Les cinq meilleurs compléments pour la croissance musculaire

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Dre Carlie Biggins, naturopathe Posté le 3 janvier 2024

L’importance de la croissance musculaire

Il n’y a pas que les culturistes professionnels qui veulent se muscler. Des jeunes athlètes de lycée aux personnes âgées, tout le monde cherche à augmenter sa masse et sa fonction musculaires. Quiconque pratique un sport se sentira concerné par cette idée. En vieillissant, nous commençons à perdre de la masse musculaire. Toute personne âgée de plus de 40 ans doit commencer à développer ou au moins maintenir son capital muscles. La perte de masse peut également résulter d’une blessure, d’une maladie ou d’une inactivité prolongée.

La fonte musculaire peut compliquer certaines tâches quotidiennes comme le ménage, les courses et même le simple fait de marcher. Avoir moins de force peut également vous empêcher de vous remettre d’une blessure ou d’une maladie. Par ailleurs, la perte de muscles peut être un facteur de chute dangereuse, avec les risques que cela comporte en termes d’invalidité ou de décès.

Que vous soyez athlète, jeune adulte en quête de forme, quinquagénéraire ou senior en devenir, le développement et le maintien de votre masse musculaire doivent être une priorité absolue pour votre santé et votre longévité. Si le culturisme et l’haltérophilie sont des activités efficaces, ce ne sont pas les seuls moyens d’y parvenir.

Une combinaison d’exercices de musculation et de compléments naturels peut être la meilleure solution pour atteindre les résultats recherchés, quel que soit l’âge.

Les cinq meilleurs compléments pour la croissance musculaire

Nous parlerons ici des cinq meilleurs produits de supplémentation pour la prise de muscles.

1. Créatine

Élément clé de la production d’énergie cellulaire, la créatine est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme, où on la retrouve surtout dans le cerveau et les muscles. La créatine provient essentiellement d’aliments tels que la viande rouge et les fruits de mer comme le saumon et le hareng, et en moindre mesure dans le poulet et le cabillaud. Toutefois, le corps en fabrique quotidiennement de la créatine dans le foie, les reins et le pancréas. Les muscles utilisent la créatine pour produire plus d’énergie.

Non seulement la créatine produit plus d’énergie, mais elle peut également augmenter la teneur en eau et en hormone IGF-1, ce qui peut faciliter la croissance musculaire. Un complément de créatine peut augmenter jusqu’à 40 % le niveau de cet acide aminé.

Une revue exhaustive de plusieurs études montre que les compléments de créatine sont efficaces afin de renforcer les membres supérieurs pour des exercices inférieurs à trois minutes, et ce, indépendamment des caractéristiques des sujets, des protocoles d’entraînement et des doses ou de la durée de la supplémentation.

D’autres travaux ont montré que la créatine associée à l’exercice physique peut favoriser la prise de masse musculaire et améliorer les performances athlétiques. Outre les progrès sportifs, la recherche a établi que la supplémentation en créatine peut aider à la récupération après l’effort, à la prévention des blessures, à la thermorégulation, à la réadaptation et à la neuroprotection des commotions cérébrales et/ou de la moelle épinière.

Plusieurs applications cliniques de la supplémentation en créatine ont été étudiées dans le cadre de pathologies neurodégénératives (comme la dystrophie musculaire, les maladies de Parkinson et de Huntington), ainsi que pour le diabète, l’arthrose, la fibromyalgie, le vieillissement et la grossesse. Ces études fournissent un large faisceau de preuves que la créatine peut non seulement améliorer la performance physique, mais aussi jouer un rôle dans la prévention et/ou la réduction de la sévérité des blessures, accélérer leur guérison et aider les athlètes à supporter des protocoles d’entraînements intensifs.

Les chercheurs ont également identifié plusieurs bienfaits cliniques potentiels de ces compléments. Les études en question révèlent que la supplémentation à court et à long terme (jusqu’à 30 g/jour pendant 5 ans) est sûre et bien tolérée chez les personnes en bonne santé. L’innocuité et l’efficacité ont également été constatées chez de multiples groupes démographiques de patients, des nourrissons aux personnes âgées. En outre, des avantages significatifs pour la santé sont envisageables en maintenant un faible apport alimentaire routinier de créatine (3 g/jour) tout au long de la vie.

Si la prise de masse, la guérison des blessures ou l’amélioration des capacités musculaires figurent parmi vos objectifs, la créatine peut être le complément idéal à intégrer à votre routine quotidienne. Il s’agit sans doute du meilleur complément pour la croissance musculaire.

2. β-hydroxy β-méthylbutyrate (HMB)

Si vous êtes haltérophile débutant ou si vous venez de commencer un programme de développement musculaire, le HMB peut être le complément qu’il vous faut. Sous-produit du métabolisme de la leucine, il serait essentiel pour limiter la dégradation des protéines musculaires. Cette fonction de préservation pourrait aider à maintenir la masse musculaire.

Des études montrent que lorsqu’ils sont associés à un entraînement aux poids, des adultes inexpérimentés sous HMB peuvent améliorer leurs gains de masse maigre. A contrario, d’autres recherches soulignent que la supplémentation en HMB à des fins d’augmentation de la masse musculaire est vraisemblablement inefficace chez les athlètes confirmés ou expérimentés en haltérophilie.

Par conséquent, si vous débutez votre pratique de musculation, le HMB pourrait être le complément idéal pour démarrer sur les chapeaux de roue et atteindre vos objectifs.

3. Protéines en poudre

Source protéique privilégiée de nos jours, les compléments de protéines en poudre permettent de fournir une quantité substantielle de macronutriments à votre régime alimentaire. Elles sont constituées d’acides aminés, qui forment les briques élémentaires du tissu musculaire. Les protéines en poudre peuvent provenir de sources végétales ou animales. Les animaux, comme les vaches et les éléphants, tirent par exemple la totalité de leurs protéines des plantes. Il est faux de croire qu’il faut manger de la viande pour obtenir un apport suffisant en protéines.

Revenons à nos amies les vaches – les poudres de protéines de caséine et de lactosérum, fabriquées à partir de leur lait, sont les plus répandues. Cette source n’est toutefois pas indiquée pour les personnes souffrant d’allergies ou de sensibilités aux produits laitiers. La protéine de blanc d’œuf en poudre est une alternative, elle aussi d’origine animale.

Les poudres de protéines d’origine végétale sont fabriquées à partir de diverses plantes, notamment le riz, le chanvre, le soja, les pois, les algues, les graines de courge, les pois chiches et le quinoa.

La recherche a montré que la supplémentation en protéines en poudre peut aider à maintenir la masse musculaire et à favoriser sa croissance. Cela vaut même si vous suivez un régime amaigrissant. Des essais suggèrent que la combinaison d’un entraînement contre résistance et de compléments protéiques peut améliorer la récupération, accroître les performances physiques et stimuler la prise de muscles.

D’autres publications ont observé qu’à mesure que la durée, la fréquence et l’intensité de l’entraînement en résistance augmentent, la supplémentation en protéines peut faciliter la croissance et accroître la force musculaire, tant aussi bien chez les personnes inexpérimentées que chez celles déjà bien entraînées. Certaines données semblent également indiquer que ce type de complément peut accélérer les progrès en matière de puissance aérobique et anaérobique.

Autre bienfait : l’augmentation du taux sanguin d’acides aminés peut stimuler la synthèse musculaire. Vous souhaitez prendre du muscle ? Un complément de protéines en poudre peut être le bon choix.

4. Weight gainers

Si vous avez tendance à ne pas consommer suffisamment de calories, les « weight gainers », des compléments de prise de masse, pourraient être la solution. Diverses raisons peuvent expliquer que l’on ne soit pas en mesure de consommer suffisamment de calories au quotidien, notamment une maladie, une blessure, un handicap, une perte d’appétit, un niveau d’activité élevé ou un emploi du temps chargé.

La recherche indique que les adultes physiquement inactifs peuvent accroître leur masse musculaire maigre par un apport calorique plus important. Pour cela, il est indispensable de consommer des protéines en quantité suffisante. Les produits de prise de masse sont essentiellement composés de glucides, mais contiennent généralement entre 20 et 60 g de protéines et environ 1 000 calories par portion.

D’autres travaux montrent un effet contraire chez les adultes qui pratiquent régulièrement la musculation. Pour ceux-ci, ce type de complément pourrait ne pas améliorer la prise de masse maigre.

Si vous faites peu de sport et que vous avez du mal à absorber suffisamment de calories et de protéines, les weight gainers sont peut-être l’option la plus adaptée pour stimuler votre croissance musculaire.

5. Bêta-alanine

Autre acide aminé, la bêta-alanine, peut aider à améliorer la croissance musculaire en parallèle d’un programme d’exercices. Néanmoins, les résultats scientifiques restent mitigés à ce sujet.

Une étude a montré que la bêta-alanine, associée à un entraînement fractionné de haute intensité, augmentait la masse corporelle maigre d’environ 450 g de plus qu’avec un placebo. Une autre a conclu que la prise de cet acide aminé pendant huit semaines accroissait la masse maigre des athlètes universitaires, notamment des footballeurs et des lutteurs, par rapport à un placebo.

D’autres recherches ont quant à elles constaté que la bêta-alanine n’améliorait en rien la masse musculaire, quelle qu’en soit la dose ou la combinaison avec un entraînement aux poids. Malgré ces résultats mitigés, ce complément peut valoir la peine d’être essayé si vous souhaitez développer votre masse musculaire tout en suivant un programme d’exercices.

En résumé

Peu importe si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire pour vous maintenir en forme ou pour préserver vos fonctions physiques, c’est un complément alimentaire de croissance musculaire qu’il vous faut. Vous pouvez avoir besoin de vous muscler ou de réduire une perte musculaire due au vieillissement ou à une blessure. Vous êtes peut-être même culturiste. Quoi qu’il en soit, ces cinq compléments peuvent vous procurer la croissance musculaire recherchée.

Si les protéines en poudre sont en règle générale bien tolérées et sûres, elles n’en présentent pas moins certains risques. En effet, un excès de protéines dans l’alimentation peut entraîner des lésions rénales ou une aggravation de maladie rénale. Les compléments protéinés peuvent aussi augmenter l’incidence de maladies cardiaques en raison de leur propension à élever le taux de mauvais cholestérol (LDL) et à faire monter la tension artérielle.

En raison de la présence de sucres ajoutés, les protéines en poudre peuvent également être associées à une prise de poids indésirable et des pics de glycémie. Une contamination aux métaux lourds a également suscité des inquiétudes après les révélations d’une étude de 2018, selon laquelle la quasi-totalité des produits du genre contenait des métaux lourds et des toxines.

Consultez toujours votre médecin traitant ou un professionnel de santé agréé avant de vous lancer dans une routine de supplémentation en protéines.

Références :