3 recettes de grillades sans viande approuvées par une diététicienne

Si vous suivez un régime végétal, j'imagine que vous ne devez pas faire de grillades tous les quatre matins. Cela dit, les grillades sans viande sont idéales pour ajouter un peu de variété à votre régime, tout en vous aidant à respecter vos habitudes alimentaires pendant la saison chaude.

Voici trois repas sans viande qui feront sensation lors de votre prochain barbecue, ainsi que certaines de nos recommandations de compléments alimentaires pour vous aider à optimiser votre régime végétal et à vous sentir au mieux de votre forme.

Brochettes de tofu et légumes

Ces brochettes végétaliennes regorgent de protéines complètes issues du tofu, tandis que les divers légumes procurent des antioxydants, des textures uniques et des saveurs intenses. Laissez mariner les légumes toute une nuit dans une préparation à base d'huile d'olive pour des brochettes vraiment savoureuses. Accompagnez-les d'une salade à base de céréales comme le taboulé. 

Ingrédients :

• 340 g (12 oz) de tofu extra ferme
• 230 g (8 oz) de champignons frais entiers
• 2 poivrons, coupés en dés de 2,5 cm (1 po)
• 230 g (8 oz) de tomates cerises
• 1 oignon violet, coupé en morceaux de 2,5 cm (1 po)
• 1/4 de tasse d'huile d'olive
• Sel et poivre, au goût
• Poudre d'ail, au goût
• Flocons de piment rouge, au goût
• Vinaigre balsamique, 1 filet

Vous aurez également besoin de quelques brochettes de bambou, de préférence trempées dans l'eau avant d'assembler les brochettes. Cela évitera de les brûler sur le gril.

Instructions :

1. Préparez d'abord la marinade. À l'aide d'un fouet, mélangez l'huile d'olive, le sel et le poivre, la poudre d'ail et les flocons de piment rouge. Réservez.
2. Pressez le tofu pour en retirer le plus d'eau possible, puis coupez-le en dés.
3. Assemblez les brochettes en alternant les morceaux de tofu, les champignons, les morceaux de poivrons, les tomates cerises et les bouts d'oignons violets. Déposez les brochettes dans un grand plat puis versez la marinade dessus. Réfrigérez pendant la nuit ou quelques heures pour laisser les saveurs se développer.
4. Sur un gril chaud, faites griller les brochettes pendant environ 15 minutes, et retournez-les si nécessaire pour éviter qu'elles ne brûlent.
5. Arrosez-les d'un peu de vinaigre balsamique avant de les servir. Préparez suffisamment de brochettes pour 2 à 4 personnes.

Burger aux champignons grillés

Le burger est le plat estival par excellence. C'est parfait pour le gril. Ces burgers végans sont cuisinés avec des champignons portobello marinés dans une savoureuse préparation à base d'huile d'avocat et de sauce aminos de noix de coco. Les chapeaux de champignons portobello ont la taille exacte d'un steak haché de burger, une texture charnue et sont riches en nutriments et antioxydants bons pour la santé. Dégustez ces burgers avec des frites de patate douce pour un parfait mélange sucré-salé.

Ingrédients :

• 2 chapeaux de champignons portobello
• 1/8 de tasse d'huile d'avocat, prévoir un peu plus pour badigeonner les pains à hamburger (facultatif)
• 1/8 de tasse de sauce aminos à la noix de coco
• Poivre, au goût
• 2 tranches de fromage végan (ou de fromage ordinaire, si vous êtes végétarien ou végétarienne)
• 2 pains à hamburger multigrains
• Vos condiments et garnitures préférés, comme de la mayonnaise végane, de la moutarde, des cornichons, des oignons, de la laitue, de la tomate ou de l'avocat

Instructions :

1. Mélangez l'huile d'avocat, la sauce aminos de noix de coco et le poivre, puis badigeonnez cette marinade sur les deux côtés des chapeaux de champignons. Réfrigérez les chapeaux de champignons pendant au moins quelques heures, mais si possible toute la nuit pour laisser les arômes se développer. Réservez le reste de la marinade pour badigeonner.
2. Faites griller les chapeaux de champignons sur un gril chaud pendant environ 5 minutes par côté ou jusqu'à ce que le champignon soit bien cuit et tendre. S'ils se dessèchent trop, badigeonnez-les avec le reste de la marinade pour éviter de les brûler. Ajoutez du fromage aux chapeaux de champignons et laissez fondre légèrement avant de les retirer du gril.
3. Facultatif : badigeonnez d'huile d'avocat les faces des pains à hamburger et faites-les griller pendant une minute ou deux.
4. Ajoutez vos condiments et garnitures préférés aux burgers et dégustez. Préparez ainsi 2 burgers.

Tacos au maïs grillé à la mexicaine

Pour préparer ces tacos végétariens au maïs à la mexicaine, faites griller des épis de maïs, puis vous mélangez le maïs grillé avec du fromage crémeux et fondant et de la crème aigre, et enfin vous garnissez de coriandre et de citron vert. Accompagnez-les d'une portion de haricots noirs pour faire le plein de protéines.

Ingrédients :

• 2 épis de maïs entiers, avec leurs feuilles
• 2 cs. de crème aigre
• 60 g (2 oz) de fromage cotija
• 1/4 de tasse de coriandre hachée
• 1 cc. de poudre de chili
• Sel et poivre, au goût
• 4 tortillas ou wraps
• 1 citron vert, coupé en quartiers

Instructions :

1. Faites griller le maïs dans ses feuilles pendant environ 30 minutes, en le tournant au besoin pour ne pas le brûler. Une fois que le maïs a refroidi, retirez les feuilles puis retirez le maïs de l'épi dans un bol de taille moyenne.
2. Ajoutez la crème aigre, le fromage cotija, la coriandre, la poudre de chili, le sel et le poivre, et mélangez bien.
3. Mettez la garniture sur des tortillas chaudes. Décorez avec un peu plus de coriandre et du jus de citron vert frais, si vous le souhaitez. Préparez ainsi 4 tacos.

Satisfaire vos besoins nutritionnels en tant que végan(e)

Les aliments d'origine végétale sont délicieux, mais vous devriez également envisager de prendre des compléments alimentaires pour optimiser votre santé, surtout si vous suivez un mode de vie strictement végan. Voici quelques-unes de mes recommandations :

Vitamine B12

La vitamine B12 provient uniquement de sources animales ; il est donc important de prendre un complément si vous suivez un régime végan. Une carence en vitamine B12 peut occasionner de la fatigue, de l'anémie et de la faiblesse. Il s'agit, hélas, d'une carence courante chez les personnes véganes, car aucun aliment végan ne fournit de sources naturelles de vitamine B12.

Cette difficulté peut heureusement se résoudre facilement en prenant un complément quotidien de vitamine B12. Vous pouvez également ajouter de la levure alimentaire à vos repas. C'est un assaisonnement végan avec une saveur riche et fromagée, souvent enrichi en vitamine B12. Il suffit d'ajouter une cuillère à soupe par jour de levure alimentaire à votre nourriture pour apporter une grande quantité de vitamine B12.

Vitamine D et vitamine K2

Les vitamines D et K2 jouent toutes deux un rôle extrêmement important dans le maintien d'une ossature solide et saine. Malheureusement, il peut être difficile de consommer ces nutriments clés en quantité suffisante dans le cadre d'un régime végan. C'est pourquoi le recours aux compléments alimentaires est une excellente idée. La vitamine D régule votre taux de calcium et joue un rôle clé dans la santé osseuse. Elle a également une fonction importante dans le soutien immunitaire et peut améliorer votre humeur.

Parmi les bonnes sources véganes de vitamine D, on retrouve les champignons, les céréales enrichies et le lait végétal enrichi. Votre corps peut également synthétiser lui-même de la vitamine D si vous passez suffisamment de temps au soleil. Essayez de passer environ 30 minutes à l'extérieur chaque jour si vous le pouvez, mais n'oubliez pas de mettre de la crème solaire !

La vitamine K2 agit avec la vitamine D pour renforcer vos os. Les sources alimentaires véganes de cette vitamine comprennent les aliments fermentés comme le natto (graines de soja fermentées), la choucroute et le kombucha. De nombreux compléments fournissent à la fois des vitamines D et K2 en une seule dose pratique.

Fer

Le fer est une autre vitamine qu'il convient de prendre en complément si vous suivez un régime végan. On retrouve le fer dans de nombreuses sources alimentaires véganes, mais l'organisme absorbe en réalité moins efficacement le fer d'origine végétale que celui d'origine animale, comme la viande ou le lait. Le fer est un élément indispensable des globules rouges ; il est donc essentiel que votre corps en absorbe suffisamment.  Une carence en fer peut provoquer des symptômes comme la fatigue et la faiblesse.

Parmi les sources véganes de fer, on trouve les noix, les graines, les haricots et les légumes verts à feuilles sombres. Pour accroître l'absorption du fer de ces aliments, vous pouvez les accompagner de produits riches en vitamine C, comme les tomates, les poivrons ou les agrumes. Vous pouvez également cuisiner dans des récipients en fonte, ce qui est une façon naturelle de fournir un peu plus de fer à vos aliments. Si vous voulez être certain(e) d'avoir un apport suffisant en fer, prenez également un complément de fer.

Zinc

Le zinc est un autre nutriment majeur. Il est indispensable à plus de 300 enzymes qui contrôlent les processus biochimiques de l'organisme. Comme le fer, il est présent dans les aliments d'origine végétale, mais il est plus facile à absorber dans les produits d'origine animale. Parmi les sources véganes de zinc, citons les noix, les graines, les haricots, et les pains et céréales enrichis. Il peut néanmoins se révéler compliqué pour les personnes véganes de recevoir suffisamment de zinc. Dans ce cas, il est recommandé d'inclure un complément de zinc à votre routine quotidienne.

Les végans ont-ils besoin de compléments alimentaires ?

En principe, votre régime végan peut être tout à fait équilibré et adapté pour répondre à tous vos besoins sans avoir recours aux compléments, à condition qu'il soit soigneusement élaboré. Vous devrez impérativement inclure de la levure alimentaire pour inclure suffisamment de vitamine B12 dans votre régime. Cependant, vos autres nécessités peuvent être satisfaites en introduisant avec soin toute une variété d'aliments végans, comme des céréales enrichies, des noix et des graines, des haricots, des légumes verts à feuilles sombres et des aliments fermentés. Toutefois, les compléments peuvent vous apporter une certaine tranquillité d'esprit, car même si votre régime végétal est imparfait, vous recevrez ce dont vous avez besoin pour optimiser votre alimentation.

Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409