiel de connaître vos limites lorsque vous adoptez des compléments de caféine. 

Bien que vous ayez peut-être entendu dire que la caféine altère l'équilibre des fluides dans le corps, c'est faux.¹ La caféinene ne déshydrate pas et n'augmente pas la production de sueur. L'hydration est toujours essentielle lors de l'exercice, et les boissons caféinées peuvent contribuer à l'absorption de liquide. 

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis indique que 400 mg de caféine par jour n'entraîne aucun effet secondaire indésirable. L'American Medical Association (AMA) recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 500 mg de caféine par jour.¹ En conservant ces lignes directrices à l'esprit, la plupart des adultes peuvent utiliser la caféine de façon sûre et efficace avant de faire de l'exercice. 

Est-ce que tout le monde peut utiliser de la caféine ?

La plupart des personnes peuvent tolérer la caféine, mais certaines populations devront peut-être en restreindre sa consommation. 

L'American Academy of Pediatrics (AAP) recommande aux enfants de moins de 12 ans d'éviter toute caféine. L'AAP indique que les adolescents de 13 ans et plus peuvent consommer jusqu'à 100 mg de caféine par jour.¹¹ 

Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes enceintes devraient limiter leur consommation à 200 mg de caféine par jour.¹¹

Ce qu’il faut retenir

Si vos séances d'entraînement stagnent, pensez à compléter avec de la caféine pour voir si cela améliore vos performances. N'oubliez pas de limiter votre consommation à 500 mg par jour au maximum et d'arrêter de prendre de la caféine l'après-midi pour ne pas perturber votre sommeil.

Le café, les suppléments de pré-entraînement, les gommes ou gels caféinés sont toutes des formes populaires de caféine qui devraient avoir un dosage suffisamment fort pour aider à stimuler vos performances sportives. Selon la FDA, la caféine peut être utilisée quotidiennement en toute sécurité et efficacement pour aider à améliorer vos séances d'entraînement. 

Références :

1. Office of dietary supplements - dietary supplements for exercise and athletic performance. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Published June 2, 2022. Accessed August 15, 2022. 
2. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Caffeine for performance. Operation Supplement Safety. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. Published April 30, 2022. Accessed August 15, 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. Spilling the beans: How much caffeine is too much? U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Published December 12, 2018. Accessed August 15, 2022. 
8. Does taking a pre-workout actually work? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Published September 10, 2020. Accessed August 15, 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Sleep, sport, and the brain. Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Caffeine. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Published November 12, 2020. Accessed August 15, 2022.